Es posible que hayas visto personas que entrenan con cuerdas de batalla en el gimnasio y pensaste "¡Guau! Eso se ve genial", pero nunca las intentaste tú mismo. Si bien pueden parecer intimidantes o incluso unidimensionales, con un poco de creatividad, las cuerdas de batalla pueden convertirse en uno de sus equipos favoritos en el gimnasio.
Las cuerdas de batalla no solo son una forma innovadora de agregar variedad a su entrenamiento, sino que también le brindan un entrenamiento de cuerpo completo altamente efectivo, quemando calorías, construyendo músculo magro y mejorando la fuerza funcional. ¡Estos 12 movimientos son desafiantes, pero quizás aprendas a amarlos! Realice cada uno por tiempo, comenzando con 15 a 25 segundos y aumentando gradualmente a 30 a 45 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEs posible que hayas visto personas que entrenan con cuerdas de batalla en el gimnasio y pensaste "¡Guau! Eso se ve genial", pero nunca las intentaste tú mismo. Si bien pueden parecer intimidantes o incluso unidimensionales, con un poco de creatividad, las cuerdas de batalla pueden convertirse en uno de sus equipos favoritos en el gimnasio.
Las cuerdas de batalla no solo son una forma innovadora de agregar variedad a su entrenamiento, sino que también le brindan un entrenamiento de cuerpo completo altamente efectivo, quemando calorías, construyendo músculo magro y mejorando la fuerza funcional. ¡Estos 12 movimientos son desafiantes, pero quizás aprendas a amarlos! Realice cada uno por tiempo, comenzando con 15 a 25 segundos y aumentando gradualmente a 30 a 45 segundos.
1. Posición en cuclillas con olas alternas
1. Comience en una posición cuadrada vertical con un agarre por encima, dejando un poco de holgura en la cuerda.
2. Vuelva a colocar las caderas en una posición en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla, transfiriendo su peso a los talones y manteniendo el pecho erguido.
3. Mueva con fuerza los brazos hacia arriba y hacia abajo, alternando los brazos (uno hacia arriba y otro hacia abajo, luego cambie) y conduzca a través de las piernas para obtener la mayor potencia.
Haz tu mejor esfuerzo para mantener olas consistentes en todo el set. Pero con cada serie, puedes desconfiar de tus olas de mayor a menor cambiando la cantidad que subes y bajas la cuerda. Las olas más pequeñas se dirigen a los músculos de contracción rápida y velocidad en los brazos, y las olas más grandes promueven una mayor participación del núcleo y la potencia general a través de los brazos y las piernas.
1. Comience en una posición cuadrada vertical con un agarre por encima, dejando un poco de holgura en la cuerda.
2. Vuelva a colocar las caderas en una posición en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla, transfiriendo su peso a los talones y manteniendo el pecho erguido.
3. Mueva con fuerza los brazos hacia arriba y hacia abajo, alternando los brazos (uno hacia arriba y otro hacia abajo, luego cambie) y conduzca a través de las piernas para obtener la mayor potencia.
Haz tu mejor esfuerzo para mantener olas consistentes en todo el set. Pero con cada serie, puedes desconfiar de tus olas de mayor a menor cambiando la cantidad que subes y bajas la cuerda. Las olas más pequeñas se dirigen a los músculos de contracción rápida y velocidad en los brazos, y las olas más grandes promueven una mayor participación del núcleo y la potencia general a través de sus brazos y piernas.
2. Posición en cuclillas con ondas dobles
1. Comience en una posición cuadrada vertical con un agarre por encima, dejando un poco de holgura en la cuerda.
2. Vuelva a colocar las caderas en una posición en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla, transfiriendo su peso a los talones y manteniendo el pecho erguido.
3. Mueva sus brazos hacia arriba y hacia abajo juntos, creando una ola consistente con ambos lados de la cuerda a través del conjunto.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comience en una posición cuadrada vertical con un agarre por encima, dejando un poco de holgura en la cuerda.
2. Vuelva a colocar las caderas en una posición en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla, transfiriendo su peso a los talones y manteniendo el pecho erguido.
3. Mueva sus brazos hacia arriba y hacia abajo juntos, creando una ola consistente con ambos lados de la cuerda a través del conjunto.
