Las sentadillas traseras, las sentadillas delanteras, los pesos muertos, las estocadas con mancuernas y las prensas de piernas, que usan pesas, son la base de cualquier buen entrenamiento de musculación con piernas. Sin embargo, si no tiene acceso a pesas, no tire la toalla todavía. Si entrenas en casa, o simplemente no quieres ir al gimnasio, puedes obtener piernas más grandes sin usar pesas.
Building Muscle 101
Tus músculos crecen cuando son desafiados. Cuando empujas el músculo hasta el punto de falla, se rompe, luego se reconstruye nuevamente para hacerse más grande que antes. Sus músculos en realidad no saben si está usando pesas o no, solo responden a lo duro que está trabajando. Si puedes crear este desglose muscular sin pesas, ya estás en camino hacia muslos más grandes.
Fundamentos del peso corporal
La mejor manera de desarrollar los muslos sin pesas es concentrarse en los ejercicios de peso corporal. Como principiante, su cuerpo es nuevo en el entrenamiento, por lo que puede usar ejercicios simples como sentadillas con peso corporal y estocadas para aumentar el volumen, pero a medida que avance, necesitará realizar movimientos más desafiantes, como sentadillas con pistola, sentadillas divididas o empujes de cadera de una sola pierna.
Cambia tu cardio
Puedes usar tu rutina de cardio para desarrollar tus muslos. Curt Pedersen, fundador de Stay Fit Central, recomienda los sprints de la colina para obtener su cardio y entrenar sus muslos al mismo tiempo. Los sprints de escalera también funcionan bien para esto. Simplemente encuentre una colina larga o un conjunto de escaleras, suba corriendo, baje y repita de seis a ocho veces, o hasta que sus piernas no puedan aguantar más.
Las buenas noticias
El entrenamiento con pesas pesadas siempre será defendido como la forma más rápida de desarrollar músculo, pero cuando se trata del entrenamiento de piernas, el entrenamiento con pesas ocupa el segundo lugar. Al ponerse en cuclillas, los músculos utilizados en los cuádriceps son fibras de contracción predominantemente lentas, lo que significa que responden mejor a altas repeticiones, sugiere el entrenador de fuerza Charles Poliquin en su sitio web. Siempre lleve los movimientos de su peso corporal al fracaso, aconseja al entrenador Jimmy Pena en el sitio web de MuscleMag e incorpore movimientos estáticos como sentarse en la pared y saltar. Una rutina de muestra de muslo sin pesas podría incluir cuatro series de sentados en la pared, estocadas de salto, elevaciones de puente de glúteos de una sola pierna y elevaciones, realizadas dos veces por semana, con cada serie llevada al fracaso. En un día entre entrenamientos, completa 30 minutos de sprints de escaleras o colinas.
El How-Tos
Todos los ejercicios anteriores son relativamente simples de realizar pero pueden generar grandes ganancias. Para sentarse en la pared, asuma una posición en cuclillas con la espalda apoyada contra la pared y mantenga la posición el mayor tiempo posible. Para estocadas de salto, comience con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás y luego salte hacia arriba, cambiando las posiciones de las piernas para aterrizar con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Los puentes de glúteos de una sola pierna implican tumbarse en el suelo con un talón apoyado en una silla y la otra pierna extendida en el suelo y levantar el trasero. Para los escalones, que son simples, párese frente a una escalera o plataforma resistente, suba con una pierna, suba la otra para encontrarla y luego baje una pierna a la vez.
