Los ejercicios de moda van y vienen. Algunos han existido (y seguirán existiendo) porque han demostrado ser efectivos y tienen un montón de variaciones para mantener las cosas interesantes. Entre estos ejercicios está el burpee, ¡y por una buena razón! Es un ejercicio de cuerpo completo que requiere fuerza, movilidad, coordinación y resistencia cardiovascular.
Cuando se realiza con la técnica adecuada, los burpees se pueden hacer en cualquier lugar, y las muchas variaciones te dejarán con el buen tipo de dolor. Pero aunque los burpees tienen numerosos beneficios, pueden causar problemas con la misma rapidez si se hacen incorrectamente. Comience con lo básico primero antes de intentar cualquier variación.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLos ejercicios de moda van y vienen. Algunos han existido (y seguirán existiendo) porque han demostrado ser efectivos y tienen un montón de variaciones para mantener las cosas interesantes. Entre estos ejercicios está el burpee, ¡y por una buena razón! Es un ejercicio de cuerpo completo que requiere fuerza, movilidad, coordinación y resistencia cardiovascular.
Cuando se realiza con la técnica adecuada, los burpees se pueden hacer en cualquier lugar, y las muchas variaciones te dejarán con el buen tipo de dolor. Pero aunque los burpees tienen numerosos beneficios, pueden causar problemas con la misma rapidez si se hacen incorrectamente. Comience con lo básico primero antes de intentar cualquier variación.
Técnica adecuada de burpee
En esencia, el burpee es una combinación de tres ejercicios: sentadilla, flexiones y saltos. Antes de saltar a las variaciones, debe dominar la versión estándar, recordando comprometer sus abdominales durante todo el movimiento.
1. Comience el movimiento empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras mantiene la espalda plana.
2. Cuando tus manos toquen el suelo debajo de tus hombros, patea ambos pies hacia atrás y aterriza en una posición de flexión adecuada con tus hombros, caderas y tobillos en línea recta.
3. Realice una lagartija, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo y manteniendo la alineación de su cuerpo.
4. Salta tus pies hacia atrás debajo de tus caderas y ponte de pie con la espalda plana mientras haces la transición a un salto.
5. Aterrice suavemente con las caderas hacia atrás y las rodillas alineadas con los pies y las caderas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEn esencia, el burpee es una combinación de tres ejercicios: sentadilla, flexiones y saltos. Antes de saltar a las variaciones, debe dominar la versión estándar, recordando comprometer sus abdominales durante todo el movimiento.
1. Comience el movimiento empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras mantiene la espalda plana.
2. Cuando tus manos toquen el suelo debajo de tus hombros, patea ambos pies hacia atrás y aterriza en una posición de flexión adecuada con tus hombros, caderas y tobillos en línea recta.
3. Realice una lagartija, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo y manteniendo la alineación de su cuerpo.
4. Salta tus pies hacia atrás debajo de tus caderas y ponte de pie con la espalda plana mientras haces la transición a un salto.
5. Aterrice suavemente con las caderas hacia atrás y las rodillas alineadas con los pies y las caderas.
Defectos comunes de la técnica de Burpee
Cualquier defecto en su técnica de burpee lo hace menos efectivo, y aún peor, puede potencialmente dejarlo lesionado. Si redondeas la espalda cuando te sientas o sales de la sentadilla o permites que tus caderas se hundan o giren durante la flexión, estás poniendo tu espalda en riesgo de sufrir lesiones. Para solucionar esto, comience el burpee con ambas manos en un banco o escalera. A medida que te fortaleces, puedes descender progresivamente al piso.
Cualquier defecto en su técnica de burpee lo hace menos efectivo, y aún peor, puede potencialmente dejarlo lesionado. Si redondeas la espalda cuando te sientas o sales de la sentadilla o permites que tus caderas se hundan o giren durante la flexión, estás poniendo tu espalda en riesgo de sufrir lesiones. Para solucionar esto, comience el burpee con ambas manos en un banco o escalera. A medida que te fortaleces, puedes descender progresivamente al piso.
