Hacer ejercicio con un amigo puede mantenerte motivado, y la competencia amistosa puede incluso hacerte trabajar más duro, pero solo si te callas. Un estudio de 2013 muestra que un compañero ideal es un poco más hábil que usted y mantiene la motivación verbal al mínimo. Aunque suena contradictorio, los investigadores de la Universidad Estatal de Michigan descubrieron que el compañero de entrenamiento óptimo tiene un 40 por ciento más de forma física que el deportista menos calificado y no ofrece palabras de aliento, sino que simplemente hace ejercicio junto a su compañero. Los científicos creen que el estímulo del individuo más en forma puede ser percibido como condescendiente y condescendiente. Con esto en mente, ¡toma a un amigo y prueba estos divertidos y efectivos movimientos de pareja!
Hacer ejercicio con un amigo puede mantenerte motivado, y la competencia amistosa puede incluso hacerte trabajar más duro, pero solo si te callas. Un estudio de 2013 muestra que un compañero ideal es un poco más hábil que usted y mantiene la motivación verbal al mínimo. Aunque suena contradictorio, los investigadores de la Universidad Estatal de Michigan descubrieron que el compañero de entrenamiento óptimo tiene un 40 por ciento más de forma física que el deportista menos calificado y no ofrece palabras de aliento, sino que simplemente hace ejercicio junto a su compañero. Los científicos creen que el estímulo del individuo más en forma puede ser percibido como condescendiente y condescendiente. Con esto en mente, ¡toma a un amigo y prueba estos divertidos y efectivos movimientos de pareja!
1. High-Five Push-Ups
Las flexiones estándar trabajan el núcleo, el pecho, los hombros y los tríceps. Pero levantar un brazo o una pierna crea un desequilibrio que aumenta la activación del núcleo unas pocas muescas más. Esta variación fue proporcionada por Jacque Ratliff, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión, frente a frente con su pareja. Ambos deben descender en una flexión y volver a levantarse juntos. En la parte superior de cada repetición, levanta los brazos derechos para dar un cinco de lado. Repita el push-up y choca los cinco con el brazo izquierdo, y continúe alternando durante 40 segundos.
Las flexiones estándar trabajan el núcleo, el pecho, los hombros y los tríceps. Pero levantar un brazo o una pierna crea un desequilibrio que aumenta la activación del núcleo unas pocas muescas más. Esta variación fue proporcionada por Jacque Ratliff, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión, frente a frente con su pareja. Ambos deben descender en una flexión y volver a levantarse juntos. En la parte superior de cada repetición, levanta los brazos derechos para dar un cinco de lado. Repita el push-up y choca los cinco con el brazo izquierdo, y continúe alternando durante 40 segundos.
2. Caminatas de sentadillas laterales asociadas
Esta combinación de sentadilla y caminata lateral desafía su equilibrio y coordinación y compromete su núcleo, glúteos, quads y tendones isquiotibiales. Funciona mejor si usted y su pareja tienen una estatura y un peso cercanos, dice Jacque Ratliff, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise. CÓMO HACERLO: Comience a pararse y colóquese espalda con espalda con su pareja. Empuje su espalda contra la de ellos y bájese en una posición en cuclillas. Asegúrese de que ambos estén sentados con una curva de 90 grados en las rodillas y las caderas. Moviendo un pie a la vez lateralmente, dé cinco pasos a la derecha y cinco a la izquierda. Repita los pasos de lado a lado durante 40 segundos. Para una variación más fácil, levántate y da tus pasos entre las repeticiones en cuclillas.
Esta combinación de sentadilla y caminata lateral desafía su equilibrio y coordinación y compromete su núcleo, glúteos, quads y tendones isquiotibiales. Funciona mejor si usted y su pareja tienen una estatura y un peso cercanos, dice Jacque Ratliff, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise. CÓMO HACERLO: Comience a pararse y colóquese espalda con espalda con su pareja. Empuje su espalda contra la de ellos y bájese en una posición en cuclillas. Asegúrese de que ambos estén sentados con una curva de 90 grados en las rodillas y las caderas. Moviendo un pie a la vez lateralmente, dé cinco pasos a la derecha y cinco a la izquierda. Repita los pasos de lado a lado durante 40 segundos. Para una variación más fácil, levántate y da tus pasos entre las repeticiones en cuclillas.
