Aumentar y perder peso son dos objetivos diferentes que implican diferentes caminos para el éxito. Puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo cuando comienzas, pero después de perder el exceso de grasa, ya no perderás kilos cuando desarrolles músculo. Concéntrese en desarrollar una rutina que incluya un programa de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular regular y una buena dieta para alcanzar sus objetivos. Puede alternar rutinas en ciclos si lo desea, aumentar el volumen durante un período de tiempo y luego perder peso durante un período de tiempo, pero esta no es siempre la forma más saludable de ponerse en forma. Afortunadamente, la mayoría de los profesionales del acondicionamiento físico recomiendan una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio como la mejor manera de estar saludable.
Entrenamiento de fuerza para aumentar
Paso 1
Realice una rutina de entrenamiento de fuerza que consista en un alto peso y pocas repeticiones para hacer crecer sus músculos. Debe esforzarse con la cantidad de peso que usa para que físicamente no sea capaz de hacer más de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. Haz dos o tres series cada vez. Mientras realiza el volumen, debe hacer su rutina de entrenamiento de fuerza de tres a cinco veces por semana.
Paso 2
Haga ejercicios de entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo cada dos veces que levante. Los buenos ejercicios incluyen press de banca, flexiones de bíceps, prensas elevadas de pie, filas de pecho y dobladas, elevaciones laterales, flexiones laterales, extensiones de tríceps, flexiones de tríceps, flexiones de cable y elevaciones frontales.
Paso 3
Alterne la rutina de la parte inferior del cuerpo con la rutina de la parte superior del cuerpo. Una buena rutina de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo incluye ejercicios como sentadillas con barra, estocadas con barra, peso muerto, extensiones de piernas, flexiones de piernas, ejercicios de aductores y abductores de cadera, elevaciones de pantorrillas y sentados en la pared.
Etapa 4
Coma muchas calorías y beba mucha agua. Aumentar requiere comer suficientes calorías para crecer. La cantidad exacta que debe comer depende de su altura, peso y con qué frecuencia hace ejercicio. Su objetivo debe ser comer más calorías de lo normal durante este período de tiempo, pero aún debe elegir alimentos saludables que proporcionen a su cuerpo nutrientes esenciales.
Dieta y ejercicio para perder libras
Paso 1
Agregue ejercicio cardiovascular regular a su rutina semanal si desea perder peso. Cardio te ayuda a quemar calorías para perder esos kilos de más y tiene muchos beneficios para tu salud. Intente entre 150 y 300 minutos por semana de ejercicio cardiovascular dependiendo de si está haciendo ejercicios moderados o vigorosos. Buenos ejemplos de cardio incluyen correr, andar en bicicleta, nadar y tomar una clase de aeróbicos en el gimnasio.
Paso 2
Concéntrese en alimentos saludables y la cantidad correcta de calorías para sus objetivos corporales y de acondicionamiento físico. Si quiere perder peso, necesita comer menos calorías de lo normal. Si come 500 calorías menos de las que quema cada día, puede perder aproximadamente 1 libra por semana.
Paso 3
Elija alimentos que consistan en proteínas magras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, grasas saludables y frutas y verduras. Beba ocho vasos de agua cada día.
Propina
Mide pulgadas en lugar de libras, ya que desarrollar músculo puede agregar peso. También puede concentrarse en cómo se siente en lugar de pisar una balanza para medir su peso. Si hace ejercicio regularmente y lleva una dieta saludable con la cantidad adecuada de calorías, su cuerpo cambiará con el tiempo.