3. Salta en cuclillas a Power Slam
1. Comience a pararse y asegúrese de tener mucha cuerda floja.
2. Inclina tus caderas hacia atrás y explota a través de las plantas de tus pies mientras saltas del piso.
3. Mientras empuja hacia arriba, inhale profundamente simultáneamente y suba las manos por encima de la cabeza lo más que pueda.
4. Mientras aterrizas, tira la cuerda al suelo con la mayor potencia que puedas, hundiéndote en una posición en cuclillas y exhalando con fuerza con el golpe.
Este movimiento pliométrico mejora tu poder explosivo y general. Asegúrese de usar el patrón de respiración adecuado para fomentar el reclutamiento de los músculos centrales: inhale mientras salta, exhale mientras baja.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comience a pararse y asegúrese de tener mucha cuerda floja.
2. Inclina tus caderas hacia atrás y explota a través de las plantas de tus pies mientras saltas del piso.
3. Mientras empuja hacia arriba, inhale profundamente simultáneamente y suba las manos por encima de la cabeza lo más que pueda.
4. Mientras aterrizas, tira la cuerda al suelo con la mayor potencia que puedas, hundiéndote en una posición en cuclillas y exhalando con fuerza con el golpe.
Este movimiento pliométrico mejora tu poder explosivo y general. Asegúrese de usar el patrón de respiración adecuado para fomentar el reclutamiento de los músculos centrales: inhale mientras salta, exhale mientras baja.
4. Rotación de cadera de pie
1. Comenzando en una posición cuadrada, sostenga la cuerda con un agarre bajo la mano.
2. Hundir las caderas a la posición de media sentadilla y mantener una postura atlética durante todo el conjunto.
3. Lleve la soga a la cadera derecha y pásela con fuerza por el torso hasta la cadera izquierda.
4. Mientras gira la cuerda hacia la cadera izquierda, gire el pie y la rodilla derechos hacia adentro, como si estuviera aplastando un insecto debajo de la punta del pie.
5. Tan pronto como la soga caiga al suelo, desgarra inmediatamente la soga sobre el torso hasta la cadera derecha, girando el pie y la rodilla izquierdos hacia adentro.
Este funcional movimiento de cuerda de batalla apunta a tu núcleo y piernas. Concéntrese en generar energía desde el piso hacia arriba a través de sus piernas, a través de su núcleo y a través de sus brazos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comenzando en una posición cuadrada, sostenga la cuerda con un agarre bajo la mano.
2. Hundir las caderas a la posición de media sentadilla y mantener una postura atlética durante todo el conjunto.
3. Lleve la soga a la cadera derecha y pásela con fuerza por el torso hasta la cadera izquierda.
4. Mientras gira la cuerda hacia la cadera izquierda, gire el pie y la rodilla derechos hacia adentro, como si estuviera aplastando un insecto debajo de la punta del pie.
5. Tan pronto como la soga caiga al suelo, desgarra inmediatamente la soga sobre el torso hasta la cadera derecha, girando el pie y la rodilla izquierdos hacia adentro.
Este funcional movimiento de cuerda de batalla apunta a tu núcleo y piernas. Concéntrese en generar energía desde el piso hacia arriba a través de sus piernas, a través de su núcleo y a través de sus brazos.
5. Sentadillas divididas con rotación de lanzamiento de cadera
1. Comience a pararse, pero antes de comenzar, deje caer su pie derecho detrás de usted en una posición de sentadilla dividida. Asegúrese de que su rodilla izquierda (pierna delantera) esté apilada sobre su tobillo izquierdo en un ángulo de 90 grados y que su pierna derecha (pierna trasera) esté de manera similar en un ángulo de 90 grados aproximadamente a dos o tres pulgadas del suelo. Tus caderas deben estar al cuadrado hacia adelante.
2. Con su agarre bajo la mano, rasgue la cuerda desde el interior de su pierna izquierda hacia el exterior de la pierna izquierda, manteniendo su núcleo apretado a través del movimiento.
3. Tan pronto como la soga caiga, inmediatamente desgarra la soga sobre tu pierna izquierda. Haga esto continuamente a través de su conjunto.
