¿Alguna vez soñaste con ser el héroe que salva el día? ¿O qué tal escapar audazmente de una situación cercana a la muerte como tu estrella de acción favorita? El ex buzo de despacho de la marina australiana y entrenador Ben Mitchell desarrolló el Proyecto Frogman para que hombres y mujeres puedan manejar situaciones peligrosas. Su programa "gira en torno a tareas tales como aleteo, marcha de paquete, resistencia de fuerza, movimientos de peso corporal y entrenamiento cardiovascular". Basado en los mismos principios que el Proyecto Frogman, Ben compiló una lista de los 13 movimientos principales que podrían salvar su vida (o la de otra persona). Si bien sería ideal nunca estar en una situación de vida o muerte en la que hay que usarlos, siempre es mejor estar preparado, ¿verdad?
¿Alguna vez soñaste con ser el héroe que salva el día? ¿O qué tal escapar audazmente de una situación cercana a la muerte como tu estrella de acción favorita? El ex buzo de despacho de la marina australiana y entrenador Ben Mitchell desarrolló el Proyecto Frogman para que hombres y mujeres puedan manejar situaciones peligrosas. Su programa "gira en torno a tareas tales como aleteo, marcha de paquete, resistencia de fuerza, movimientos de peso corporal y entrenamiento cardiovascular". Basado en los mismos principios que el Proyecto Frogman, Ben compiló una lista de los 13 movimientos principales que podrían salvar su vida (o la de otra persona). Si bien sería ideal nunca estar en una situación de vida o muerte en la que hay que usarlos, siempre es mejor estar preparado, ¿verdad?
1. Subida a la cuerda
Si se ha caído en un pozo o está atrapado en alguna otra situación difícil, es clave poder levantar el peso de su cuerpo para salir del agujero en el que está atrapado. CÓMO HACERLO: Comience con las manos sobre la cabeza, la mano dominante apilada sobre la otra. Levante su pierna dominante hasta 90 grados y coloque la cuerda en la parte exterior de su pie. Enganche sus dorsales (parte superior de la espalda) mientras toma el pie inferior y enrolla la cuerda en la parte superior del pie dominante para asegurarlo en su lugar. Estire las piernas y levántese, levantando las manos sobre la cuerda mientras estira el cuerpo. Continúa hasta la parte superior antes de retroceder por la cuerda.
Si se ha caído en un pozo o está atrapado en alguna otra situación difícil, es clave poder levantar el peso de su cuerpo para salir del agujero en el que está atrapado. CÓMO HACERLO: Comience con las manos sobre la cabeza, la mano dominante apilada sobre la otra. Levante su pierna dominante hasta 90 grados y coloque la cuerda en la parte exterior de su pie. Enganche sus dorsales (parte superior de la espalda) mientras toma el pie inferior y enrolla la cuerda en la parte superior del pie dominante para asegurarlo en su lugar. Estire las piernas y levántese, levantando las manos sobre la cuerda mientras estira el cuerpo. Continúa hasta la parte superior antes de retroceder por la cuerda.
2. Rastreo de leopardo
Si hay fuego u objetos caídos y necesita salir de una situación, debe desarrollar sus músculos que se arrastran, lo que no sucederá sentado en su escritorio todo el día. CÓMO HACERLO: Comience su rastreo de leopardo poniéndose en una posición de tabla con su cuerpo en línea recta y el peso de la parte superior del cuerpo sobre sus antebrazos. Mueva el peso de su cuerpo hacia adelante y alcance su antebrazo izquierdo hacia adelante, colocándolo frente a su cuerpo mientras coloca su rodilla derecha alrededor de la parte exterior de su cuerpo y lo más arriba posible debajo de su cuerpo. Alterne los lados y repita a medida que avanza lentamente.
