Si bien ningún nutriente solo hará o romperá por completo su progreso de aumento de peso, obtener suficiente proteína en su dieta es clave para maximizar el aumento de peso. Además de necesitar calorías adicionales para agregar kilos, también necesitará más proteínas que la persona sedentaria promedio, especialmente si está tratando de ganar músculo. Su ingesta de proteínas puede provenir de alimentos ricos en proteínas, como carne o frijoles, o de suplementos de proteínas.
Necesidades de proteínas para aumentar de peso
Comer para aumentar de peso no solo requiere aumentar su consumo de calorías; también debes aumentar tu ingesta de proteínas. Mientras que la persona sedentaria promedio necesita solo 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal, las personas que entrenan con fuerza, que incluye a aquellos que intentan aumentar de peso, deben comer 0.73 a 0.82 gramos por libra. Si pesas 135 libras, eso equivale a 99 a 111 gramos de proteína por día; Si pesas 175 libras, son de 128 a 144 gramos.
Si bien es importante satisfacer sus necesidades de proteínas para que parte de su aumento de peso provenga de los músculos, comer significativamente más proteínas de las que necesita no ofrece beneficios adicionales. Solo puede usar 0.91 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día, y la proteína adicional se puede almacenar como grasa. Entonces, si pesas 135 libras, por ejemplo, no hay un beneficio adicional al comer más de 123 gramos de proteína por día.
Dónde obtener proteína magra saludable
Aunque necesita más proteínas cuando aumenta de peso, es probable que no tenga problemas para cumplir con la ingesta de proteínas recomendada. Una sola porción de 6 onzas de pescado graso, como el salmón o el atún, proporciona 44 gramos de proteína de alta calidad, mientras que comer 3 onzas de pechuga de pavo aumenta su consumo de proteínas en 26 gramos. Haga un "pollo a la parmesana" que aumente de peso al cubrir una pechuga de pollo de 6 onzas con una cucharada de salsa de tomate y una onza de queso parmesano, y tendrá un plato principal que le proporcionará 42 gramos de proteína. El requesón, los huevos, la leche entera y el yogur griego también contienen proteínas de alta calidad para aumentar de peso.
También puede satisfacer sus necesidades de proteínas con alimentos derivados de plantas. Una taza de edamame, por ejemplo, contiene 29 gramos de proteína, mientras que los frijoles negros y lima contienen 15 gramos de proteína por taza. Los granos integrales, las nueces y las verduras también contienen pequeñas cantidades de proteínas. Si bien la mayoría de los alimentos de origen vegetal son bajos en al menos un aminoácido que necesita para ganar músculo, comer proteínas de una variedad de alimentos de origen vegetal garantiza que obtendrá lo que necesita.
Suplementos de proteínas para aumentar de peso
Incrementar su ingesta de proteínas podría ofrecer más beneficios en personas relativamente en forma en comparación con los novatos en ejercicio. Cuando comienzas a entrenar, efectivamente "conmocionas" tu sistema con tu nuevo estilo de vida activo, por lo que verás un progreso significativo en un corto período de tiempo, incluso si tu dieta no es perfecta o tu programa de ejercicio no es ideal.. Sin embargo, a medida que se pone en forma, esos resultados disminuyen naturalmente, y tendrá que trabajar más para seguir viendo ganancias.
Una vez que haya logrado sus ganancias de "novato", tomar suplementos de proteínas podría ayudarlo a continuar viendo resultados, según una revisión publicada en Sports Medicine en 2015. Los autores de la revisión observaron los resultados de más de 35 estudios publicados anteriormente que analizaron Beneficios potenciales de la suplementación de proteínas en la fuerza y el aumento de peso. Si bien los novatos en el ejercicio después de un ejercicio menos exigente generalmente no vieron ningún beneficio adicional al tomar suplementos de proteínas, las personas que siguieron programas de entrenamiento más vigorosos tienden a ver resultados beneficiosos para el aumento muscular.
Sin embargo, hable con su médico antes de tomar suplementos de proteínas, porque las personas con ciertas afecciones médicas subyacentes, como la enfermedad renal, no deberían obtener demasiada proteína. No hay una cantidad establecida de proteínas suplementarias recomendadas para todos los que intentan aumentar de peso. Un profesional en nutrición puede ayudarlo a determinar si realmente necesita un suplemento y, de ser así, recomendarle el tipo y la cantidad que mejor satisfaga sus necesidades.
Otros ajustes de estilo de vida para aumentar de peso
El aumento de peso no se trata solo de obtener suficientes proteínas. Si está comiendo muchas proteínas pero tiene un estilo de vida sedentario, por ejemplo, no ganará músculo, simplemente almacenará las calorías adicionales en forma de grasa. Por lo tanto, necesitará entrenar con fuerza regularmente, alrededor de tres veces por semana, para ver los resultados.
Cuando se trata de su dieta, también necesitará carbohidratos y proteínas de alta calidad. Las frutas y granos integrales nutritivos, por ejemplo, suministran carbohidratos que se almacenan en el músculo como glucógeno. Cuando haces ejercicio, este glucógeno sirve como fuente de energía rápida para que puedas superar un entrenamiento duro. Las grasas saludables en su dieta también proporcionan energía para que pueda mantenerse al día con el estilo de vida activo necesario para aumentar de peso, mientras que las verduras en su dieta proporcionan minerales y vitaminas que necesita para un metabolismo saludable, huesos fuertes e inmunidad.
