Aumentar su capacidad de saltar alto puede ayudarlo a diferenciarse de la competencia y permitirle sobresalir en deportes como el baloncesto, el tenis, el voleibol y la gimnasia. Explotar del suelo y en el aire requiere una combinación de potencia, fuerza y fuerza. Un programa de acondicionamiento físico que cultive estos aspectos a través de ejercicios pliométricos, entrenamiento de resistencia y ejercicios básicos puede ayudarlo a aumentar su salto de 6 a 14 pulgadas.
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos, como las sentadillas y las estocadas, involucran a más de un grupo muscular a la vez. Junto con el aumento de la fuerza, los ejercicios compuestos entrenan a diferentes grupos musculares para que trabajen juntos, tal como lo hacen los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos durante un salto vertical. Las sentadillas, estocadas, peso muerto y elevaciones, realizadas con pesas, pesas o pesas rusas, son ejercicios compuestos que pueden ayudar a aumentar su fuerza para saltar.
Fuerza del núcleo
La incorporación de ejercicios dirigidos a los músculos abdominales, la espalda baja, la pelvis y las caderas en su programa de entrenamiento puede ayudar a que su cuerpo permanezca equilibrado y estable al saltar. Una variedad de abdominales en una bola de estabilidad, abdominales en bicicleta y abdominales invertidos trabajarán sus abdominales. Los superhombres, los tablones y los perros de caza pueden ayudar a fortalecer la zona lumbar y el transverso del abdomen, que es el músculo abdominal profundo. Las tablas laterales con elevación de piernas pueden trabajar sus caderas. Y los puentes fortalecen la totalidad de su núcleo.
Pliometría
Los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas de salto y los saltos de caja, utilizan los mismos movimientos explosivos que el salto vertical y, por lo tanto, pueden ayudar a aumentar la altura de los saltos. Para los saltos en cuclillas, baje a una posición en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros y explote hacia arriba lo más alto posible. Para saltos de caja, salta a la parte superior de una caja, banco de gimnasio u otra superficie estable y luego vuelve a bajar. Incrementar gradualmente la altura de la caja en 1 o 2 pulgadas a la vez puede ayudarlo a progresar hacia su objetivo de aumentar su salto vertical en 6 a 14 pulgadas. Asegúrese de poder saltar y aterrizar en la caja usando la forma adecuada antes de avanzar a una altura más alta.
Consideraciones
Realice un calentamiento dinámico, que consiste en trotar, saltar la cuerda, levantar las rodillas y saltar una sola pierna, durante cinco a 10 minutos antes del entrenamiento. Realice ejercicios de fortalecimiento dos o tres días por semana; Los entrenamientos deben consistir en dos o tres ejercicios por grupo muscular. Completa tres series por ejercicio. Use niveles de resistencia que le permitan completar al menos ocho pero no más de 12 repeticiones con la forma adecuada. Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