Si hay fuego u objetos caídos y necesita salir de una situación, debe desarrollar sus músculos que se arrastran, lo que no sucederá sentado en su escritorio todo el día. CÓMO HACERLO: Comience su rastreo de leopardo poniéndose en una posición de tabla con su cuerpo en línea recta y el peso de la parte superior del cuerpo sobre sus antebrazos. Mueva el peso de su cuerpo hacia adelante y alcance su antebrazo izquierdo hacia adelante, colocándolo frente a su cuerpo mientras coloca su rodilla derecha alrededor de la parte exterior de su cuerpo y lo más arriba posible debajo de su cuerpo. Alterne los lados y repita a medida que avanza lentamente.
3. Transporte aéreo
Si está tratando de salvar la vida de alguien, es posible que tenga que cargar con un peso pesado e incómodo. Trabaja en este movimiento con una carga aérea de un objeto incómodo. Es como el transporte de un granjero pero con el peso sobre tu cabeza. CÓMO HACERLO: Tome una pelota medicinal, una bolsa de arena u otro peso ligeramente inestable y sosténgalo con ambas manos sobre la cabeza. Mientras mantiene el peso sobre su cabeza, continúe caminando hacia adelante.
Si está tratando de salvar la vida de alguien, es posible que tenga que cargar con un peso pesado e incómodo. Trabaja en este movimiento con una carga aérea de un objeto incómodo. Es como el transporte de un granjero pero con el peso sobre tu cabeza. CÓMO HACERLO: Tome una pelota medicinal, una bolsa de arena u otro peso ligeramente inestable y sosténgalo con ambas manos sobre la cabeza. Mientras mantiene el peso sobre su cabeza, continúe caminando hacia adelante.
4. Barra muscular
Alejarse del peligro al subir y pasar un objeto a un lugar seguro es una habilidad de supervivencia crucial, y no hay mejor movimiento para entrenar esto que la barra muscular. Es un movimiento más avanzado, así que asegúrese de tener suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo antes de intentarlo. O puede dividirlo en pedazos y progresar lentamente hacia un músculo completo. CÓMO HACERLO: Comience colgando de una barra de dominadas con los brazos estirados. Manteniendo su núcleo apretado y hueco, balancee su cuerpo hacia atrás y luego lleve sus caderas hacia el cielo mientras tira de sus caderas hacia la barra. Intente confiar más en la fuerza de su cuerpo que en el impulso de balancearse en la barra. Estire los brazos en la parte superior y luego vuelva a bajar.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comAlejarse del peligro al subir y pasar un objeto a un lugar seguro es una habilidad de supervivencia crucial, y no hay mejor movimiento para entrenar esto que la barra muscular. Es un movimiento más avanzado, así que asegúrese de tener suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo antes de intentarlo. O puede dividirlo en pedazos y progresar lentamente hacia un músculo completo. CÓMO HACERLO: Comience colgando de una barra de dominadas con los brazos estirados. Manteniendo su núcleo apretado y hueco, balancee su cuerpo hacia atrás y luego lleve sus caderas hacia el cielo mientras tira de sus caderas hacia la barra. Intente confiar más en la fuerza de su cuerpo que en el impulso de balancearse en la barra. Estire los brazos en la parte superior y luego vuelva a bajar.
5. Saltando dentro y fuera de una piscina
Navy Clearance Divers sabe más que nadie la importancia de poder salir del agua en una situación peligrosa. Si se ha caído por la borda o está teniendo dificultades en el agua, es importante que pueda salir del peligro. CÓMO HACERLO: Comience en una piscina donde pueda tocar el fondo pero que sea más profunda que la altura de la cintura. Coloca tus manos en el borde de la piscina y ponte en cuclillas, sumergiendo todo tu cuerpo en el agua, pero dejando las manos extendidas. Potencia tu sentadilla bajo el agua apretando los glúteos y cambiando la presión a tus manos. Enganche su núcleo mientras estira los brazos y levanta una pierna fuera del agua, dejando que la otra se encuentre en cuclillas. Levántate, salta al agua y repite.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comNavy Clearance Divers sabe más que nadie la importancia de poder salir del agua en una situación peligrosa. Si se ha caído por la borda o está teniendo dificultades en el agua, es importante que pueda salir del peligro. CÓMO HACERLO: Comience en una piscina donde pueda tocar el fondo pero que sea más profunda que la altura de la cintura. Coloca tus manos en el borde de la piscina y ponte en cuclillas, sumergiendo todo tu cuerpo en el agua, pero dejando las manos extendidas. Potencia tu sentadilla bajo el agua apretando los glúteos y cambiando la presión a tus manos. Enganche su núcleo mientras estira los brazos y levanta una pierna fuera del agua, dejando que la otra se encuentre en cuclillas. Levántate, salta al agua y repite.
