Los alimentos ricos en carbohidratos a menudo tienen mala reputación por causar aumento de peso o estar vinculados a diferentes tipos de problemas de salud. Pero existen alimentos saludables ricos en carbohidratos, generalmente como alimentos bajos en proteínas y bajos en grasas que provienen de fuentes complejas de carbohidratos. Los carbohidratos complejos incluyen alimentos como granos enteros y vegetales con almidón y fibrosos. Comer alimentos ricos en carbohidratos, bajos en proteínas y bajos en grasas puede ayudar a mejorar su salud metabólica y la función de su sistema digestivo.
Dietas bajas en grasas, altas en carbohidratos y bajas en proteínas
Tradicionalmente, una dieta equilibrada debe contener del 50 al 60 por ciento de carbohidratos, del 12 al 20 por ciento de proteínas y el 30 por ciento de grasas. Los datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos han demostrado que la mayoría de los estadounidenses consumen dietas similares a esta, con un promedio de 48.1 por ciento de carbohidratos, 11.3 por ciento de proteínas y 40.6 por ciento de grasas. En contraste, las dietas altas en carbohidratos y bajas en proteínas pueden variar de 64 por ciento de carbohidratos, 18 por ciento de proteínas y 18 por ciento de grasas a 85 por ciento de carbohidratos, 9 por ciento de proteínas y 6 por ciento de grasas.
Las dietas ricas en carbohidratos que también son bajas en proteínas y grasas son populares entre ciertas poblaciones con una larga vida útil. La relación proteína-carbohidrato asociada con una vida útil más larga es típicamente de 1 a 10, respectivamente. Las personas en la isla de Okinawa en Japón que tienen dietas de proporciones similares tienen una vida más larga y menos enfermedades relacionadas con la edad que el promedio. Estas dietas se centran específicamente en alimentos ricos en carbohidratos, bajos en proteínas y bajos en grasas.
Las dietas altas en carbohidratos de este tipo no se han estudiado tan ampliamente como otras dietas. Esto puede deberse a la amplia gama de aspectos positivos asociados con las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas y los negativos asociados con los alimentos ricos en carbohidratos.
Sin embargo, las dietas altas en carbohidratos han demostrado ser clínicamente relevantes, ayudando a revertir la enfermedad hepática y mejorando la salud de los diabéticos. Al igual que la dieta de Okinawa, las dietas como estas típicamente promueven el consumo de carbohidratos complejos sin grasa, específicamente creando una dieta alta en grasas, baja en proteínas y baja en grasas llena de carbohidratos complejos y sin refinar que son más positivos para su metabolismo y sistema digestivo.
Comer alimentos ricos en carbohidratos
La mayoría de las personas que consumen una dieta occidental ingieren 2, 000 calorías al día. Esto significa que la persona promedio consume la mitad de sus calorías en carbohidratos, lo que equivale a unos 250 gramos de carbohidratos por día.
En contraste, la dieta de Okinawa tiene 85 por ciento de carbohidratos, que es el equivalente a 425 gramos de carbohidratos si está comiendo la misma cantidad de calorías. Independientemente del tipo de dieta que elija, elegir qué alimentos ricos en carbohidratos son más saludables puede ser confuso, ya que hay muchos tipos diferentes.
Los carbohidratos pueden ser de dos tipos: simples o complejos. De acuerdo con las pautas dietéticas del USDA, los carbohidratos simples son carbohidratos como el azúcar (que se produce naturalmente como fruta o agregado), mientras que los carbohidratos complejos son carbohidratos como la fibra que se encuentra en los granos enteros o el almidón en las verduras. En general, consumir carbohidratos más complejos y menos carbohidratos simples es mejor para usted.
Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen una amplia variedad de alimentos, tales como:
- Caramelos, postres y otros alimentos ricos en edulcorantes.
- Cereales
- Fideos y pasta
- Galletas, pan y otros productos horneados.
- Patatas fritas, palomitas de maíz y otros tipos de bocadillos.
- Frutas como plátanos y mangos.
