Mire a cualquier velocista explotar en la línea de salida y seguramente quedará impresionado por sus glúteos tonificados y sus piernas cinceladas mientras avanza por la pista hacia la victoria. La técnica de entrenamiento clave para tal explosión, potencia y velocidad es la pliometría. Una modalidad de ejercicio favorita de los atletas explosivos, la pliometría utiliza fuertes contracciones excéntricas para producir energía. Estos movimientos entrenan velocidad, fuerza y elasticidad en los músculos del atleta. Plyometrics está diseñado para ejecutarse con una forma impecable, por lo que si nota que su rodilla comienza a deslizarse sobre su pie o no está alcanzando tanta altura del suelo, ¡deténgase! Es importante ser preciso y explosivo. Aquí hay 10 movimientos para "entrenar el choque" de su cuerpo con ejercicios pliométricos.
Mire a cualquier velocista explotar en la línea de salida y seguramente quedará impresionado por sus glúteos tonificados y sus piernas cinceladas mientras avanza por la pista hacia la victoria. La técnica de entrenamiento clave para tal explosión, potencia y velocidad es la pliometría. Una modalidad de ejercicio favorita de los atletas explosivos, la pliometría utiliza fuertes contracciones excéntricas para producir energía. Estos movimientos entrenan velocidad, fuerza y elasticidad en los músculos del atleta. Plyometrics está diseñado para ejecutarse con una forma impecable, por lo que si nota que su rodilla comienza a deslizarse sobre su pie o no está alcanzando tanta altura del suelo, ¡deténgase! Es importante ser preciso y explosivo. Aquí hay 10 movimientos para "entrenar el choque" de su cuerpo con ejercicios pliométricos.
1. Saltos de estrellas
Comience con los pies debajo de las caderas en una postura atlética. Con un cofre alto, inclínate hacia abajo para que tus manos toquen el suelo. Tan pronto como las puntas de tus dedos lleguen al suelo, levanta los brazos por encima y salta al aire. En la parte superior de tu salto, extiende tus brazos y piernas para que estés haciendo una "X" con tu cuerpo. Regrese a la posición en cuclillas y repita.
Comience con los pies debajo de las caderas en una postura atlética. Con un cofre alto, inclínate hacia abajo para que tus manos toquen el suelo. Tan pronto como las puntas de tus dedos lleguen al suelo, levanta los brazos por encima y salta al aire. En la parte superior de tu salto, extiende tus brazos y piernas para que estés haciendo una "X" con tu cuerpo. Regrese a la posición en cuclillas y repita.
2. Tuck Jumps
Párate con los pies separados a la altura de las caderas en una postura atlética. Balancee los brazos hacia arriba mientras salta hacia arriba mientras tira de las rodillas hasta la altura del ombligo. Cuando aterrice, piense que el suelo está extremadamente caliente y que se recupera rápidamente para que sus saltos se sucedan rápidamente.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPárate con los pies separados a la altura de las caderas en una postura atlética. Balancee los brazos hacia arriba mientras salta hacia arriba mientras tira de las rodillas hasta la altura del ombligo. Cuando aterrice, piense que el suelo está extremadamente caliente y que se recupera rápidamente para que sus saltos se sucedan rápidamente.
3. Caja de gotas
Párese encima de una caja o banco resistente. Comience con una caja de ocho a 12 pulgadas y suba en altura. Sal de la caja y aterriza firmemente en una postura atlética. No dejes caer tus caderas al aterrizar. Absorba el impacto del salto con las rodillas ligeramente dobladas, enderezarse hasta la posición de pie y repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPárese encima de una caja o banco resistente. Comience con una caja de ocho a 12 pulgadas y suba en altura. Sal de la caja y aterriza firmemente en una postura atlética. No dejes caer tus caderas al aterrizar. Absorba el impacto del salto con las rodillas ligeramente dobladas, enderezarse hasta la posición de pie y repita.
