El tofu es una fuente versátil y económica de proteína vegetal, por lo que es un alimento básico de muchas dietas vegetarianas. También conocido como tofu, el tofu proviene de leche de soja cuajada que se ha escurrido, prensado en un bloque y enfriado. Es relativamente bajo en calorías y no contiene colesterol y grasas saturadas mínimas, especialmente en comparación con la mayoría de las fuentes animales de proteínas. Mientras se apegue a métodos de preparación saludables, el tofu no engorda y es una excelente adición a cualquier dieta.
Beneficios nutricionales del tofu
Compre tofu en paquetes refrigerados o en contenedores sellados que solo necesitan refrigerarse después de abrirlos. Elija tofu suave y cremoso, que tiene un alto contenido de agua, para usar en salsas, postres, batidos y aderezos para ensaladas. El tofu firme y extra firme tiene menor contenido de agua y mantiene su forma más fácilmente; use estas versiones para hornear, asar y asar a la parrilla o en cubitos en salteados.
El tofu suave contiene 61 calorías por porción de 3.5 onzas y contiene casi 4 gramos de grasa, de los cuales medio gramo está saturado. También tiene 2 gramos de carbohidratos y casi 7 gramos de proteína, y ofrece el 11 por ciento del valor diario de calcio, el 6 por ciento de hierro y el 11 por ciento de ácido fólico. Una porción de 3.5 onzas de tofu firme proporciona 70 calorías, 4 gramos de grasa, un poco menos de un gramo de las cuales está saturada, aproximadamente 2 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína. Ofrece más calcio y hierro, con 20 por ciento y 9 por ciento de DV, respectivamente, pero solo 5 por ciento de ácido fólico.
El método de cocción determina si engorda
Saltee el tofu con un mínimo de aceite y muchas verduras frescas o mézclelo en un batido de frutas. En el lado del condimento, úselo en lugar de mayonesa para espesar un aderezo para ensaladas. Todas estas preparaciones complementan una dieta que enfatiza el control de peso.
Sin embargo, no todas las formas de cocinar tofu son amigables con la dieta. El tofu frito, que a menudo aparece en recetas asiáticas o vegetarianas, eleva el conteo de calorías en una porción de 3.5 onzas hasta 271 y el contenido de grasa hasta 20 gramos, de los cuales 3 gramos están saturados. Freír el tofu reduce el contenido de agua del tofu, por lo que los otros nutrientes de calidad se concentran y obtienes 17 gramos de proteína y 37 por ciento de la DV para calcio y 27 por ciento para hierro.
El uso de tofu para postres, como el pastel de queso y el pudín, puede aligerar las calorías y la grasa de las recetas originales. Pero no olvide que los postres pueden contener ingredientes como edulcorantes, chocolate y grasas añadidas que pueden hacerlos engordar si se comen en exceso.
Fitoestrógenos en Tofu
Debido a que el tofu está hecho de soja, contiene fitoestrógenos conocidos como isoflavonas. De estructura similar a la hormona femenina estrógeno, las isoflavonas a veces se recomiendan para las mujeres cuando entran en la menopausia y su producción natural de estrógeno se ralentiza. Las isoflavonas de soya pueden ayudar a aliviar los síntomas relacionados con la reducción del estrógeno, como los sofocos y los cambios de humor.
Una dieta que contiene cantidades moderadas de alimentos de soya como el tofu parece segura, informa el Instituto Linus Pauling, pero se desconoce la seguridad de consumir isoflavonas de soya en forma suplementaria a largo plazo. Los fitoestrógenos no causan directamente aumento de peso; Otras posibles asociaciones con el cáncer de mama y la alteración endocrina pueden ser motivo de preocupación. Para maximizar los atributos positivos de los alimentos de soya, elija alimentos integrales de soya, como el tofu, en lugar de aquellos con proteína de soya agregada, señala un artículo de 2010 publicado en Frontiers in Neuroendicrinology.
Incorporando tofu a tu dieta
A diferencia de muchas fuentes de proteínas vegetarianas, como frijoles y nueces, la soya es una proteína completa. Esto significa que contiene todos los aminoácidos en proporciones adecuadas que su cuerpo no puede producir por sí solo, al igual que la carne, los huevos, los lácteos, el pescado y las aves de corral. La soja, en forma de tofu, puede ser útil para apoyar el crecimiento muscular y la reparación cuando se consume después del entrenamiento. Estos efectos positivos son similares a los de la proteína de suero, informa una revisión publicada en un número de 2009 de la revista Journal of the Canadian Chiropractic Association.
El tofu es prácticamente sin sabor, pero absorbe condimentos, edulcorantes y especias. Úselo para aumentar el contenido de cremosidad y proteínas de un batido hecho con fruta fresca y leche de almendras; sumérjalo en su adobo de carne favorito y sirva en un pan integral; o asar cubos sazonados con jengibre fresco, salsa de soya y cebolletas para mezclar con una ensalada.
