Puede haber muchas razones por las cuales alguien con barriga cervecera evitaría el gimnasio: los espejos están lejos de ser halagadores; vergüenza por estar fuera de forma; e incluso ser intimidado por personas más en forma que ellos mismos. Pero eso no significa que trabajar con ese exceso de peso sea imposible. Tome la iniciativa para perder grasa, en casa. El cuerpo no sabe la diferencia entre hacer ejercicio en la sala de estar o en el gimnasio local.
Las personas tienden a variar naturalmente en el lugar donde se almacena el exceso de grasa corporal. Algunos acumulan kilos en las caderas y los muslos, mientras que otros almacenan grasa en el área abdominal. Un estudio de 2003 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition concluyó que los bebedores de cerveza no tienen más probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal que la población en general, y que el consumo de más calorías de las que se queman, junto con una tendencia genética a almacenar grasa en el abdomen, es Las principales causas de una panza de cerveza.
Afortunadamente, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), cualquier ejercicio que aumente la frecuencia cardíaca entre el 50 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de un individuo durante al menos 30 minutos ayudará a desarrollar la aptitud cardiovascular y también a quemar ese exceso de grasa abdominal de inmediato.
Según una investigación publicada en la edición de diciembre de 2012 de Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, las breves sesiones de entrenamiento de resistencia aeróbica en todo el cuerpo también fueron buenas durante media hora en la cinta de correr para hacer ejercicio aeróbico. Estas sesiones también mejoraron la resistencia muscular de todo el cuerpo (lo que no hizo la cinta de correr). Entonces, siguiendo este tipo de programa en casa, debería ser posible deshacerse de esa barriga de cerveza sin pisar un gimnasio.
Póngase en forma y deje caer el exceso de grasa corporal sin equipo especializado en la privacidad de su hogar con estos ejercicios para el hogar de todo el cuerpo. Realícelos como un circuito, trabajando hasta un minuto cada uno. Descansa un minuto y luego repite de cinco a ocho veces para un entrenamiento completo de cerveza para quemar el vientre. Complete el entrenamiento tres o cuatro veces por semana junto con otros ejercicios de estado estacionario, como caminar o trotar, en otros días.
1. Empuje en cuclillas
El empuje en cuclillas es similar a un burpee, sin flexiones ni saltos. Acelera rápidamente su ritmo cardíaco y quema mega calorías al tiempo que ofrece fortalecimiento a los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
CÓMO HACERLO: asume la posición de flexión con ambas manos en el suelo y la espalda y las piernas rectas. Lleve rápidamente ambas piernas hacia adelante hasta lograr una posición en cuclillas y mantener las manos en el suelo. Párate derecho.
Para quemar suficientes calorías para reducir los niveles de grasa corporal, intente hacer de cinco a ocho series de 10 repeticiones con no más de un minuto de descanso entre series.
: ¿Qué músculos trabajan los empujes de sentadillas?
2. Jack de salto
Este antiguo ejercicio de calistenia utiliza casi todos los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, trabaja eficientemente el sistema cardiovascular y quema muchas calorías. Incluya saltos con entrenamiento de empuje en cuclillas para llevar su ritmo cardíaco a la zona de quema de grasa y sudar esa barriga de cerveza. Visite ExRx para aprender cómo hacer un salto perfecto
Haz saltos durante un tiempo prolongado para lograr resultados óptimos. Intente construir hasta tres series de cinco o 10 minutos seguidos, tomando un descanso de dos o tres minutos entre series.
3. Alpinista
Cuantos más músculos use un ejercicio, más calorías quemará. Los alpinistas, como los saltadores y los empujes en cuclillas, son un movimiento de todo el cuerpo que estimula casi todos los grupos musculares principales.
CÓMO HACERLO: asume la posición de flexión con los brazos rectos debajo de los hombros y las dos piernas extendidas detrás de ti para que tu torso forme una línea recta con el piso. Comience doblando una rodilla y acercándola al área del pecho hasta que la bola del pie esté debajo de su respectiva cadera. Luego, enderece la pierna doblada hacia atrás mientras lleva la rodilla opuesta al pecho. Acelera los movimientos de las piernas hasta que se vuelvan explosivos (como un salto).
Este ejercicio es engañosamente simple pero increíblemente difícil de mantener por mucho tiempo. Comience con tres o cuatro series que duren de 15 a 20 segundos cada una y aumente gradualmente las series de un minuto para acelerar su metabolismo.
4. Sentadillas
Aunque generalmente se considera un ejercicio de peso libre o de máquina, haga sentadillas con peso corporal para quemar calorías, aumentar la resistencia de las piernas y tonificar la parte inferior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: Comience parándose con los pies separados un poco más ancho que el ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta y el pecho hacia afuera, baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Termine empujando de nuevo a una posición de pie.
Al igual que los alpinistas, este movimiento parece fácil de realizar. No lo es No se sorprenda si le duelen mucho las piernas y los glúteos al día siguiente. Para obtener mejores resultados, comience lentamente con solo dos o tres series de 15 a 20 repeticiones.