4. Una vez que haya completado un juego con la pierna izquierda hacia adelante, haga un juego con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
Toma el movimiento anterior al siguiente nivel con esta variación. Mantener la posición de sentadilla dividida desafiará la fuerza de las piernas y la estabilidad del núcleo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comience a pararse, pero antes de comenzar, deje caer su pie derecho detrás de usted en una posición de sentadilla dividida. Asegúrese de que su rodilla izquierda (pierna delantera) esté apilada sobre su tobillo izquierdo en un ángulo de 90 grados y que su pierna derecha (pierna trasera) esté de manera similar en un ángulo de 90 grados aproximadamente a dos o tres pulgadas del suelo. Tus caderas deben estar al cuadrado hacia adelante.
2. Con su agarre bajo la mano, rasgue la cuerda desde el interior de su pierna izquierda hacia el exterior de la pierna izquierda, manteniendo su núcleo apretado a través del movimiento.
3. Tan pronto como la soga caiga, inmediatamente desgarra la soga sobre tu pierna izquierda. Haga esto continuamente a través de su conjunto.
4. Una vez que haya completado un juego con la pierna izquierda hacia adelante, haga un juego con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
Toma el movimiento anterior al siguiente nivel con esta variación. Mantener la posición de sentadilla dividida desafiará la fuerza de las piernas y la estabilidad del núcleo.
6. Jacks eléctricos de mano
1. Comience en su posición cuadrada con un agarre bajo la cuerda. Asegúrese de que haya suficiente holgura en la cuerda.
2. Haga un salto tradicional, pero a medida que sus pies saltan a la posición ancha, asegúrese de subir las piernas.
3. Salta las piernas hacia el inicio y baja los brazos.
Esta variación de jack de salto con cuerdas de batalla apunta a tus hombros, espalda, brazos y piernas. Al conducir a través de las piernas con mayor fuerza que un gato saltador tradicional, ayudará a sus brazos a levantar la cuerda sobre su cabeza. Si no usa las piernas, este ejercicio será mucho más difícil de lo que debería. Si tienes dificultades, intenta hacer una repetición a la vez, reuniéndote después de cada una.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comience en su posición cuadrada con un agarre bajo la cuerda. Asegúrese de que haya suficiente holgura en la cuerda.
2. Haga un salto tradicional, pero a medida que sus pies saltan a la posición ancha, asegúrese de subir las piernas.
3. Salta las piernas hacia el inicio y baja los brazos.
Esta variación de jack de salto con cuerdas de batalla apunta a tus hombros, espalda, brazos y piernas. Al conducir a través de las piernas con mayor fuerza que un gato saltador tradicional, ayudará a sus brazos a levantar la cuerda sobre su cabeza. Si no usa las piernas, este ejercicio será mucho más difícil de lo que debería. Si tienes dificultades, intenta hacer una repetición a la vez, reuniéndote después de cada una.
7. Salto de tijera con ondas alternas
1. Asuma la postura cuadrada con un agarre por encima de la cuerda.
2. Cuando esté listo, salte y deje caer la pierna derecha detrás de usted y empuje la pierna izquierda hacia adelante, como una sentadilla dividida, pero solo hundiendo las caderas a la mitad de la profundidad de una sentadilla dividida completa.
3. En el mismo movimiento, suba el brazo derecho y deje caer el brazo izquierdo hacia el exterior de la pierna izquierda.
4. Explota de la sentadilla dividida a medias para saltar, cambiando las piernas mientras estás en el aire y simultáneamente levantando el brazo izquierdo y el brazo derecho hacia la parte exterior de la pierna derecha.
Es importante concentrarse realmente en usar las piernas para ayudarlo a fortalecerse. Comienza lentamente hasta que puedas controlar todo el movimiento. Una vez que tenga un buen control de movimiento, aumente la velocidad para que las repeticiones sean consecutivas sin pausas entre saltos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Asuma la postura cuadrada con un agarre por encima de la cuerda.
2. Cuando esté listo, salte y deje caer la pierna derecha detrás de usted y empuje la pierna izquierda hacia adelante, como una sentadilla dividida, pero solo hundiendo las caderas a la mitad de la profundidad de una sentadilla dividida completa.
3. En el mismo movimiento, suba el brazo derecho y deje caer el brazo izquierdo hacia el exterior de la pierna izquierda.