- Verduras como la batata y la berenjena
- Frijoles, guisantes, lentejas y otras legumbres
Puede utilizar recursos como la Base de datos de composición de alimentos del USDA para identificar alimentos ricos en carbohidratos que sean bajos en grasas y proteínas. En general, los carbohidratos que provienen de alimentos sin refinar y sin procesar siempre serán más saludables para usted.
Negativos de alimentos ricos en carbohidratos
Los carbohidratos tienen una mala reputación porque tienden a ser procesados, refinados y disponibles en una variedad de productos ricos en grasas. Esta tendencia ha significado que las dietas altas en carbohidratos a menudo se han relacionado con una mayor probabilidad de problemas de salud como enfermedades cardiovasculares y diabetes. Sin embargo, el vínculo entre las dietas ricas en carbohidratos y las enfermedades generalmente está relacionado con el consumo de productos de granos refinados, productos azucarados, alimentos procesados y alimentos fritos.
Una dieta rica en alimentos refinados ricos en carbohidratos se consideraría una dieta poco saludable. Si está buscando alimentos con alto contenido de carbohidratos, proteínas y grasas, debe comer frutas, verduras, granos y legumbres, básicamente carbohidratos complejos de todas las formas y tamaños. Consumir una dieta equilibrada, incluso si se basa principalmente en carbohidratos, es importante para la salud de su sistema digestivo, ya que cada alimento que come tiene el potencial de cambiar su microbioma y su salud en general.
Según un estudio de 2014 en Nature, los microbios que viven en su intestino están influenciados por los alimentos que come todos los días. Las dietas desequilibradas pueden causar que ciertos tipos de microbios no saludables se instalen en su sistema gastrointestinal, mientras que las dietas saludables tienen más probabilidades de estimular el crecimiento de microbios saludables.
Dado que su intestino y su cerebro están directamente relacionados entre sí, esto puede afectar cualquier cosa, desde la función de su sistema digestivo hasta su salud mental. Afortunadamente, incluso si come muchos alimentos ricos en carbohidratos, siempre que su dieta esté equilibrada con carbohidratos complejos, su microbioma debe mantenerse saludable.
Opciones saludables de carbohidratos complejos
Comer alimentos ricos en carbohidratos, bajos en proteínas y bajos en grasas significa que debe incluir una variedad de carbohidratos saludables en su dieta diaria. Idealmente, debe comer una variedad de carbohidratos complejos, mientras minimiza la ingesta de proteínas y grasas animales. Afortunadamente, esto significa que tiene disponible una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, ya que estos alimentos generalmente son bajos en grasas y la mayoría son bajos en proteínas. Esto significa que los carbohidratos complejos pueden provenir de frutas como:
- Ciruelas pasas
- Plátanos
- Fresas
- Tomates
- Naranjas
- pomelos
- Las manzanas
- Ciruelas
Los carbohidratos complejos también pueden provenir de vegetales como:
- Alcachofas
- Pepinos
- Rábanos
- Berenjena
- Brócoli
- Apio
- Maíz
- Berro
- Espárragos
- Lechuga
- Repollo
- Mandioca
- Okra
- coles de Bruselas
- Zanahorias
- Cebollas
- Coliflor
- Batata
- Espinacas
- Nabo
Los carbohidratos complejos también pueden provenir de granos y productos de granos como:
- Cereales de salvado y cereales para el desayuno con alto contenido de fibra
- Pita, multicereales, pan integral de centeno y otros tipos de pan integral
- Productos a base de avena como avena y pasteles de avena
- Productos de harina de maíz como polenta y gachas
- Pasta y fideos, particularmente aquellos hechos con trigo sarraceno y otros granos enteros.
- Arroz integral y arroz salvaje
También puede obtener carbohidratos complejos de nueces, semillas y legumbres, como garbanzos, lentejas, arvejas y varios tipos de frijoles, incluidos los frijoles de soya. Debe tener en cuenta que estos alimentos tienen más proteínas en comparación con otros productos de origen vegetal. Sin embargo, estas fuentes de proteínas de origen vegetal son una buena manera de enriquecer su dieta con proteínas y carbohidratos simultáneamente. Si no está seguro acerca de cómo planificar una dieta alta en carbohidratos, siempre puede usar la dieta de Okinawa como ejemplo, ya que esta dieta alta en carbohidratos, baja en grasas y baja en proteínas tiene beneficios para la salud bien estudiados.