4. Saltos de profundidad
También conocido como salto de caída, los trenes de salto de profundidad fuerzan el desarrollo, la velocidad y la elasticidad. Párese encima de una caja o banco resistente. Comience con una caja de ocho a 12 pulgadas y suba en altura. Salga de la caja y, tan pronto como sus pies toquen el suelo, levante sus brazos rápida y con fuerza y salte al aire. Para un movimiento más avanzado, puedes saltar sobre otra caja para trabajar en tu salto vertical.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comTambién conocido como salto de caída, los trenes de salto de profundidad fuerzan el desarrollo, la velocidad y la elasticidad. Párese encima de una caja o banco resistente. Comience con una caja de ocho a 12 pulgadas y suba en altura. Salga de la caja y, tan pronto como sus pies toquen el suelo, levante sus brazos rápida y con fuerza y salte al aire. Para un movimiento más avanzado, puedes saltar sobre otra caja para trabajar en tu salto vertical.
5. Salto de una pierna
Comience con los pies directamente debajo de las caderas. Retroceda sobre su pierna derecha en una posición de embestida con su mano derecha tocando ligeramente el suelo y su pie izquierdo plantado firmemente. En un solo movimiento, explota en la pierna izquierda y lleva la rodilla derecha hacia el aire frente a ti. Su brazo izquierdo debería estar llegando alto al cielo. Balancea tu pierna derecha hacia la posición inicial y aterriza sobre tu pierna izquierda y repite.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comComience con los pies directamente debajo de las caderas. Retroceda sobre su pierna derecha en una posición de embestida con su mano derecha tocando ligeramente el suelo y su pie izquierdo plantado firmemente. En un solo movimiento, explota en la pierna izquierda y lleva la rodilla derecha hacia el aire frente a ti. Su brazo izquierdo debería estar llegando alto al cielo. Balancea tu pierna derecha hacia la posición inicial y aterriza sobre tu pierna izquierda y repite.
6. Salto de caja de una pierna
Use una caja de ocho pulgadas para comenzar. Comience parándose sobre su pierna izquierda. Sumérgete un poco y levanta las caderas mientras saltas de la pierna plantada y aterriza en la parte superior de la caja mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna izquierda. Baja y repite en tu lado derecho.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUse una caja de ocho pulgadas para comenzar. Comience parándose sobre su pierna izquierda. Sumérgete un poco y levanta las caderas mientras saltas de la pierna plantada y aterriza en la parte superior de la caja mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna izquierda. Baja y repite en tu lado derecho.
7. Salto de tijera
Similar a un salto de estocada, comience con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás en una estocada. Levanta el brazo izquierdo en el aire mientras apagas la pierna izquierda. Mientras estás en el aire, patea rápidamente tu pierna derecha hacia adelante, aterrizando en la misma posición que comenzaste. Repita en el otro lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSimilar a un salto de estocada, comience con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás en una estocada. Levanta el brazo izquierdo en el aire mientras apagas la pierna izquierda. Mientras estás en el aire, patea rápidamente tu pierna derecha hacia adelante, aterrizando en la misma posición que comenzaste. Repita en el otro lado.
8. Alternate Leg Bounds
Este es un movimiento avanzado, por lo que querrás trabajar con él. Comience a pararse con los pies debajo de las caderas. Dé un paso adelante y con su pierna delantera y salte con ella mientras conduce la rodilla opuesta en el aire. Intenta obtener el mayor tiempo posible para colgar. El brazo opuesto de la pierna delantera debe conducir hacia adelante para que parezca que estás corriendo con una zancada gigante en el aire. A medida que aterrizas de nuevo en la pierna que conducía hacia adelante, alterna rápidamente las piernas y repite el mismo movimiento en el lado opuesto. Repita con 10 a 12 límites en total. Recuerde ser elástico en su movimiento y no pase demasiado tiempo en el suelo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste es un movimiento avanzado, por lo que querrás trabajar con él. Comience a pararse con los pies debajo de las caderas. Dé un paso adelante y con su pierna delantera y salte con ella mientras conduce la rodilla opuesta en el aire. Intenta obtener el mayor tiempo posible para colgar. El brazo opuesto de la pierna delantera debe conducir hacia adelante para que parezca que estás corriendo con una zancada gigante en el aire. Cuando aterrices de nuevo en la pierna que conducía hacia adelante, alterna rápidamente las piernas y repite el mismo movimiento en el lado opuesto. Repita con 10 a 12 límites en total. Recuerde ser elástico en su movimiento y no pase demasiado tiempo en el suelo.