3. Balancín en cuclillas con banda de resistencia
Para este movimiento, necesitará una banda de resistencia con un mango en cada extremo. Jacque Ratliff, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise, recomienda el movimiento de sentadillas con balancín de este ejercicio para un excelente entrenamiento de cuerpo completo que involucra los músculos centrales y casi todos los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Párate frente a tu compañero mientras te agarras del mango de una banda de resistencia. Una compañera se pone de pie con los brazos extendidos sobre la cabeza, mientras que la otra tira la banda hacia abajo entre sus piernas con los brazos rectos y se pone en cuclillas. En oposición con su compañero, alterne entre pararse y ponerse en cuclillas, tirando de la banda en un movimiento de balancín. Asegúrese de mantener la banda enseñada durante todo el ejercicio y muévase en coordinación con su pareja. Repita por 40 segundos.
Para este movimiento, necesitará una banda de resistencia con un mango en cada extremo. Jacque Ratliff, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise, recomienda el movimiento de sentadillas con balancín de este ejercicio para un excelente entrenamiento de cuerpo completo que involucra los músculos centrales y casi todos los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Párate frente a tu compañero mientras te agarras del mango de una banda de resistencia. Una compañera se pone de pie con los brazos extendidos sobre la cabeza, mientras que la otra tira la banda hacia abajo entre sus piernas con los brazos rectos y se pone en cuclillas. En oposición con su compañero, alterne entre pararse y ponerse en cuclillas, tirando de la banda en un movimiento de balancín. Asegúrese de mantener la banda enseñada durante todo el ejercicio y muévase en coordinación con su pareja. Repita por 40 segundos.
4. Lanzamiento de pelota medicinal lateral de una pierna
Este movimiento implica la estabilidad del núcleo, trabaja los oblicuos (músculos rotacionales) y proporciona un serio desafío de equilibrio. Lo único que necesitará además de su pareja es una pelota medicinal ligera (cuatro a seis libras). Jacque Ratliff, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise, proporcionó este movimiento. CÓMO HACERLO: Ambos compañeros se paran uno al lado del otro y miran en la misma dirección uno a dos pies de distancia, con cada persona parada sobre su pierna interior. La primera persona debe sostener la pelota medicinal con ambas manos ligeramente alejadas del cuerpo con los brazos ligeramente doblados. Gira la parte superior del cuerpo con el balón medicinal completamente alejado de su compañero, luego balancea los brazos y lanza el balón hacia su compañero. Continúa jugando a atrapar en la pierna derecha durante 20 segundos, luego cambia a la pierna izquierda. Asegúrese de mantener una ligera flexión en la pierna de pie y gire a través del tronco y los hombros al atrapar y soltar la pelota.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste movimiento implica la estabilidad del núcleo, trabaja los oblicuos (músculos rotacionales) y proporciona un serio desafío de equilibrio. Lo único que necesitará además de su pareja es una pelota medicinal ligera (cuatro a seis libras). Jacque Ratliff, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise, proporcionó este movimiento. CÓMO HACERLO: Ambos compañeros se paran uno al lado del otro y miran en la misma dirección uno a dos pies de distancia, con cada persona de pie sobre su pierna interior. La primera persona debe sostener la pelota medicinal con ambas manos ligeramente alejadas del cuerpo con los brazos ligeramente doblados. Gira la parte superior de su cuerpo con el balón medicinal completamente alejado de su compañero, luego balancea los brazos y lanza el balón hacia su compañero. Continúa jugando a atrapar en la pierna derecha durante 20 segundos, luego cambia a la pierna izquierda. Asegúrese de mantener una ligera flexión en la pierna de pie y gire a través del tronco y los hombros al atrapar y soltar la pelota.
