Obtener suficiente proteína puede ser un desafío si eres vegetariano, vegano o simplemente no eres fanático de los lácteos, los huevos, el pescado o la carne. La proteína es necesaria para desarrollar músculo, reparar el tejido muscular, crear cabello y uñas fuertes y ayudar a mover el oxígeno por el torrente sanguíneo.
La falta de proteínas puede debilitarlo, puede contribuir a enfermedades cardíacas y fallas de su sistema respiratorio y puede comprometer su sistema inmunológico. Afortunadamente, obtener proteínas completas de fuentes vegetales como las lentejas rojas es bastante simple.
Las lentejas contienen los nueve aminoácidos esenciales, aunque sus bajos niveles de metionina significan que no ofrecen una proteína completa por sí mismas.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Hay 21 aminoácidos básicos que su cuerpo necesita para funcionar. Vienen en varias formas diferentes y pueden combinarse en decenas de miles de configuraciones diferentes para formar proteínas. Esta es la razón por la cual los aminoácidos se llaman los componentes básicos de las proteínas. Nueve de estos aminoácidos no pueden fabricarse naturalmente y deben proporcionarse a través de los alimentos que consume.
Los nueve aminoácidos que su cuerpo no puede crear son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Cada uno tiene una función ligeramente diferente, pero los nueve son necesarios para formar proteínas completas.
Las proteínas son una parte integral de tu cuerpo. Las proteínas animales como las que se encuentran en los huevos, los lácteos, el pescado y la carne están completas, pero también aportan elementos no deseados como el colesterol y las grasas saturadas. Las lentejas rojas son una buena fuente de proteínas sin ninguno de los inconvenientes de las proteínas animales.
Aquí hay una lista parcial de alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales:
- Productos lácteos
- Huevos
- Carnes
- Aves de corral
- Mariscos
- Quinua
- Soja
- Alga verde azul
- Semilla de canamo
- Alforfón
Aminoácidos en Lentejas
Los aminoácidos en las legumbres generalmente no están presentes en cantidades lo suficientemente altas como para proporcionar una proteína completa.
Por ejemplo, las lentejas rojas son bajas en metionina. Una vez que la metionina se metaboliza, su cuerpo no puede acceder a los otros ocho aminoácidos en su porción de lentejas. Eso significa que no estás obteniendo una proteína completa.
Cómo hacer que las lentejas sean una proteína completa
Como no son una proteína completa, es mejor combinar las lentejas con un grano integral como el arroz integral o la quinua, que proporciona la metionina faltante. Alternativamente, puede asegurarse de comer un grano integral dentro de las mismas 24 horas.
La buena noticia es que preparar lentejas rojas no es difícil. Solo recuerde ordenar las lentejas rojas, eliminando las que parecen arrugadas o demasiado secas, y cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos. No necesitan empaparse previamente, y su sabor ligeramente dulce y a nuez combina bien con toda una gama de especias, desde el simple y sabroso romero y el tomillo hasta la delicada sofisticación del curry y la cúrcuma.
Otra forma de asegurarse de obtener los nueve aminoácidos de las lentejas es brotarlas. Esto aumenta los niveles de los nueve aminoácidos, dando a las lentejas proteínas completas.
Simplemente remoje las lentejas en agua fría durante ocho a 12 horas. Enjuague y guárdelos en un recipiente hermético durante unos días, enjuagándolos cada ocho horas hasta que pueda ver los brotes. Las lentejas germinadas se cocinan más rápido, por lo que cocinarlas a fuego lento durante ocho minutos más o menos debería ser suficiente para ablandarlas.
