Levantar pesas contribuye a un cuerpo más saludable en una variedad de formas, pero tener acceso a pesas libres no es absolutamente crucial si estás decidido a adelgazar. Si bien es cierto que esta forma de ejercicio puede acelerar su metabolismo para ayudarlo en la lucha para deshacerse de la grasa no deseada, puede concentrarse en ejercicios cardiovasculares, ejercicios de peso corporal y reducir su consumo de calorías para construir un cuerpo delgado. Estos ejercicios son ideales si prefiere hacer ejercicio en casa, ya que requieren un equipo mínimo o nulo.
Paso 1
Reduzca su ingesta diaria de calorías haciendo una serie de cambios saludables en su dieta. En el desayuno, por ejemplo, use leche descremada en su café y cereal. En el almuerzo, aumente la ingesta de verduras, en lugar de productos con alto contenido calórico, como queso y papas fritas. En la cena, coma porciones más pequeñas y seleccione fuentes de proteína bajas en grasa. El número exacto de calorías para reducir depende de la ingesta diaria recomendada de calorías para su demografía y su dieta habitual, pero la reducción de las calorías que consume hace que sea más fácil alcanzar el déficit de calorías necesario para perder peso.
Paso 2
Haga ejercicio regularmente dentro y alrededor de su hogar con ejercicios que queman calorías rápidamente. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a quemar cientos de calorías en un solo entrenamiento. Si planea hacer ejercicio sin salir de su casa, actividades como bailar, saltar saltos, correr en el lugar, hacer ejercicios aeróbicos y saltar la cuerda son adecuados para realizar en interiores. Si desea usar su vecindario, caminar, trotar, patinar en línea y andar en bicicleta contribuyen positivamente a la quema de calorías. Para actividades de baja intensidad como caminar, dedica 300 minutos por semana a tu entrenamiento. En el caso de actividades de alta intensidad como saltar la cuerda o correr, apunte durante 150 minutos.
Paso 3
Eleve su metabolismo a través de ejercicios de peso corporal, que reemplazan a los ejercicios de entrenamiento con pesas en una rutina de ejercicios completa. Realice estos ejercicios, que trabajan una variedad de grupos musculares y usan solo el peso de su cuerpo como resistencia, dos o tres veces por semana. Los ejemplos incluyen flexiones, abdominales, burpees, sentadillas, tablones y estocadas. A medida que ganas músculo, puedes realizar variaciones avanzadas como flexiones de palmas.
Etapa 4
Calienta tus músculos antes de cada entrenamiento con cinco a 10 minutos de cardio ligero.
Propina
Si tiene el desafío de encontrar suficiente tiempo para su entrenamiento en el hogar, configure su alarma 45 minutos más temprano cada mañana y haga ejercicio antes de que el día esté ocupado. O si ves televisión por la noche, realiza ejercicios cardiovasculares y de peso corporal en tu sala de estar.
Espere unos minutos antes y después de su entrenamiento para ejercicios de estiramiento, lo que puede disminuir su riesgo de lesiones.