5. Pases de giro de balón medicinal
El movimiento giratorio del pase de pelota trabaja los oblicuos y los abdominales. Este ejercicio es de Danny Musico, entrenador de celebridades y ex campeón mundial de boxeo de peso súper mediano. "Comience lentamente, aumentando gradualmente la velocidad en todo el set", dice. CÓMO HACERLO: Párese uno frente al otro a unos dos pies de distancia. Coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros y doble las rodillas ligeramente. El primer compañero sostiene la pelota medicinal con ambas manos. Ambos individuos rotan a lados opuestos. El primer compañero entrega la pelota medicinal desde atrás al segundo compañero que recupera la pelota desde atrás. Ambas personas se vuelven hacia los lados opuestos para intercambiar nuevamente la bola de medicina desde atrás. Continúe pasando la pelota en una dirección durante 20 segundos. Cuando termine, repita en la dirección opuesta. (Nota: Esto también se puede hacer arrodillado o sentado de espaldas).
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEl movimiento giratorio del pase de pelota trabaja los oblicuos y los abdominales. Este ejercicio es de Danny Musico, entrenador de celebridades y ex campeón mundial de boxeo de peso súper mediano. "Comience lentamente, aumentando gradualmente la velocidad en todo el set", dice. CÓMO HACERLO: Párese uno frente al otro a unos dos pies de distancia. Coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros y doble las rodillas ligeramente. El primer compañero sostiene la pelota medicinal con ambas manos. Ambos individuos rotan a lados opuestos. El primer compañero entrega la pelota medicinal desde atrás al segundo compañero que recupera la pelota desde atrás. Ambas personas se vuelven hacia los lados opuestos para intercambiar nuevamente la bola de medicina desde atrás. Continúe pasando la pelota en una dirección durante 20 segundos. Cuando termine, repita en la dirección opuesta. (Nota: Esto también se puede hacer arrodillado o sentado de espaldas).
6. Pase de pecho de estocada y bola de medicina
Este movimiento funciona bien como un calentamiento dinámico: el pulmón involucra los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, mientras que pasar la pelota activa los músculos del pecho y los hombros. Necesitará una pelota medicinal de cuatro a seis libras. CÓMO HACERLO: Párese uno frente al otro de cinco a 10 pies de distancia y con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga la pelota medicinal con ambas manos frente a su pecho. Su compañero debe mantenerse firme con una ligera flexión en las caderas y las manos sostenidas directamente frente a su pecho para proporcionar un objetivo para que le arroje la pelota. El lanzador avanza con el pie derecho hacia una estocada delantera. A medida que el pie derecho golpea el suelo, doble la rodilla izquierda para permitir que la cadera derecha se hunda mientras empuja explosivamente la bola de medicina lejos de su pecho y directamente hacia el objetivo antes de regresar a la posición inicial. El compañero que atrapa recibe la pelota, la lleva a su pecho e inmediatamente da un paso adelante para devolverle la pelota de la misma manera. Repite de 10 a 15 veces.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste movimiento funciona bien como un calentamiento dinámico: el pulmón involucra los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, mientras que al pasar la pelota se activan los músculos del pecho y los hombros. Necesitará una pelota medicinal de cuatro a seis libras. CÓMO HACERLO: Párese uno frente al otro de cinco a 10 pies de distancia y con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga la pelota medicinal con ambas manos frente a su pecho. Su compañero debe mantenerse firme con una ligera flexión en las caderas y las manos sostenidas directamente frente a su pecho para proporcionar un objetivo para que le arroje la pelota. El lanzador avanza con el pie derecho hacia una estocada delantera. A medida que el pie derecho golpea el suelo, doble la rodilla izquierda para permitir que la cadera derecha se hunda mientras empuja explosivamente la bola de medicina lejos de su pecho y directamente hacia el objetivo antes de regresar a la posición inicial. El compañero que atrapa recibe la pelota, la lleva a su pecho e inmediatamente da un paso adelante para devolverle la pelota de la misma manera. Repite de 10 a 15 veces.