Variaciones push-up
Los siguientes burpees usan una flexión diferente con cada versión, aumentando la demanda en el núcleo, la estabilidad de los hombros y la fuerza del pecho y la parte superior de la espalda. Al mover o mover un brazo o una pierna, el núcleo trabaja horas extras para mantener las caderas niveladas y la columna vertebral neutral. Y al poner más énfasis en una extremidad, trabajar en una dirección diferente o ser más explosivo, las siguientes variaciones construirán más fuerza y poder en todo su cuerpo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLos siguientes burpees usan una flexión diferente con cada versión, aumentando la demanda en el núcleo, la estabilidad de los hombros y la fuerza del pecho y la parte superior de la espalda. Al mover o mover un brazo o una pierna, el núcleo trabaja horas extras para mantener las caderas niveladas y la columna vertebral neutral. Y al poner más énfasis en una extremidad, trabajar en una dirección diferente o ser más explosivo, las siguientes variaciones construirán más fuerza y poder en todo su cuerpo.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Comience como lo haría con un burpee estándar.
2. A medida que desciende hacia la lagartija, separe las piernas como si estuviera realizando un salto, asegurándose de evitar que las caderas se hundan.
3. Presiona hacia atrás mientras llevas las piernas al centro.
4. Finalice el ejercicio como lo haría con un burpee estándar colocando los pies debajo de los hombros y saltando explosivamente hacia arriba.
5. Aterriza suavemente con las caderas hacia atrás antes de pasar a la siguiente repetición.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comience como lo haría con un burpee estándar.
2. A medida que desciende hacia la lagartija, separe las piernas como si estuviera realizando un salto, asegurándose de evitar que las caderas se hundan.
3. Presiona hacia atrás mientras llevas las piernas al centro.
4. Finalice el ejercicio como lo haría con un burpee estándar colocando los pies debajo de los hombros y saltando explosivamente hacia arriba.
5. Aterriza suavemente con las caderas hacia atrás antes de pasar a la siguiente repetición.
2. Spiderman Burpee
1. Comience realizando un burpee regular, pero a medida que desciende hacia la flexión, lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho sin dejar que las caderas se hundan o giren.
2. Presione hacia arriba mientras lleva la pierna de regreso a la posición inicial.
3. Termine el ejercicio como lo haría con un burpee estándar.
4. Alterne las piernas con cada repetición, asegurándose de golpear ambas piernas la misma cantidad de veces.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comience realizando un burpee regular, pero a medida que desciende hacia la flexión, lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho sin dejar que las caderas se hundan o giren.
2. Presione hacia arriba mientras lleva la pierna de regreso a la posición inicial.
3. Termine el ejercicio como lo haría con un burpee estándar.
4. Alterne las piernas con cada repetición, asegurándose de golpear ambas piernas la misma cantidad de veces.
3. Renegade Row Burpee
1. Comience a pararse, luego presione las caderas hacia abajo y hacia atrás mientras deja caer las manos directamente debajo de los hombros.
2. Patea tus pies nuevamente en la posición de flexión con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera.
3. Realice una lagartija clásica adecuada.
4. Cuando regrese a la posición superior, levante una mano del suelo y reme el brazo hacia atrás, asegurándose de que su omóplato se mueva hacia su columna vertebral y que su codo no suba más que su espalda.
5. Asegúrese de evitar que las caderas se hundan o giren mientras rema, manteniendo el núcleo enganchado.
6. Termine el ejercicio como lo haría con un burpee estándar, cambiando los brazos en cada fila.
Opcional: puede realizar esta variación con o sin mancuernas en cada mano.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comience a pararse, luego presione las caderas hacia abajo y hacia atrás mientras deja caer las manos directamente debajo de los hombros.
2. Patea tus pies nuevamente en la posición de flexión con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera.
3. Realice una lagartija clásica adecuada.
4. Cuando regrese a la posición superior, levante una mano del suelo y reme el brazo hacia atrás, asegurándose de que su omóplato se mueva hacia su columna vertebral y que su codo no suba más que su espalda.
5. Asegúrese de evitar que las caderas se hundan o giren mientras rema, manteniendo el núcleo enganchado.
6. Termine el ejercicio como lo haría con un burpee estándar, cambiando los brazos en cada fila.
Opcional: puede realizar esta variación con o sin mancuernas en cada mano.
4. Lucio Push-Up Burpee
1. Comience con un burpee normal.
2. Cuando regrese a la parte superior de la lagartija, mueva las caderas hacia arriba y hacia el techo, enfocándose en mantener la espalda recta. Imagínese empujando el piso mientras deja que sus omóplatos se acerquen a sus oídos. Mantenga los ojos mirando entre los pies y la barbilla metida mientras pica.
3. Regrese a la posición inicial de la lagartija.
4. Termine el ejercicio como lo haría con un burpee estándar.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comience con un burpee normal.