4. Explota de la sentadilla dividida a medias para saltar, cambiando las piernas mientras estás en el aire y simultáneamente levantando el brazo izquierdo y el brazo derecho hacia la parte exterior de la pierna derecha.
Es importante concentrarse realmente en usar las piernas para ayudarlo a fortalecerse. Comienza lentamente hasta que puedas controlar todo el movimiento. Una vez que tenga un buen control de movimiento, aumente la velocidad para que las repeticiones sean consecutivas sin pausas entre saltos.
8. Golpe de arriba a arriba-abajo
1. Desde su posición cuadrada y usando un agarre por encima de la cabeza, hágase a media sentadilla.
2. Conduzca a través de sus piernas para mover sus brazos hacia arriba y hacia afuera de modo que sus brazos formen una Y sobre su cabeza (similar a un gato saltador pero sin las piernas). Inhale profundamente mientras levanta los brazos.
3. Una vez que sus brazos lleguen a la parte superior, exhale mientras golpea sus brazos hacia el suelo.
4. Al aterrizar, hunde las caderas en una posición en cuclillas completa.
5. Salta las piernas hacia la tabla como lo harías en un burpee, con las manos debajo de los hombros.
6. Inmediatamente salte las piernas hacia las manos, manteniendo los pies bien abiertos, y luego póngase de pie para reiniciar.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Desde su posición cuadrada y usando un agarre por encima de la cabeza, hágase a media sentadilla.
2. Conduzca a través de sus piernas para mover sus brazos hacia arriba y hacia afuera de modo que sus brazos formen una Y sobre su cabeza (similar a un gato saltador pero sin las piernas). Inhale profundamente mientras levanta los brazos.
3. Una vez que sus brazos lleguen a la parte superior, exhale mientras golpea sus brazos hacia el suelo.
4. Al aterrizar, hunde las caderas en una posición en cuclillas completa.
5. Salta las piernas hacia la tabla como lo harías en un burpee, con las manos debajo de los hombros.
6. Inmediatamente salte las piernas hacia las manos, manteniendo los pies bien abiertos, y luego póngase de pie para reiniciar.
9. Carrera de entrada y salida con olas alternas
1. Comience en una posición atlética cuadrada, luego corra hacia adelante y hacia atrás, manteniendo los brazos subiendo y bajando con la cuerda.
2. Mantenga las olas cortas y rápidas mientras corre hacia adelante y hacia atrás. Intenta cubrir unos 10 pies de tierra mientras te mueves a lo largo de la cuerda.
3. Mantenga la cuerda y las manos hacia el exterior de las caderas, y cuadre las caderas hacia adelante durante la carrera.
4. Permanezca sobre las puntas de sus pies y mantenga sus pasos ligeros y rápidos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comience en una posición atlética cuadrada, luego corra hacia adelante y hacia atrás, manteniendo los brazos subiendo y bajando con la cuerda.
2. Mantenga las olas cortas y rápidas mientras corre hacia adelante y hacia atrás. Intenta cubrir unos 10 pies de tierra mientras te mueves a lo largo de la cuerda.
3. Mantenga la cuerda y las manos hacia el exterior de las caderas, y cuadre las caderas hacia adelante durante la carrera.
4. Permanezca sobre las puntas de sus pies y mantenga sus pasos ligeros y rápidos.
10. Rotación de cadera sentada
1. Siéntese frente a la cuerda y sosténgala con una mano. Comience con los talones en el suelo y una buena cantidad de holgura en la cuerda.
2. Al igual que en los movimientos anteriores de rotación de lanzamiento de cadera, pasarás la cuerda de la cadera a la cadera por el torso, aunque excluirás el uso de las piernas en esta variación.
3. Asegúrese de rotar el torso a través del movimiento, pero mantenga la barbilla doblada y el núcleo enganchado.
Al sentarte en este ejercicio en particular te enfocas en tu núcleo. Una vez que se sienta cómodo con los pies hacia abajo, levante los pies del suelo unos centímetros para un desafío aún mayor.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Siéntese frente a la cuerda y sosténgala con una mano. Comience con los talones en el suelo y una buena cantidad de holgura en la cuerda.
2. Al igual que en los movimientos anteriores de rotación de lanzamiento de cadera, pasarás la cuerda de la cadera a la cadera por el torso, aunque excluirás el uso de las piernas en esta variación.
