Lograr un paquete de seis requiere trabajo, sacrificio y dedicación. Combina esto con el hecho de que quieres construir tus pectorales, y necesitarás aumentar tu esfuerzo aún más. Sin embargo, eso no significa que no puedas lograrlo. Solo tienes que seguir el plan de juego correcto.
No solo tienes que hacer ejercicio, sino que debes ser estratégico al respecto. También debe hacer ajustes en la dieta y volverse más activo en general. Si está listo para comprometerse, esta es su guía paso a paso.
Paso 1: Limpia tu dieta
Consuma alimentos que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías vacías. Renunciar a las galletas con trocitos de chocolate, panecillos con queso crema, magdalenas y cenas congeladas. Cargue frutas y verduras frescas, proteínas magras y grasas saludables. Si también desea perder peso, deberá reducir su ingesta calórica de 250 a 500 calorías por día.
Paso 2: Agregue HIIT a su Cardio
Si aún no estás haciendo cardio, deberías comenzar. Haz cualquier tipo de cardio que disfrutes, como correr, ciclismo bajo techo, natación, entrenamiento elíptico, ejercicios aeróbicos, caminatas o kickboxing. Pero no te excedas. Apunte durante 30 minutos tres días a la semana, alternando con los días que entrena con fuerza.
Para llevar su quema de grasa al siguiente nivel, agregue entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) a su rutina. Eso significa alternar entre períodos de esfuerzo total (por ejemplo, correr) con períodos de recuperación (por ejemplo, caminar).
Paso 3: Apunte su pecho con entrenamiento de fuerza
Levanta pesas para construir tus pectorales (también conocidos como tus músculos pectorales). Apunte a todas las áreas de su pecho para asegurarse de lograr un desarrollo muscular completo con ejercicios como:
- Prensa inclinada
- Press de banca plano
- Rechazar prensa
- Vuela con mancuernas
- Lagartijas
Apunte de 10 a 12 repeticiones y de cuatro a cinco series para cada ejercicio, utilizando los pesos más pesados que pueda manejar. Y si ha dominado las versiones regulares de estos ejercicios, intente agregar una pelota de estabilidad a cualquiera de estos ejercicios (excepto la prensa de declive), que requiere que contraiga sus abdominales para mantenerse estable. Solo asegúrate de tener un observador a mano para ayudarte con tus ascensores.
Paso 4: concéntrate en tu núcleo, no solo en tus abdominales
Elija ejercicios abdominales que involucren todo su núcleo. No solo trabajes la parte frontal de tus abdominales (también conocido como recto abdominal o músculos de seis paquetes). Apunte sus abdominales inferiores, abdominales superiores y oblicuos con ejercicios como:
- Piernas levantadas
- Patadas de tijera
- giros rusos
- Crujidos de bicicleta
- Rechazar crujidos
- Bola de estabilidad sentadillas
Realice de 20 a 25 repeticiones de cada una de tres a cuatro series, y hágalo después de trabajar sus pectorales.
Una vez que esté listo para progresar, agregue resistencia a algunos de sus ejercicios abdominales para asegurarse de gravar completamente sus músculos. Use una banda de resistencia al hacer abdominales en bicicleta o alpinistas. O sostenga una mancuerna contra su pecho o directamente sobre usted cuando haga ejercicios como abdominales de descenso y sentadillas de pelota de estabilidad.
Propina
Use la forma adecuada con sus ejercicios de pecho y abdominales. No confíe en el impulso, haga ejercicio con un rango completo de movimiento y contraiga sus músculos con fuerza en el punto medio de los movimientos.
Cuando entrene con fuerza, inhale profundamente mientras ejerce energía y exhale cuando regrese a la posición inicial del ejercicio.
