Tener un exceso de peso en las caderas es el punto de partida de un cuerpo en forma de pera. Esta grasa en la parte inferior del cuerpo no es tan perjudicial como la grasa del vientre, pero aún afecta la autoconfianza. El objetivo es no permitir que esta grasa se acumule en primer lugar.
En lugar de practicar un ejercicio para mantener las caderas más pequeñas, su mejor opción es hacer una variedad de ejercicios específicos para deshacerse de la grasa de la cadera, incluidos 150 a 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderadamente intenso cada semana, según lo recomendado por las Pautas de actividad física para Estadounidenses
Dado que no puede reducir las manchas de acuerdo con ExRx.net, debe quemar calorías y seguir una dieta baja en calorías para perder peso por completo.
Propina
Piensa en ejercicios de lado. Los abductores, los escalones laterales y los tablones laterales apuntan a tus caderas.
Formas de cardio
El ejercicio cardiovascular quema calorías y puede mantener las caderas delgadas. Cualquier forma que eleve su ritmo cardíaco es suficiente, siempre y cuando le guste lo que hace. Para obtener una ventaja adicional, elija un tipo que trabaje los músculos que conforman las caderas, como correr, andar en bicicleta en interiores, subir escaleras y caminar rápido. Al caminar o correr cuesta arriba de lado, aumentará aún más la concentración en sus caderas.
Hacer estocadas laterales
Las estocadas laterales trabajan los glúteos y los muslos externos al mismo tiempo, según ACE Fitness. Comience colocando las manos en las caderas y de pie con los pies juntos.
Manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado, dé un paso lateralmente hacia la derecha y doble la rodilla derecha para bajar el cuerpo. Mientras haces esto, empuja tu trasero hacia atrás y sostenlo por un segundo. Vuelva a levantarse constantemente, junte los pies y repita del otro lado. Continúe alternando de ida y vuelta en un movimiento constante.
Banda de resistencia Abducción de cadera
Los abductores trabajan las caderas con el uso de una banda de resistencia. Pase por el bucle con ambos pies y colóquelo justo encima de los tobillos. Coloque las manos sobre las caderas y separe los pies lo suficiente como para obtener algo de resistencia en el bucle.
Levanta constantemente el pie derecho del piso y da un paso ancho hacia el lado derecho. Tan pronto como toque el pie, levante el pie izquierdo y muévalo cerca del derecho. Ahora levante el pie izquierdo y dé un paso ancho hacia la izquierda. Mueva su pie derecho y continúe alternando de un lado a otro.
: 4 beneficios de los ejercicios de músculos abductores para un trasero más firme
Step-Ups laterales con silla
Los escalones laterales requieren una silla o banco de pesas, de acuerdo con ExRx.net. Comience con el lado derecho hacia el banco y coloque el pie derecho encima. Manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado, presione hacia abajo sobre el banco para elevar su cuerpo en el aire y equilibrar el pie por un segundo. Baje lentamente hacia abajo, repita para un conjunto de repeticiones y cambie de lado.
Tabla lateral con elevación de pierna
Una tabla lateral es un ejercicio isométrico que trabaja los oblicuos y las caderas sin movimientos repetitivos. Agregar un aumento de pierna intensifica el trabajo en las caderas. Comience acostado sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas, el antebrazo izquierdo apoyado en el piso y el codo doblado 90 grados. Asegúrese de que su antebrazo esté perpendicular a su cuerpo.
Levanta constantemente las caderas del suelo y forma una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantenga esta posición mientras levanta la pierna derecha en el aire. Baje lentamente la pierna, repita para una serie de repeticiones y cambie de lado.