Dieta de Okinawa Pros y Contras
La dieta de Okinawa es un buen ejemplo de una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos y baja en proteínas. Es bien sabido que los okinawenses tienen una vida útil más larga que el promedio y una menor incidencia de varios tipos de enfermedades. En particular, los okinawenses:
- Ganar menos peso
- Vive más que el promedio
- Mostrar menos signos de envejecimiento basados en biomarcadores
- Son menos propensos a morir por enfermedades relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas y cáncer
La dieta de Okinawa se basa esencialmente en comer menos calorías que el promedio mientras se consumen principalmente carbohidratos complejos. Los residentes de Okinawa generalmente comen una cantidad sustancial de batatas y otras verduras como sus alimentos principales. También comen granos como arroz, trigo y cebada, legumbres como soja y pequeñas cantidades de pescado. Se comen muy poca fruta, carne, huevos y lácteos.
Sin embargo, está claro que comer una dieta como esta puede resultar en consumir una proporción de nutrientes diferente a la recomendada por las Pautas Dietéticas del USDA. La dieta de Okinawa es extremadamente rica en ciertos nutrientes:
- La vitamina B6 se consume al 221 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
- El folato (vitamina B9) se consume al 295 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
- La vitamina C se consume al 289 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
- La vitamina E se consume al 190 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
En contraste, la dieta de Okinawa es pobre en otros nutrientes:
- La vitamina B2 se consume al 45 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
- La vitamina B12 se consume al 27 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
- La vitamina D se consume al 2 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Tenga en cuenta que, si está consumiendo una dieta basada en alimentos bajos en grasas, altos en carbohidratos y bajos en proteínas, sus elecciones de alimentos no tienen que ser exactamente las mismas que las de la dieta de Okinawa. Solo asegúrese de complementar su dieta alta en carbohidratos con ciertos nutrientes, como la vitamina B12, ya que ciertas vitaminas se encuentran principalmente en productos de origen animal. Tampoco debe reducir su consumo de proteínas a menos del 5 por ciento. Hacerlo puede causar pérdida de masa muscular y es demasiado poco para mantener un buen estado de salud en general.
Comer carbohidratos sin grasa
Comer una dieta rica en carbohidratos no es demasiado difícil, dada la variedad de alimentos ricos en carbohidratos disponibles. Sin embargo, lograr el equilibrio adecuado de alimentos ricos en carbohidratos con bajo contenido de proteínas y grasas puede ser un desafío.
Incluso cuando usa carbohidratos complejos como los granos integrales para la preparación de alimentos ricos en carbohidratos, descubrir cómo consumirlos de manera saludable puede ser difícil. Los ingredientes como los lácteos y la carne a menudo se integran en las comidas con alto contenido de carbohidratos, y ciertos métodos de cocción pueden hacer que consumas fácilmente demasiada grasa.
La forma más fácil de eliminar la mayoría de las grasas es alterar su método de cocción. Hervir, cocinar al vapor y cocinar a fuego lento puede ayudar a reducir el contenido de grasa durante el proceso de cocción, en contraste con freír o saltear. Puede ser fácil cambiar las técnicas de cocción. En lugar de freír papas, asarlas; en lugar de freír tus albóndigas, cocínalos al vapor.
El uso de métodos como hervir, cocinar al vapor y hornear también es bueno para su salud porque estos métodos evitan el desarrollo de productos finales de glicación avanzada. Estos productos finales dietéticos pueden aumentar la inflamación, la resistencia a la insulina y el desarrollo de enfermedades crónicas. Afortunadamente, los productos finales de glicación avanzada generalmente son más bajos en alimentos bajos en grasa, lo que significa que los evitará de forma natural al consumir alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas.