7. Contragolpes de tríceps con tubos
Firme sus tríceps con este ejercicio de banda de resistencia. Necesitará un tubo de resistencia media de doble extremo o dos bandas de resistencia. CÓMO HACERLO: Párese uno frente al otro. Tome los dos extremos del tubo o las bandas y sostenga cada manija mientras su compañero sostiene el centro del tubo (o ambos extremos de las bandas). Lentamente doble las caderas mientras mantiene su postura y una columna recta (evite redondear la espalda). Mantenga ambos codos en alto con los brazos paralelos al piso; manténgalos allí durante todo el ejercicio. Sus codos actuarán como una bisagra a medida que estira lentamente los brazos hacia atrás. Haga una pausa de uno o dos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz de una a tres series de 12 a 15 repeticiones, alternando series con tu compañero.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comFirme sus tríceps con este ejercicio de banda de resistencia. Necesitará un tubo de resistencia media de doble extremo o dos bandas de resistencia. CÓMO HACERLO: Párese uno frente al otro. Tome los dos extremos del tubo o las bandas y sostenga cada manija mientras su compañero sostiene el centro del tubo (o ambos extremos de las bandas). Lentamente doble las caderas mientras mantiene su postura y una columna recta (evite redondear la espalda). Mantenga ambos codos en alto con los brazos paralelos al piso; manténgalos allí durante todo el ejercicio. Sus codos actuarán como una bisagra a medida que estira lentamente los brazos hacia atrás. Haga una pausa de uno o dos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz de una a tres series de 12 a 15 repeticiones, alternando series con tu compañero.
8. Rotación del tronco
Este ejercicio central se dirige a todos tus abdominales, así como a tus oblicuos y hombros. Necesitará un tubo de resistencia media de doble asa. CÓMO HACERLO: Párate frente a tu pareja aproximadamente a cinco pies de distancia. Cada uno de ustedes tiene un extremo con ambas manos. Aléjese el uno del otro hasta que sienta una ligera resistencia en el tubo. Contraiga sus abdominales hacia adentro y mantenga una buena postura durante todo el movimiento. Comience girando su torso en una dirección mientras su compañero gira en la dirección opuesta, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita de 12 a 15 veces y cambie de lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste ejercicio central se dirige a todos tus abdominales, así como a tus oblicuos y hombros. Necesitará un tubo de resistencia media de doble asa. CÓMO HACERLO: Párate frente a tu pareja aproximadamente a cinco pies de distancia. Cada uno de ustedes tiene un extremo con ambas manos. Aléjese el uno del otro hasta que sienta una ligera resistencia en el tubo. Contraiga sus abdominales hacia adentro y mantenga una buena postura durante todo el movimiento. Comience girando su torso en una dirección mientras su compañero gira en la dirección opuesta, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita de 12 a 15 veces y cambie de lado.
9. Pase de pecho rápido de una pierna
Pararse sobre una pierna activa los músculos glúteos medianos, lo que ayuda al equilibrio y la estabilidad de la rodilla y es especialmente importante para los corredores. CÓMO HACERLO: Tome una pelota medicinal de peso mediano (cuatro a seis libras) y párese frente a su compañero con aproximadamente tres pies entre ustedes dos. Sostenga la pelota medicinal con ambas manos frente a su pecho. Cambia tu peso a una pierna mientras tu pareja hace lo mismo. Mantenga sus abdominales contraídos, manténgase erguido y manténgase estable. Pase la pelota de un lado a otro con un pase rápido en el pecho de baloncesto. Continúa durante 30 a 60 segundos en cada pierna.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPararse sobre una pierna activa los músculos glúteos medianos, lo que ayuda al equilibrio y la estabilidad de la rodilla y es especialmente importante para los corredores. CÓMO HACERLO: Tome una pelota medicinal de peso mediano (cuatro a seis libras) y párese frente a su compañero con aproximadamente tres pies entre ustedes dos. Sostenga la pelota medicinal con ambas manos frente a su pecho. Cambia tu peso a una pierna mientras tu pareja hace lo mismo. Mantenga sus abdominales contraídos, manténgase erguido y manténgase estable. Pase la pelota de un lado a otro con un pase rápido en el pecho de baloncesto. Continúa durante 30 a 60 segundos en cada pierna.
