Paso 1
Realice al menos 30 minutos de cardio moderado durante tres días de la semana para aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías. Trota o camina rápidamente en una cinta de correr, monta en una bicicleta estacionaria, pedalea en una máquina elíptica, participa en una clase de aeróbicos o usa una máquina para subir escaleras o una máquina de remo. Pruebe diferentes formas de cardio para evitar el aburrimiento y mantener su cuerpo desafiado.
Paso 2
Realice un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en dos días de la semana. Según los Institutos Nacionales de Salud, los intervalos de alta intensidad reducen efectivamente la grasa abdominal. Trota a un ritmo fácil de mantener en una cinta de correr durante dos minutos, y luego acelera a un sprint vigoroso de un minuto. Alterne entre estas intensidades durante aproximadamente 20 minutos para completar su sesión de entrenamiento. Para variar, también intente hacer intervalos en una bicicleta estacionaria, escaladora o máquina elíptica.
Paso 3
Incorpore una sesión de entrenamiento de fuerza de 30 minutos en su rutina de ejercicios al menos dos días de la semana. El entrenamiento de fuerza lo ayuda a mantener el tejido muscular, que consume más calorías que grasa para mantenerse. Quemas calorías durante y hasta dos horas después del entrenamiento de fuerza. Apunte a todos sus grupos musculares principales con pesas libres, ejercicios de peso corporal, máquinas de levantamiento de pesas o bandas de resistencia. Realice ejercicios, como press de banca, press de cabeza, estocadas, sentadillas, flexiones de bíceps y saltos de tríceps.
Etapa 4
Realice ejercicios de fortalecimiento abdominal durante cinco minutos todos los días, según lo recomendado por el American Council on Exercise. Incluye elevaciones de rodilla en el aparato de la silla de un capitán en tu rutina. Coloque su espalda contra el respaldo y sus antebrazos sobre los apoyabrazos. Luego agarre las manijas, retire los pies del soporte para pies y doble las rodillas mientras las levanta lentamente hacia el pecho. Concéntrese en la contracción de sus abdominales y evite mover la parte superior de su cuerpo. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, regrese sus piernas al punto de partida con un movimiento controlado.
Paso 5
Haga que los abdominales en bicicleta sean parte de su entrenamiento abdominal. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las yemas de los dedos detrás de la cabeza y los codos hacia afuera. Levante las piernas unos 45 grados del piso, luego apriete y gire el torso hacia la izquierda, llevando el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro. Luego regrese al punto de partida, repita el movimiento en su otro lado y continúe alternando lados.
Paso 6
Realizar abdominales en una pelota de estabilidad. Siéntate en una pelota de estabilidad y camina con los pies hacia adelante hasta que la pelota esté en la mitad de la espalda y tu torso esté paralelo al piso. Coloque los pies separados al ancho de la cadera en el piso y ajústelos según sea necesario; Los pies más anchos hacen que sea más fácil mantenerse equilibrado en la pelota. Coloque las yemas de los dedos detrás de la cabeza y luego use los abdominales para levantar lentamente el torso unos 45 grados. Regrese al punto de partida y repita el movimiento crujiente.
Paso 7
Participa en clases de yoga para controlar y reducir el estrés. Según Alyson Ross, Ph.D., coordinadora de investigación de yoga en el Instituto de Salud Casey, el yoga reduce los niveles de cortisol en su cuerpo. El cortisol es una hormona del estrés que desencadena los antojos difíciles de controlar para los alimentos que sabotean la dieta y provoca el almacenamiento de grasa en la mitad. Si está disponible en su gimnasio, la meditación y el tai chi también pueden ayudar a reducir el estrés.
Propina
Comprenda que el ejercicio de fortalecimiento abdominal no reducirá la grasa abdominal, sino que fortalecerá los músculos debajo de la grasa. Esto puede mejorar su postura, aliviar el dolor de espalda y provocar una barriga tonificada y apretada una vez que se reduzca la grasa.
Aproveche los entrenadores certificados que están disponibles en el gimnasio. Pueden enseñarle el ejercicio adecuado y responder cualquier pregunta que pueda tener.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si sufre una lesión o condición de salud, o si ha estado inactivo.
