Aunque existen muchos tipos de quinua en los Andes donde se origina, solo unos pocos están disponibles en los estantes de las tiendas de comestibles, incluida la quinua roja, blanca y negra. La quinua blanca y roja son muy similares en valor nutricional, pero la quinua roja puede tener una ventaja debido a su capacidad antioxidante.
¿Qué es la quinua?
La quinua ha sido consumida durante miles de años por las culturas indígenas andinas, pero recientemente se ha vuelto popular en Occidente. Ahora, muchas personas interesadas en comer de manera más saludable tienen sus ojos puestos en esta potencia nutricional. En 2013, la Sede de las Naciones Unidas declaró el "Año Internacional de la Quinua" debido a su papel potencial para acabar con el hambre, la desnutrición y la pobreza.
La quinua se clasifica como un grano, pero en realidad es el fruto de una planta de la familia Amaranthaceae , y un primo cercano del amaranto, la remolacha y la planta rodadora. A menudo se le conoce como un pseudo-grano, porque se come de la misma manera que un grano. La planta de quinua también tiene hojas comestibles, aunque no están ampliamente disponibles para los consumidores.
Según un artículo publicado en Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety en julio de 2016, la nutrición de la quinua roja y blanca supera a la de la mayoría de los granos de cereales. Además de sus macronutrientes y micronutrientes, la quinua también es rica en sustancias químicas vegetales que ofrecen beneficios adicionales para la salud humana.
Calorías y proteínas en la quinua
El rojo y el blanco (a veces de color blanquecino o amarillo) tienen perfiles de macronutrientes casi idénticos. Ambos tipos de quinua tienen la misma cantidad de calorías que el arroz blanco y integral, alrededor de 105 por onza, secos. Sin embargo, ambos tienen una mayor densidad de nutrientes que el arroz.
La quinua es conocida por su contenido de proteínas, con aproximadamente 4 gramos por onza. También es único, porque es uno de los pocos alimentos vegetales que ofrece un perfil completo de aminoácidos. Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Su cuerpo metaboliza la proteína en sus aminoácidos constituyentes, y los usa para construir proteínas en el cuerpo que sostienen los músculos, huesos y dientes y actúan como mensajeros químicos, enzimas y anticuerpos.
Hay 20 aminoácidos en total, nueve de los cuales se consideran "esenciales", según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Debe obtener estos aminoácidos esenciales de su dieta, mientras que su cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales.
Por lo general, los alimentos vegetales son fuentes de proteínas "incompletas" porque son bajos o carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Aunque esto no necesariamente los convierte en fuentes pobres de proteínas, significa que debe comer una variedad de alimentos vegetales, o incluir proteínas animales en su dieta, para obtener todo lo que necesita. Si regularmente incluye quinua blanca o roja en su dieta, sus bases están cubiertas.
Contenido de carbohidratos y grasas
En cuanto a los granos, la quinua roja y blanca es relativamente baja en carbohidratos, con aproximadamente 18 gramos por onza, secos. De esos 18 gramos, 2 gramos provienen de fibra dietética, o fibra, que son las partes no digeribles de las paredes celulares de las plantas que el cuerpo humano no puede digerir. Aunque la fibra dietética no ofrece ningún nutriente, es importante mantener una buena salud por varias razones:
- La fibra ralentiza la digestión y agrega volumen a las heces, lo que ayuda a que pase más fácilmente y evita el estreñimiento;
- Ayuda a mantener la salud intestinal, previniendo potencialmente el cáncer de colon y otras enfermedades que afectan el colon;
- La fibra reduce los niveles de colesterol al eliminar parte del colesterol malo del cuerpo en la basura;
- Ayuda a controlar el azúcar en la sangre al disminuir la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo;
- Conduce a una mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a la pérdida de peso y al mantenimiento del peso.
La quinua roja y blanca también proporciona pequeñas cantidades de grasa, aproximadamente 1.75 gramos por onza seca. La mayor parte de este contenido de grasa proviene de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Con moderación, estos tipos de grasas pueden tener beneficios para la salud, ayudando a reducir el colesterol malo y la presión arterial y, potencialmente, prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Micronutrientes de quinua blanca y roja
Al igual que otros granos, la quinua blanca y roja cuenta con una variedad de vitaminas y minerales. Ambas son fuentes particularmente buenas de lo siguiente:
El folato, una vitamina B necesaria para la creación de glóbulos rojos que transportan oxígeno fresco por todo el cuerpo. El folato es una vitamina especialmente importante para las mujeres embarazadas y las que planean quedar embarazadas, ya que las cantidades adecuadas pueden prevenir defectos de nacimiento.
La tiamina, una vitamina B que juega un papel importante en el metabolismo energético y el crecimiento, desarrollo y funcionamiento saludable de las células.
La vitamina B6, otra vitamina B involucrada en más de 100 reacciones enzimáticas, principalmente aquellas relacionadas con el metabolismo de las proteínas. B6 también juega un papel en el desarrollo cognitivo, la función inmune y la creación de glóbulos rojos.
Hierro, un mineral requerido para producir glóbulos rojos, metabolismo muscular e integridad del tejido conectivo, desarrollo neurológico, crecimiento físico, función celular y síntesis de hormonas.
Manganeso, un mineral involucrado en el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos, colesterol y glucosa. El manganeso también apoya la formación de huesos, la reproducción y la función inmune, y combate los radicales libres que contribuyen al desarrollo de la enfermedad.
Cobre, un mineral involucrado en la producción de energía, el metabolismo del hierro y la síntesis de tejido conectivo y neurotransmisores.
Magnesio, un mineral requerido para la síntesis de material genético y proteínas, el desarrollo estructural de los huesos y la producción de energía. El magnesio también ayuda a controlar la presión arterial y la glucosa en la sangre y transporta calcio y potasio a través de las membranas celulares, lo cual es crucial para regular el ritmo cardíaco, la conducción del impulso nervioso y la contracción muscular.
Actividad antioxidante de la quinua
Todas las plantas tienen compuestos naturales llamados fitonutrientes o fitoquímicos. Muchos de estos actúan como antioxidantes, que han demostrado combatir el estrés oxidativo y la creación de radicales libres que pueden dañar las células y contribuir al desarrollo de enfermedades, incluido el cáncer.
La quinua contiene una variedad de estos compuestos químicos, incluidos fenoles y flavonoides. Según un estudio realizado en Food Chemistry en enero de 2015, los tipos de quinua roja, blanca y negra contienen más de 23 compuestos fenólicos diferentes. Sin embargo, entre los tres colores, la quinua roja y negra tienen perfiles fenólicos y antioxidantes más robustos que la quinua blanca. Esto se debe a su color más profundo, un producto de un tipo de pigmento vegetal llamado betacianina, un poderoso antioxidante que le da a muchas plantas rojas y moradas sus tonos.
Un estudio publicado en agosto de 2012 en Food and Nutrition Sciences probó el contenido fenólico de las semillas de quinua roja y amarilla y descubrió que la quinua roja tenía niveles significativamente más altos que la quinua amarilla. Debido a esto, los investigadores concluyeron que la quinua roja podría ser un alimento funcional poderoso y contribuir significativamente al manejo y la prevención de enfermedades relacionadas con el daño de los radicales libres.