10. Abdominales con balón medicinal
Claro, las sentadillas pueden ser sobrevaloradas, pero hacerlas con un compañero puede hacerlas divertirse nuevamente. CÓMO HACERLO: Ambos deben comenzar acostados en el suelo, de pies a cabeza, con las rodillas dobladas. Sostenga el balón medicinal con ambas manos en el pecho mientras aún está acostado boca arriba. Exhale a medida que se eleva a una posición sentada y arroje o entregue la pelota a su compañero. Su compañero luego bajará al suelo y volverá a la posición de sentado. Continúa pasando la pelota de un lado a otro durante 20 repeticiones. Para un desafío adicional, intente sostener la pelota sobre su cabeza mientras completa cada sentada.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comClaro, las sentadillas pueden ser sobrevaloradas, pero hacerlas con un compañero puede hacerlas divertirse nuevamente. CÓMO HACERLO: Ambos deben comenzar acostados en el suelo, de pies a cabeza, con las rodillas dobladas. Sostenga el balón medicinal con ambas manos en el pecho mientras aún está acostado boca arriba. Exhale a medida que se eleva a una posición sentada y arroje o entregue la pelota a su compañero. Su compañero luego bajará al suelo y volverá a la posición de sentado. Continúa pasando la pelota de un lado a otro durante 20 repeticiones. Para un desafío adicional, intente sostener la pelota sobre su cabeza mientras completa cada sentada.
11. Estíralo
Use un compañero para hacer su rutina de estiramiento regular, dice Michele Olson, Ph.D., profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama. Ella puede ayudarlo con un estiramiento sentado sosteniendo sus brazos y tirándolos suavemente hacia adelante mientras alcanza los dedos de los pies para aumentar la flexibilidad en los isquiotibiales. Luego cambia de lugar. Haga esto para una serie de cinco tramos diferentes. "Estirarse puede ser aburrido, pero tener un compañero con quien hablar y ayudarlo hará que el tiempo vuele y que los estiramientos sean más efectivos", dice Olson.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUse un compañero para hacer su rutina de estiramiento regular, dice Michele Olson, Ph.D., profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama. Ella puede ayudarlo con un estiramiento sentado sosteniendo sus brazos y tirándolos suavemente hacia adelante mientras alcanza los dedos de los pies para aumentar la flexibilidad en los isquiotibiales. Luego cambia de lugar. Haga esto para una serie de cinco tramos diferentes. "Estirarse puede ser aburrido, pero tener un compañero con quien hablar y ayudarlo hará que el tiempo vuele y que los estiramientos sean más efectivos", dice Olson.
¿Qué piensas?
¿Quién es tu compañero de ejercicio? ¿Alguna vez has hecho alguno de estos ejercicios? ¿Que piensas de ellos? ¿Intentarás estos ejercicios con un amigo o cónyuge? ¿Cuáles son algunos de tus otros ejercicios favoritos para hacer con una pareja? ¡Deja un comentario y comparte tus sugerencias con la comunidad de Livestrong.com a continuación!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿Quién es tu compañero de ejercicio? ¿Alguna vez has hecho alguno de estos ejercicios? ¿Que piensas de ellos? ¿Intentarás estos ejercicios con un amigo o cónyuge? ¿Cuáles son algunos de tus otros ejercicios favoritos para hacer con una pareja? ¡Deja un comentario y comparte tus sugerencias con la comunidad de Livestrong.com a continuación!