6. Correr bajo el agua
¡Desafía tus pulmones y tus músculos corriendo bajo el agua! Solo asegúrate de no esforzarte demasiado demasiado pronto. Conoce tus límites mientras canalizas tu estrella de acción interior. CÓMO HACERLO: agarra una mancuerna o pesa rusa y sumérgete en agua que esté a la altura del pecho. Inclina tu cuerpo hacia adelante como si estuvieras a punto de correr, luego empuja tus rodillas hacia adelante una pierna a la vez y corre.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.com¡Desafía tus pulmones y tus músculos corriendo bajo el agua! Solo asegúrate de no esforzarte demasiado demasiado pronto. Conoce tus límites mientras canalizas tu estrella de acción interior. CÓMO HACERLO: agarra una mancuerna o pesa rusa y sumérgete en agua que esté a la altura del pecho. Inclina tu cuerpo hacia adelante como si estuvieras a punto de correr, luego empuja tus rodillas hacia adelante una pierna a la vez y corre.
7. Saco de arena de tablones
Sacar a alguien del peligro es un movimiento clave que puede salvar una vida, y un tirón de tablón de saco de arena entrenará este esfuerzo. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla con su cuerpo en línea recta, abdominales contraídos y glúteos disparando. Con una bolsa de arena a su izquierda, coloque su mano derecha debajo de su cuerpo, agarre la bolsa de arena y tire de ella hacia abajo y hacia el lado derecho de su cuerpo. Recuerde mantener sus caderas paralelas al piso. Alterne los lados y repita.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comSacar a alguien del peligro es un movimiento clave que puede salvar una vida, y un tirón de tablón de saco de arena entrenará este esfuerzo. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla con su cuerpo en línea recta, abdominales contraídos y glúteos disparando. Con una bolsa de arena a su izquierda, coloque su mano derecha debajo de su cuerpo, agarre la bolsa de arena y tire de ella hacia abajo y hacia el lado derecho de su cuerpo. Recuerde mantener sus caderas paralelas al piso. Alterne los lados y repita.
8. Step-Up ponderado
Salvar vidas generalmente implica resistencia a la fuerza. Y eso se desarrolla empujando su cuerpo a través de ejercicios de fuerza repetidos a lo largo del tiempo. Una excelente manera de condicionar su resistencia de fuerza es a través de incrementos ponderados. Para este ejercicio, imagine que es un bombero que lleva a alguien escaleras arriba y sale de un edificio en llamas. CÓMO HACERLO: Use un peso como una pelota medicinal, una bolsa de arena, un plato de pesas o un chaleco. Párate frente a un banco o caja con ambos pies en el suelo. Coloque un pie encima del banco. Inclina tu peso sobre tu pierna delantera mientras enganchas los glúteos y conduces tu cuerpo hacia arriba. Baje lentamente la espalda bajo control y repita en la pierna opuesta.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comSalvar vidas generalmente implica resistencia a la fuerza. Y eso se desarrolla empujando su cuerpo a través de ejercicios de fuerza repetidos a lo largo del tiempo. Una excelente manera de condicionar su resistencia de fuerza es a través de incrementos ponderados. Para este ejercicio, imagine que es un bombero que lleva a alguien escaleras arriba y sale de un edificio en llamas. CÓMO HACERLO: Use un peso como una pelota medicinal, una bolsa de arena, un plato de pesas o un chaleco. Párate frente a un banco o caja con ambos pies en el suelo. Coloque un pie encima del banco. Inclina tu peso sobre tu pierna delantera mientras enganchas los glúteos y conduces tu cuerpo hacia arriba. Baje lentamente la espalda bajo control y repita en la pierna opuesta.
