Prevenir el estreñimiento, que se define como tener menos de tres deposiciones por semana, y mantener sus deposiciones saludables depende en gran medida de lo que come. Comer más alimentos con alto contenido de fibra agrega volumen a las heces al tiempo que las mantiene suaves, lo que facilita su eliminación. Trata de consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día de alimentos como granos enteros, frijoles, frutas y verduras para evitar el estreñimiento.
Granos enteros
Cambie de comer alimentos hechos con granos refinados a aquellos hechos con granos enteros, ya que el proceso de refinación elimina la mayor parte de la fibra. Por ejemplo, cada taza de bulgur cocido le da 8, 2 gramos de fibra, el arroz integral proporciona 3, 5 gramos de fibra por taza y una rebanada de pan integral contiene 2, 3 gramos. El consumo de más granos integrales también puede tener otros beneficios para la salud, como reducir el riesgo de colesterol alto, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer, según un artículo publicado en "The Journal of Nutrition" en mayo de 2011.
Frijoles
Agregue frijoles a sus sopas y ensaladas, y úselos para reemplazar parte o la totalidad de la carne en chile, guisos u otros platos a base de carne. Estos alimentos nutritivos también proporcionan proteínas, vitaminas y minerales y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y obesidad, según la Extensión de la Universidad Estatal de Dakota del Norte. Cada taza de frijoles blancos hervidos proporciona 19.1 gramos de fibra, cada taza de lentejas cocidas le da 15.6 gramos y cada taza de frijoles enlatados contiene 13.6 gramos.
Frutas y vegetales
Agregue más frutas y verduras a su dieta, llenando aproximadamente la mitad de su plato con estos alimentos saludables en cada comida. Las fuentes excepcionales de fibra incluyen alcachofas, con 14.4 gramos por taza, frambuesas congeladas descongeladas, con 11 gramos por taza, peras asiáticas, con 9.9 gramos cada una, y guisantes cocidos, con 8.8 gramos por taza. Las frutas y verduras no solo proporcionan fibra, sino que también son buenas fuentes de vitaminas A y C, ácido fólico y potasio.
Consideraciones
Aumentar su consumo de fibra demasiado rápido puede aumentar su riesgo de problemas intestinales como gases e hinchazón. Agregue fibra a su dieta gradualmente, aumentando su consumo de agua al mismo tiempo, para evitar esto. Hacer ejercicio regularmente también ayudará a mantener sanos los movimientos intestinales, ya que ayuda a estimular la actividad en los intestinos.