9. Saltos amplios
Sí, como las que hiciste en la clase de gimnasia de la escuela secundaria. Este movimiento es clave para construir poder. Comience en una postura atlética con los brazos detrás de las caderas y los ojos mirando hacia adelante (no hacia el piso). Si miras al piso, ahí es exactamente donde terminarás, y tu salto terminará temprano. Puede mover los brazos varias veces para generar impulso si es necesario. Luego, con una gran explosión, empuje las caderas y los brazos hacia adelante lo más lejos que pueda hasta que sus pies toquen el suelo, aterrizando en forma de rana. No te sumerjas demasiado en una sentadilla o perderás la explosividad de las caderas. Recuerde: este no es un salto en cuclillas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSí, al igual que los que hiciste en la clase de gimnasia de la escuela secundaria. Este movimiento es clave para construir poder. Comience en una postura atlética con los brazos detrás de las caderas y los ojos mirando hacia adelante (no hacia el piso). Si miras al piso, ahí es exactamente donde terminarás, y tu salto terminará temprano. Puede mover los brazos varias veces para generar impulso si es necesario. Luego, con una gran explosión, empuje las caderas y los brazos hacia adelante lo más lejos que pueda hasta que sus pies toquen el suelo, aterrizando en forma de rana. No te sumerjas demasiado en una sentadilla o perderás la explosividad de las caderas. Recuerde: este no es un salto en cuclillas.
10. Límites de una pierna
Una versión muy avanzada del límite alternativo de la pierna, esto solo debe hacerlo un atleta que pueda hacer sentadillas al menos con su propio peso corporal. Comience parándose sobre una pierna con esa rodilla ligeramente doblada. Balancea ambos brazos hacia arriba mientras saltas con la pierna en la que estabas parado. Ciclo de la pierna para obtener la mayor distancia posible. Aterriza en la misma pierna con la que despegaste y repite de cinco a seis veces. A medida que repites este movimiento, tus brazos te ayudarán moviéndote de forma circular.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUna versión muy avanzada del límite alternativo de la pierna, esto solo debe hacerlo un atleta que pueda hacer sentadillas al menos con su propio peso corporal. Comience parándose sobre una pierna con esa rodilla ligeramente doblada. Balancea ambos brazos hacia arriba mientras saltas con la pierna en la que estabas parado. Ciclo de la pierna para obtener la mayor distancia posible. Aterriza en la misma pierna con la que despegaste y repite de cinco a seis veces. A medida que repites este movimiento, tus brazos te ayudarán moviéndote de forma circular.
¿Qué piensas?
Ahora que has dominado estos 10 movimientos pliométricos, solo estás a un salto, un salto y un salto para romper récords personales. Incorpore estos movimientos a su rutina y seguramente verá resultados. Los ejercicios pliométricos, también llamados entrenamiento de salto o entrenamiento de choque, gravan enormemente su sistema nervioso central, por lo tanto, limite su entrenamiento pliométrico a dos o tres veces por semana para garantizar una recuperación completa. Ahora dinos, ¿cuáles son tus movimientos pliométricos favoritos? ¿Cómo los incorporas a tu rutina de entrenamiento? ¡Comparte tus favoritos con la comunidad de Livestrong en los comentarios a continuación!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAhora que has dominado estos 10 movimientos pliométricos, solo estás a un salto, un salto y un salto para romper récords personales. Incorpore estos movimientos a su rutina y seguramente verá resultados. Los ejercicios pliométricos, también llamados entrenamiento de salto o entrenamiento de choque, gravan enormemente su sistema nervioso central, por lo tanto, limite su entrenamiento pliométrico a dos o tres veces por semana para garantizar una recuperación completa. Ahora dinos, ¿cuáles son tus movimientos pliométricos favoritos? ¿Cómo los incorporas a tu rutina de entrenamiento? ¡Comparte tus favoritos con la comunidad de Livestrong en los comentarios a continuación!