9. Sandbag Power Clean
Si bien es bueno trabajar la fuerza con pesas, las pesas y pesas con peso uniforme no siempre se traducen en escenarios de la vida real. Al intentar salvar una vida, ocasionalmente tenemos que levantar un objeto incómodo como una roca o un árbol caído del cuerpo de alguien. Para replicar este movimiento irregular, use limpiadores de bolsas de arena. CÓMO HACERLO: Comience con el saco de arena frente a sus pies con las manos agarrando las manijas y los glúteos hacia abajo hasta el piso para que la cadena posterior (parte posterior de su cuerpo) y los dorsales estén completamente enganchados. Luego maneje las caderas (como si estuviera saltando) y encoja los hombros hacia las orejas para que el saco de arena se mueva hacia arriba. Como se trata de una limpieza de potencia, debe caer a una posición de cuarto de sentadilla mientras levanta los codos para recibir el saco de arena, sosteniéndolo debajo de la barbilla.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comSi bien es bueno trabajar la fuerza con pesas, las pesas y pesas con peso uniforme no siempre se traducen en escenarios de la vida real. Al intentar salvar una vida, ocasionalmente tenemos que levantar un objeto incómodo como una roca o un árbol caído del cuerpo de alguien. Para replicar este movimiento irregular, use limpiadores de bolsas de arena. CÓMO HACERLO: Comience con el saco de arena frente a sus pies con las manos agarrando las manijas y los glúteos hacia abajo hasta el piso para que la cadena posterior (parte posterior de su cuerpo) y los dorsales estén completamente enganchados. Luego maneje las caderas (como si estuviera saltando) y encoja los hombros hacia las orejas para que el saco de arena se mueva hacia arriba. Como se trata de una limpieza de potencia, debe caer a una posición de cuarto de sentadilla mientras levanta los codos para recibir el saco de arena, sosteniéndolo debajo de la barbilla.
10. Carrera de balón medicinal
Salvar una vida puede requerir que lleves a alguien fuera de peligro. Entrena este movimiento sosteniendo un objeto incómodo como una pelota medicinal. CÓMO HACERLO: Comience con la pelota medicinal por el hombro y el cuello, asegurando la pelota en su lugar con la mano. Mantenga la pelota en el mismo lugar mientras ataca su núcleo y corre hacia adelante. Puede sostener la pelota en la cadera o delante de usted si se cansa.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comSalvar una vida puede requerir que lleves a alguien fuera de peligro. Entrena este movimiento sosteniendo un objeto incómodo como una pelota medicinal. CÓMO HACERLO: Comience con la pelota medicinal por el hombro y el cuello, asegurando la pelota en su lugar con la mano. Mantenga la pelota en el mismo lugar mientras ataca su núcleo y corre hacia adelante. Puede sostener la pelota en la cadera o delante de usted si se cansa.
11. Sprint
¡A veces la vida que estás tratando de salvar es la tuya, y eso puede implicar escapar de algo (un vehículo en llamas, un edificio en ruinas o un animal peligroso) tan rápido como puedas! Para estar en plena forma, debe poder pasar de 0 a 60 en cero nanosegundos planos. Para entrenar un sprint, querrás trabajar al 90 por ciento de tu capacidad máxima. CÓMO HACERLO: Comience con un pie delante del otro. Explota conduciendo tu brazo y su rodilla opuesta hacia arriba. Alterne y repita. NOTA: Dado que esto es solo práctica y no un escenario de vida o muerte, es esencial calentar adecuadamente los músculos antes de correr.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.com¡A veces la vida que estás tratando de salvar es la tuya, y eso puede implicar escapar de algo (un vehículo en llamas, un edificio en ruinas o un animal peligroso) tan rápido como puedas! Para estar en plena forma, debe poder pasar de 0 a 60 en cero nanosegundos planos. Para entrenar un sprint, querrás trabajar al 90 por ciento de tu capacidad máxima. CÓMO HACERLO: Comience con un pie delante del otro. Explota conduciendo tu brazo y su rodilla opuesta hacia arriba. Alterne y repita. NOTA: Dado que esto es solo práctica y no un escenario de vida o muerte, es esencial calentar adecuadamente los músculos antes de correr.