2. Cuando regrese a la parte superior de la lagartija, mueva las caderas hacia arriba y hacia el techo, enfocándose en mantener la espalda recta. Imagínese empujando el piso mientras deja que sus omóplatos se acerquen a sus oídos. Mantenga los ojos mirando entre los pies y la barbilla metida mientras pica.
3. Regrese a la posición inicial de la lagartija.
4. Termine el ejercicio como lo haría con un burpee estándar.
5. Burpee push-up de una pierna
1. Cuando salte por primera vez a una lagartija, levante un pie aproximadamente a seis pulgadas del suelo, manteniendo su núcleo enganchado para evitar que sus caderas se hundan o giren y que la espalda baja se arquee.
2. Descienda a la lagartija sin permitir que su alineación cambie o que su peso cambie.
3. Regrese a la parte superior de la lagartija y baje el pie antes de completar el burpee.
4. Alterna las piernas con cada repetición.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Cuando salte por primera vez a una lagartija, levante un pie aproximadamente a seis pulgadas del suelo, manteniendo su núcleo enganchado para evitar que sus caderas se hundan o giren y que la espalda baja se arquee.
2. Descienda a la lagartija sin permitir que su alineación cambie o que su peso cambie.
3. Regrese a la parte superior de la lagartija y baje el pie antes de completar el burpee.
4. Alterna las piernas con cada repetición.
6. Burpee alpinista
1. Siga los primeros pasos del burpee estándar.
2. Cuando llegues a la posición superior de la lagartija, realiza un alpinista, alternando las piernas dos veces por lado.
3. Mantenga las caderas planas y evite que se hundan o giren manteniendo el núcleo enganchado.
4. Regrese a la posición inicial de la lagartija antes de completar el burpee.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Siga los primeros pasos del burpee estándar.
2. Cuando llegues a la posición superior de la lagartija, realiza un alpinista, alternando las piernas dos veces por lado.
3. Mantenga las caderas planas y evite que se hundan o giren manteniendo el núcleo enganchado.
4. Regrese a la posición inicial de la lagartija antes de completar el burpee.
7. Burpee de tablones laterales
1. Siga los primeros pasos estándar hasta completar una flexión adecuada y clásica.
2. Cuando regrese a la posición superior, levante una mano y gire las caderas y los hombros hacia una tabla lateral, levantando la mano superior hacia el techo para que su cuerpo tenga forma de T. Asegúrate de mantener tu núcleo ocupado para evitar que las caderas se hundan.
3. Gire de nuevo a la posición de flexión antes de girar hacia el otro lado.
4. Complete un burpee estándar, alternando lados para su tabla con cada repetición.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Siga los primeros pasos estándar hasta completar una flexión adecuada y clásica.
2. Cuando regrese a la posición superior, levante una mano y gire las caderas y los hombros hacia una tabla lateral, levantando la mano superior hacia el techo para que su cuerpo tenga forma de T. Asegúrate de mantener tu núcleo ocupado para evitar que las caderas se hundan.
3. Gire de nuevo a la posición de flexión antes de girar hacia el otro lado.
4. Complete un burpee estándar, alternando lados para su tabla con cada repetición.
8. Burpee push-up eléctrico
Esta variación es casi idéntica a un burpee estándar, pero en lugar de volver a ponerse en cuclillas después del push-up, te levantarás del piso de la manera más explosiva posible, dejando el suelo al mismo tiempo que vuelves a colocar tus pies debajo de tu caderas
Nota: Esta es una variación muy avanzada y requiere una cantidad adecuada de fuerza y potencia para completarse. Puede que no sea adecuado para usted, todavía, pero si desea intentarlo, considere levantar las manos para comenzar.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsta variación es casi idéntica a un burpee estándar, pero en lugar de volver a ponerse en cuclillas después del push-up, te levantarás del piso de la manera más explosiva posible, dejando el suelo al mismo tiempo que vuelves a colocar tus pies debajo de tu caderas
Nota: Esta es una variación muy avanzada y requiere una cantidad adecuada de fuerza y potencia para completarse. Puede que no sea adecuado para usted, todavía, pero si desea intentarlo, considere levantar las manos para comenzar.
