Cada vez que carga algo pesado en una mano o se da vuelta en una silla para mirar detrás de usted, dos músculos largos a cada lado de su torso, los oblicuos, están trabajando duro. Si juega al golf o al tenis, tener oblicuos fuertes es especialmente importante debido a la rotación del tronco involucrada en esas actividades. Agregar un giro al ejercicio tradicional de patada de tijera apunta a los oblicuos, así como a los abdominales.
Cómo hacer la patada oblicua de tijera
Paso 1: posición inicial
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas juntas y extendidas. Coloque las yemas de los dedos en la cabeza, justo detrás de las orejas, para proporcionar un poco de apoyo a la cabeza. Levante la cabeza y los omóplatos del tapete. Pase los talones a un par de pulgadas de la alfombra.
Paso 2: Contrae tus músculos centrales
Presione la parte baja de la espalda con firmeza contra la colchoneta y meta ligeramente la pelvis. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
Paso 3: iniciar el movimiento
Mueve tus piernas en un plano vertical para crear la acción de tijera. A medida que su pierna derecha se levanta, su pierna izquierda baja para flotar sobre la colchoneta. Mantenga las piernas lo más rectas posible.
Paso 4: agrega el Twist
A medida que su pierna derecha se eleva, gire su torso hacia la derecha, llevando su codo izquierdo hacia su muslo derecho. El omóplato izquierdo se elevará más del suelo y el omóplato derecho puede tocar la colchoneta. Regrese al centro mientras sus piernas se cruzan, luego gire su torso hacia la izquierda a medida que su pierna izquierda se eleva.
Perfecciona tu técnica
- Mantenga su espalda baja presionada contra la colchoneta y sus abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Si no lo hace, su espalda puede arquearse, provocando tensión en la espalda. Si tiene problemas para mantener la espalda sobre la colchoneta, extienda los brazos a su lado, con las palmas hacia abajo y deslice las manos debajo de las nalgas. Esto ayuda a inclinar la pelvis hacia arriba para que la espalda presione la colchoneta.
- No es importante qué tan alto levantes la pierna superior durante la patada; Es más importante mantener los abdominales contraídos y la parte baja de la espalda en la colchoneta. Obtendrá un entrenamiento igual de bueno si solo corta las piernas con unas tiras de distancia.
- Muévase en un movimiento lento y controlado durante cada parte del ejercicio, en lugar de balancear y sacudir las piernas o la parte superior del cuerpo. Obtendrá un mejor entrenamiento abdominal y oblicuo y ejercerá menos presión sobre sus músculos y articulaciones.
- No apriete el cuello durante el ejercicio para evitar la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda. Mantén el cuello largo y mira hacia el techo.
- No necesita girar demasiado hacia la izquierda o hacia la derecha para activar sus oblicuos. Como guía, no cruce la línea media de su cuerpo con ninguno de los codos al iniciar el giro.
Mantente al día con series y repeticiones
Si eres nuevo en el entrenamiento abdominal, no hagas demasiadas patadas de tijera en tu primera sesión o pagarás el precio del dolor abdominal al día siguiente. Comience con dos series de 10 repeticiones y aumente las series y repeticiones a medida que sus músculos abdominales se fortalezcan y su cuerpo se aclimate al movimiento.
Si ya ha estado entrenando sus abdominales y oblicuos, comience con tres series de 20 y aumente las series y repeticiones a medida que se fortalezca.