12. Empuje de trineo
Si una roca u objeto pesado cae y obstruye su único camino hacia la seguridad, debe tener la fuerza para despejarlo y escapar del peligro. Para prepararse para esta potencialidad, incorpore empujes de trineo en su entrenamiento. CÓMO HACERLO: Comience agregando peso a un trineo (experimente con el peso aquí, pero debe comenzar con al menos 100 libras). Inclina tu cuerpo hacia adelante con las manos en el trineo y levanta las rodillas mientras avanzas con fuerza para empujar el trineo. Cuanto más liviano sea el peso, más rápido podrá empujarlo. Juega con la cantidad de peso y la velocidad a la que empujas el trineo.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comSi una roca u objeto pesado cae y obstruye su único camino hacia la seguridad, debe tener la fuerza para despejarlo y escapar del peligro. Para prepararse para esta potencialidad, incorpore empujes de trineo en su entrenamiento. CÓMO HACERLO: Comience agregando peso a un trineo (experimente con el peso aquí, pero debe comenzar con al menos 100 libras). Inclina tu cuerpo hacia adelante con las manos en el trineo y levanta las rodillas mientras avanzas con fuerza para empujar el trineo. Cuanto más liviano sea el peso, más rápido podrá empujarlo. Juega con la cantidad de peso y la velocidad a la que empujas el trineo.
13. Estocada hacia atrás con cadena
Ocasionalmente, escapar de una situación peligrosa puede llevar algún tiempo, lo que le obliga a llevar o soportar un objeto incómodo durante un período prolongado. Para estar preparado en caso de que esto ocurra, incorpore cadenas pesadas (también puede usar una bola medicinal, una bolsa de arena u otro objeto incómodamente pesado). CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros con una cadena alrededor de los hombros. Retroceda con una pierna para que su rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados y su rodilla trasera toque el suelo. Involucre a sus glúteos y retroceda para que sus pies estén separados al ancho de los hombros, luego cambie al otro lado. Este ejercicio es fantástico para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Si aumenta sus repeticiones para que sus pulmones comiencen a arder (en el buen sentido), también estará trabajando su resistencia de fuerza.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comOcasionalmente, escapar de una situación peligrosa puede llevar algún tiempo, lo que le obliga a llevar o soportar un objeto incómodo durante un período prolongado. Para estar preparado en caso de que esto ocurra, incorpore cadenas pesadas (también puede usar una bola medicinal, una bolsa de arena u otro objeto incómodamente pesado). CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros con una cadena alrededor de los hombros. Retroceda con una pierna para que su rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados y su rodilla trasera toque el suelo. Involucre a sus glúteos y retroceda para que sus pies estén separados al ancho de los hombros, luego cambie al otro lado. Este ejercicio es fantástico para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Si aumenta sus repeticiones para que sus pulmones comiencen a arder (en el buen sentido), también estará trabajando en su resistencia de fuerza.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has estado en una situación de vida o muerte? ¿O tal vez fue algo un poco menos dramático, pero aún pudiste ayudar a alguien (o a ti mismo) a salir de una situación difícil? ¿Salvaste el día? ¿Cuáles son algunos movimientos que entrenas que podrían ayudarte a salvar tu vida o la vida de otro? ¿Qué opinas de los ejercicios enumerados anteriormente y sus posibles aplicaciones? ¡Comenta abajo con tus historias y sugerencias!
Crédito: GW Performance / GW-Performance.com¿Alguna vez has estado en una situación de vida o muerte? ¿O tal vez fue algo un poco menos dramático, pero aún pudiste ayudar a alguien (o a ti mismo) a salir de una situación difícil? ¿Salvaste el día? ¿Cuáles son algunos movimientos que entrenas que podrían ayudarte a salvar tu vida o la vida de otro? ¿Qué opinas de los ejercicios enumerados anteriormente y sus posibles aplicaciones? ¡Comenta abajo con tus historias y sugerencias!