Variaciones de salto
Estas siguientes variaciones de burpee emplean un salto diferente con cada una. Las variaciones de salto crean un estrés diferente en la parte inferior del cuerpo, lo que requiere que los músculos que controlan las caderas, las rodillas y los tobillos realicen más trabajo. Al saltar en diferentes direcciones y utilizar solo una pierna (dependiendo de la variación), trabajará en fuerza, potencia y estabilidad en diferentes planos de movimiento, lo que mejorará el rendimiento general.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEstas siguientes variaciones de burpee emplean un salto diferente con cada una. Las variaciones de salto crean un estrés diferente en la parte inferior del cuerpo, lo que requiere que los músculos que controlan las caderas, las rodillas y los tobillos realicen más trabajo. Al saltar en diferentes direcciones y utilizar solo una pierna (dependiendo de la variación), trabajará en fuerza, potencia y estabilidad en diferentes planos de movimiento, lo que mejorará el rendimiento general.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Completa un burpee hasta el final de la lagartija.
2. Luego vuelva a colocar los pies debajo de las caderas y salte lo más explosivamente posible mientras dobla las rodillas hacia el pecho.
3. Asegúrese de aterrizar suavemente con las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera antes de pasar a la siguiente repetición.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Completa un burpee hasta el final de la lagartija.
2. Luego vuelva a colocar los pies debajo de las caderas y salte lo más explosivamente posible mientras dobla las rodillas hacia el pecho.
3. Asegúrese de aterrizar suavemente con las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera antes de pasar a la siguiente repetición.
10. Burpee de salto rotacional
1. Nuevamente, completarás un burpee a través de la lagartija.
2. Vuelva a colocar los pies debajo de las caderas y salte hacia arriba mientras gira su cuerpo 180 grados en una dirección para aterrizar mirando hacia el lado opuesto.
3. Aterrice suavemente con las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera antes de pasar a la siguiente repetición, donde rotará la dirección opuesta a la repetición anterior 180 grados.
4. Continúe alternando direcciones con cada repetición.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Nuevamente, completarás un burpee a través de la lagartija.
2. Vuelva a colocar los pies debajo de las caderas y salte hacia arriba mientras gira su cuerpo 180 grados en una dirección para aterrizar mirando hacia el lado opuesto.
3. Aterrice suavemente con las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera antes de pasar a la siguiente repetición, donde rotará la dirección opuesta a la repetición anterior 180 grados.
4. Continúe alternando direcciones con cada repetición.
11. Burpee de salto ancho
Para esta variación de salto, querrás asegurarte de tener mucho espacio. Si no tiene una pista larga, puede girar para mirar hacia la otra dirección con cada repetición.
1. Realizar un burpee estándar.
2. Cuando saltes, ve hacia adelante, cubriendo la mayor distancia posible.
3. Aterrice suavemente con las caderas hacia atrás y las rodillas un poco más flexionadas de lo habitual antes de pasar a la siguiente repetición.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara esta variación de salto, querrás asegurarte de tener mucho espacio. Si no tiene una pista larga, puede girar para mirar hacia la otra dirección con cada repetición.
1. Realizar un burpee estándar.
2. Cuando saltes, ve hacia adelante, cubriendo la mayor distancia posible.
3. Aterrice suavemente con las caderas hacia atrás y las rodillas un poco más flexionadas de lo habitual antes de pasar a la siguiente repetición.
12. Burpee de salto de una pierna
Realice el burpee como lo hizo con el burpee push-up de una sola pierna de la diapositiva anterior. Pero esta vez volverás a la posición de flexión con una sola pierna además de realizar un burpee con una sola pierna.
Asegúrese de mantener las caderas hacia atrás y la rodilla suave durante el aterrizaje. Concéntrese en no permitir que la rodilla de la pierna de trabajo se doble hacia el dedo gordo del pie en ningún momento durante el movimiento.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comRealice el burpee como lo hizo con el burpee push-up de una sola pierna de la diapositiva anterior. Pero esta vez volverás a la posición de flexión con una sola pierna además de realizar un burpee con una sola pierna.
Asegúrese de mantener las caderas hacia atrás y la rodilla suave durante el aterrizaje. Concéntrese en no permitir que la rodilla de la pierna de trabajo se doble hacia el dedo gordo del pie en ningún momento durante el movimiento.
Agregar equipo
También puede incorporar equipos en sus representantes de burpee para crear cierta variedad y aumentar la intensidad. Si bien hay numerosas piezas de equipo que se pueden incluir en la mezcla, querrás mantener la seguridad y la estabilidad como tus primeros objetivos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comTambién puede incorporar equipos en sus representantes de burpee para crear cierta variedad y aumentar la intensidad. Si bien hay numerosas piezas de equipo que se pueden incluir en la mezcla, querrás mantener la seguridad y la estabilidad como tus primeros objetivos.
13. Box-Jump Burpee
1. Realice el burpee como lo haría normalmente con una caja pliométrica a un pie frente a usted.
2. Cuando llegues a la parte de salto del burpee, salta explosivamente a la caja, aterriza suavemente con las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera.