3. Asegúrese de rotar el torso a través del movimiento, pero mantenga la barbilla doblada y el núcleo enganchado.
Al sentarte en este ejercicio en particular te enfocas en tu núcleo. Una vez que se sienta cómodo con los pies hacia abajo, levante los pies del suelo unos centímetros para un desafío aún mayor.
11. Tablón con serpiente de un solo brazo
1. Comience en una posición de tabla con la cuerda de batalla en una mano y la otra mano plantada en el piso directamente debajo de su hombro.
2. Mantenga los pies bien abiertos y el peso apoyado en los talones para proporcionar una base sólida. Alinee las caderas con los hombros y los talones, meta la pelvis y mantenga una columna neutral.
3. Comience a mover su mano con la cuerda de batalla de lado a lado a un ritmo rápido.
Amplíe la fuerza de su núcleo y brazo con este movimiento complejo. Mientras trabajas en tu juego, no permitas que tus caderas se hundan o se inclinen hacia un lado. Imagina que hay un vaso de agua en tu espalda baja que no quieres derramar. De esa manera mantienes tus caderas niveladas. Repita con su brazo opuesto por la misma cantidad de tiempo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comience en una posición de tabla con la cuerda de batalla en una mano y la otra mano plantada en el piso directamente debajo de su hombro.
2. Mantenga los pies bien abiertos y el peso apoyado en los talones para proporcionar una base sólida. Alinee las caderas con los hombros y los talones, meta la pelvis y mantenga una columna neutral.
3. Comience a mover su mano con la cuerda de batalla de lado a lado a un ritmo rápido.
Amplíe la fuerza de su núcleo y brazo con este movimiento complejo. Mientras trabajas en tu juego, no permitas que tus caderas se hundan o se inclinen hacia un lado. Imagina que hay un vaso de agua en tu espalda baja que no quieres derramar. De esa manera mantienes tus caderas niveladas. Repita con su brazo opuesto por la misma cantidad de tiempo.
12. Tablón lateral con tracción de cuerda
1. En lugar de enrollar la cuerda de batalla alrededor de un ancla, ate un extremo de la cuerda a una pesa rusa o un plato con peso (alrededor de ocho a 15 libras).
2. Camine el extremo con peso hacia un lado de la habitación para que la cuerda quede en una sola línea recta.
3. Comience este ejercicio en el extremo opuesto de la cuerda del kettlebell. Colóquese frente a la cuerda en una tabla lateral apoyada por su codo.
4. Con su brazo superior, jale la cuerda hacia usted, dejando caer la soga sobrante detrás de usted. Mantenga su codo apretado a su cadera y torso, y mantenga una tabla estable, evitando que sus caderas se inclinen hacia adelante o se hundan hacia el suelo.
5. Una vez que haya jalado el extremo con peso hacia usted por completo, pase el extremo con peso de la cuerda hacia el extremo opuesto de la habitación, luego regrese al extremo sin peso y repita en el lado opuesto.
La fuerza abdominal oblicua y transversal a menudo se pasa por alto. Este es un ejercicio fenomenal para aislar esas áreas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. En lugar de enrollar la cuerda de batalla alrededor de un ancla, ate un extremo de la cuerda a una pesa rusa o un plato con peso (alrededor de ocho a 15 libras).
2. Camine el extremo con peso hacia un lado de la habitación para que la cuerda quede en una sola línea recta.
3. Comience este ejercicio en el extremo opuesto de la cuerda del kettlebell. Colóquese frente a la cuerda en una tabla lateral apoyada por su codo.
4. Con su brazo superior, jale la cuerda hacia usted, dejando caer la soga sobrante detrás de usted. Mantenga su codo apretado a su cadera y torso, y mantenga una tabla estable, evitando que sus caderas se inclinen hacia adelante o se hundan hacia el suelo.
5. Una vez que haya jalado el extremo con peso hacia usted por completo, pase el extremo con peso de la cuerda hacia el extremo opuesto de la habitación, luego regrese al extremo sin peso y repita en el lado opuesto.
La fuerza abdominal oblicua y transversal a menudo se pasa por alto. Este es un ejercicio fenomenal para aislar esas áreas.
