Los pies hinchados pueden ser tanto un misterio como una fuente de dolor e incomodidad. Entonces, ¿qué causa realmente los pies hinchados? Técnicamente, son el resultado del líquido en la sangre que escapa de los capilares (el tipo más pequeño de vasos sanguíneos en su cuerpo) y se acumula en los tejidos, que es una condición conocida como edema periférico. Pero lo que causa el edema periférico puede ser un poco más difícil de identificar. Puede ser el resultado de un embarazo o síndrome premenstrual (gracias a las hormonas fluctuantes), lesiones, linfedema (un bloqueo en su sistema linfático), infección, sangre venosa insuficiente, obesidad, coágulos sanguíneos o enfermedades cardíacas, hepáticas o renales.
También pueden surgir como un efecto secundario de la medicación o de largos períodos de pie, largos viajes en automóvil o avión o incluso cambios repentinos en el clima cálido. Si este es el caso, y la causa raíz de sus pies hinchados tiene más que ver con las opciones de estilo de vida o factores ambientales (en lugar de lesiones o enfermedades crónicas), hay ejercicios que puede hacer para abordar sus problemas con la circulación. Si tiene una lesión o enfermedad, consulte primero con un médico antes de realizar cualquiera de estos ejercicios. Los ejercicios enumerados a continuación están diseñados para mejorar la circulación en sus pies al aumentar el rango de movimiento en sus pies, tobillos y piernas.
1. Point and Flex
Este simple ejercicio para los pies ayuda a mejorar la circulación al restaurar la movilidad de los pies y los tobillos y se puede realizar sentado en una silla o en el piso. CÓMO HACERLO: Comience sentado en el piso con una pierna extendida y alejada de su cuerpo o en una silla con un pie en el piso y el otro pie elevado a varias pulgadas del piso. Con la espalda recta y los brazos a los lados, apunte los dedos de los pies hacia adelante y lejos de usted lo más que pueda sin forzar o estirar demasiado. Mantenga durante cinco segundos antes de doblar el pie hacia atrás, apuntando los dedos hacia el cielo y el talón lejos de su cuerpo. Mantenga durante cinco segundos más y repita 10 veces antes de cambiar de pie.
2. ABC
Patea el simple ejercicio de apuntar y flexionar hacia arriba con algunos movimientos adicionales en el tobillo lateral y medial. CÓMO HACERLO: siéntese en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el piso. Con las manos en la parte superior de los muslos, extienda la pierna derecha hacia afuera hasta que quede paralela al piso. Alternativamente, puede sentarse en el suelo, con las piernas extendidas frente a usted y luego jalar una rodilla doblada hacia el pecho, manteniéndola estable con los brazos. Desde esta posición, imagina que tu pie es un pincel y pintarás el alfabeto con los dedos de los pies. Comience con la letra A y avance por el alfabeto. Repita con su otro pie.
3. Apretón del dedo del pie
Este ejercicio de fortalecimiento ayudará a aumentar su circulación al fortalecer los músculos de sus dedos. El movimiento de compresión también promoverá un aumento de la inundación de sangre en los pies. CÓMO HACERLO: Mientras está sentado, coloque una bola de algodón o cualquier otro objeto flexible entre cada uno de sus dedos. Una vez que todos los dedos de los pies estén seguros, apriete los dedos de los pies, asegurándose de que sus músculos abdominales estén tensos y su espalda esté recta mientras lo hace. Mantenga esta posición de presión durante cinco segundos antes de relajarse. Repita este ejercicio para apretar los dedos de los pies 10 veces antes de cambiar de pie.
4. Banda de resistencia dentro y fuera
Este ejercicio de pie hinchado se centra en el tobillo y se puede realizar con una banda de terapia de goma o cualquier otro tipo de banda de resistencia que pueda encontrar. CÓMO HACERLO: use una banda de goma gruesa para mantener los pies juntos, tocando los dedos gordos entre sí. Una vez que esté seguro, siéntese en el piso con las piernas extendidas y los brazos a los costados (o sosteniendo los extremos de la banda de resistencia). Separe la parte superior de sus pies, sintiendo la resistencia de la banda de goma mientras lo hace. Mantenga esta posición durante cinco segundos antes de relajarse. Repite 10 veces.
5. Foot Rocker
Esta es una versión más avanzada del punto y flexión, pero tiene la ventaja adicional de fortalecer sus tobillos y pantorrillas. CÓMO HACERLO: Comience de pie sobre sus pies con buena postura. Balancee hacia adelante sobre las puntas de los pies, haciendo una pausa para un golpe y luego balanceándose sobre los talones. Haga una pausa nuevamente y repita para 10 rocas completas. Intenta no depender demasiado del impulso para llevarte de un lado a otro, pero controla tus movimientos.
6. Masaje con pelotas de tenis
Si bien esto no es necesariamente un ejercicio, per se, ayudará a aumentar la circulación en los pies mientras masajeas suavemente las plantas de los pies con una pelota de tenis o de lacrosse. CÓMO HACERLO: siéntate en una silla con los pies en el suelo o ponte derecho. Coloque una pelota de tenis o lacrosse debajo del arco de su pie derecho. Gire la pelota debajo de su pie, aplicando una ligera presión (pero no hasta el punto de dolor) a medida que la pelota va desde el talón hasta los dedos de los pies y nuevamente. Continúe durante 30 segundos en cada lado antes de cambiar.
¿Quieren más? Pruebe estos 12 movimientos fáciles y en cualquier momento para fortalecer sus pies y tobillos.
Cambios generales de estilo de vida para pies hinchados
Si bien el ejercicio puede ayudar a reducir la hinchazón en los pies, una dieta adecuada y cambios en el estilo de vida también lo ayudarán a reducir la hinchazón.
- Si se sienta o se para por largos períodos de tiempo durante el día, asegúrese de levantarse y moverse al menos cada dos horas (si no cada hora).
- Realice caminatas frecuentes o haga cualquier otra forma de ejercicio cardiovascular, lo que ayuda a que su corazón circule su sangre de manera más efectiva. Los ejercicios de bajo impacto como el yoga (la posición de los hombros y otras inversiones son excelentes para la circulación, ya que invierten el patrón de flujo sanguíneo regular), la natación o los aeróbicos ligeros también pueden ayudar.
- Si tiene sobrepeso, baje de peso mediante una dieta mejorada y ejercicio regular.
- Pruebe medias de soporte / medias de compresión (especialmente si está en un vuelo largo), ya que evitan que la sangre se acumule en cualquier área.
- Beba mucha agua durante todo el día y reduzca su consumo de sodio / sal. El sodio hace que su cuerpo retenga agua y promueva la hinchazón, mientras que el agua ayuda a su cuerpo a eliminar las toxinas.
- Coloque una almohada debajo de su tarifa para mantenerlos elevados mientras duerme. Esto promueve el retorno venoso adecuado a su corazón.
- Los dispositivos como los masajeadores de presión de aire para piernas y pies pueden ayudar a estimular la circulación. Pero sus dos manos a menudo pueden hacer el truco igual de bien. Dé a sus pies, tobillos y piernas un masaje de cinco minutos todos los días para promover un mejor flujo sanguíneo.
- Remoje el tónico para pies o el agua salada para reducir la hinchazón.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has tenido pies o tobillos hinchados? ¿Qué hiciste para ayudar a aliviar el dolor y la hinchazón? ¿Su médico le recomendó algún ejercicio o cambio de estilo de vida? ¿Qué ejercicios realmente parecieron ayudar? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Informes adicionales de: Jason Aberdeene