3. Salga de la caja y repita.
Nota: Asegúrese de que puede completar un salto de caja estándar con la caja que está utilizando antes de realizar un burpee de salto de caja. Para aumentar la intensidad del ejercicio, puede volver a saltar de la caja siempre que se asegure de aterrizar suavemente y con buena técnica.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Realice el burpee como lo haría normalmente con una caja pliométrica a un pie frente a usted.
2. Cuando llegues a la parte de salto del burpee, salta explosivamente a la caja, aterriza suavemente con las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera.
3. Salga de la caja y repita.
Nota: Asegúrese de que puede completar un salto de caja estándar con la caja que está utilizando antes de realizar un burpee de salto de caja. Para aumentar la intensidad del ejercicio, puede volver a saltar de la caja siempre que se asegure de aterrizar suavemente y con buena técnica.
14. Burpee ponderado
Para el burpee ponderado, estás aplicando más resistencia al burpee estándar, lo que aumenta el desafío. La mejor manera de hacerlo es con un chaleco de pesas. No sobrecargue el movimiento con una gran cantidad de peso. Para la mayoría de las personas, serán suficientes de 10 a 30 libras de resistencia adicional.
La seguridad de sus articulaciones es primordial aquí. Asegúrese de no sacrificar la técnica por resistencia adicional y de que aún puede ser explosivo durante todo el movimiento, especialmente en la parte del salto.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara el burpee ponderado, estás aplicando más resistencia al burpee estándar, lo que aumenta el desafío. La mejor manera de hacerlo es con un chaleco de pesas. No sobrecargue el movimiento con una gran cantidad de peso. Para la mayoría de las personas, serán suficientes de 10 a 30 libras de resistencia adicional.
La seguridad de sus articulaciones es primordial aquí. Asegúrese de no sacrificar la técnica por resistencia adicional y de que aún puede ser explosivo durante todo el movimiento, especialmente en la parte del salto.
15. Medicine-Ball Burpee
Usando una pelota medicinal, realiza un burpee regular sosteniendo la pelota. Realice la flexión del ejercicio con las manos sobre la pelota. Esto aumentará la demanda tanto en el núcleo como en los hombros. Durante el salto, tendrás dos opciones.
Opción 1: Salta como lo harías con un burpee normal, llevando la pelota por encima.
Opción 2: no salte, sino que "arroje falsamente" explosivamente la pelota hacia el cielo (es decir, no la suelte).
Ambas opciones proporcionan un desafío adicional al núcleo mientras trabajas para evitar que tu espalda baja se arquee a medida que la pelota pasa por encima. Si realmente quieres subir de nivel, intenta realizar un golpe entre cada repetición.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUsando una pelota medicinal, realiza un burpee regular sosteniendo la pelota. Realice la flexión del ejercicio con las manos sobre la pelota. Esto aumentará la demanda tanto en el núcleo como en los hombros. Durante el salto, tendrás dos opciones.
Opción 1: Salta como lo harías con un burpee normal, llevando la pelota por encima.
Opción 2: no salte, sino que "arroje falsamente" explosivamente la pelota hacia el cielo (es decir, no la suelte).
Ambas opciones proporcionan un desafío adicional al núcleo mientras trabajas para evitar que tu espalda baja se arquee a medida que la pelota pasa por encima. Si realmente quieres subir de nivel, intenta realizar un golpe entre cada repetición.
¡Hora de ser creativo!
Ahora que tiene una lista de variaciones efectivas (y divertidas) de burpee, ¡puede combinarlas para crear su propio burpee desafiante! Por ejemplo, prueba un burpee de salto amplio de Spiderman en el que realizas un push-up y un salto amplio de Spiderman.
O tal vez un burpee de salto de caja de una sola pierna en el que realizas una flexión de una sola pierna y saltas sobre la caja. Sea creativo y asegúrese de que su forma y técnica sean la prioridad número uno a medida que incorpore estos burpees en su programa.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAhora que tiene una lista de variaciones efectivas (y divertidas) de burpee, ¡puede combinarlas para crear su propio burpee desafiante! Por ejemplo, prueba un burpee de salto amplio de Spiderman en el que realizas un push-up y un salto amplio de Spiderman.
O tal vez un burpee de salto de caja de una sola pierna en el que realizas una flexión de una sola pierna y saltas sobre la caja. Sea creativo y asegúrese de que su forma y técnica sean la prioridad número uno a medida que incorpore estos burpees en su programa.
