Fortalecer su núcleo es esencial para mantener la salud, mejorar la postura y reducir el dolor lumbar. Las tablas laterales y las elevaciones de tablas laterales se encuentran entre los mejores ejercicios para fortalecer los oblicuos y los músculos internos del núcleo. Incluya varios tipos de tablas y ejercicios oblicuos en su rutina de ejercicios dos o tres veces por semana para mejorar la fuerza central general.
Músculos principales
El recto abdominal, comúnmente conocido como el músculo de paquete de seis, trabaja para flexionar la columna hacia adelante y hacia la izquierda y la derecha. El abdomen transverso es el músculo central profundo que se encuentra debajo de los otros músculos abdominales. Este músculo estabiliza su tronco durante las contracciones isométricas, como la tabla. Los músculos oblicuos internos y externos son los músculos diagonales que trabajan para rotar y estabilizar su torso.
Tablón estándar contra tablones laterales
El tablón básico es un ejercicio estándar para desarrollar la fuerza central. Principalmente trabaja el transverso del abdomen. Realice la tabla boca abajo sobre una estera con los pies juntos. Levante las caderas del suelo y apoye el peso de su cuerpo en los antebrazos y dedos de los pies. Su cuerpo debe ser recto y rígido, manteniendo una columna neutral y un núcleo apretado. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos. Los tablones laterales son similares al tablón estándar, excepto que se realizan de su lado. Apoye la parte superior del cuerpo con un antebrazo apoyado en el suelo y las piernas extendidas, apiladas una encima de la otra. El tablón lateral trabaja tanto los oblicuos internos y externos, como el transverso abdominal. Realice la tabla lateral en los lados derecho e izquierdo del cuerpo, manteniendo la posición durante al menos 20 segundos en cada lado.
Elevación de tablones laterales
Comience a elevar el tablón lateral elevándose a la posición de tablón lateral. Levante las caderas del piso hasta que haya creado una línea recta con su cuerpo. Baje lentamente las caderas sin permitir que toquen el suelo y luego vuelva a subir y repita de 12 a 15 repeticiones. Después de completar una serie, realiza el movimiento en el lado opuesto. Completa tres juegos en cada lado. Mantenga una pesa en la cadera durante el ejercicio para un desafío adicional.
Mejor entrenamiento oblicuo
Comience su entrenamiento con abdominales de bicicletas, uno de los ejercicios más efectivos para apuntar a los oblicuos. Acostado en el suelo con las manos detrás de la cabeza y los pies separados del suelo, alterne llevando el codo derecho a la rodilla izquierda y luego el codo izquierdo a la rodilla derecha como si estuviera pedaleando en bicicleta. Realice un conjunto de 15 repeticiones en cada lado. Gira sobre la colchoneta y realiza la tabla, manteniendo la posición durante 30 a 60 segundos. Gire sobre su lado izquierdo, realice una sujeción de la tabla lateral de 30 segundos seguida de 12 a 15 repeticiones de elevaciones de la tabla lateral, y luego repita las elevaciones de la tabla lateral y de la tabla lateral en su lado derecho. Descansa un minuto, luego completa dos series más de todos los ejercicios.
