El tiempo que le tome a su bíceps crecer depende de una variedad de factores, que incluyen edad, género, predisposición genética, cantidad y frecuencia de entrenamiento, niveles de estrés, los alimentos que consume y más. Dicho esto, no hay un gran "secreto para las grandes armas". Más bien, simplemente existe la determinación de ganar músculo y los componentes genéticos que te hacen quien eres.
Propina
Factores como la composición genética y la cantidad de tiempo dedicado a hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza afectan la tasa de crecimiento muscular.
Factores que influyen en la tasa de crecimiento
Según el Consejo Estadounidense de Ejercicios (ACE), hay dos componentes que conforman la tasa de desarrollo muscular: genotipo y fenotipo. El genotipo es el código genético de un individuo y abarca factores como el sexo y la composición genética. El fenotipo incluye las características físicas observables de una persona. Hay ciertos factores que se relacionan con el fenotipo o la combinación del genotipo con el medio ambiente, como:
- Carga de entrenamiento, duración, frecuencia e historia
- Años
- Ingesta de carbohidratos, proteínas y calorías.
- Nivel de hidratación
- Hormonas
Si bien no puede controlar ciertos factores, como su composición genética, puede controlar ciertos elementos de su proceso de entrenamiento. Es decir, con qué frecuencia se ejercita, cuánto se ejercita y cuándo comienza a entrenar.
La genética juega un papel
Ahora sabe que la genética juega un papel en el aumento muscular, pero ¿sabe cómo influyen en el crecimiento muscular? Ciertos individuos simplemente poseen una predisposición a los músculos grandes, mientras que otros no.
Un hombre joven con una predisposición genética junto con un gran porcentaje de fibras musculares de contracción rápida, fibras que responden más fácilmente al crecimiento muscular, puede aumentar 2 libras por mes de masa magra. Con el tiempo, a medida que sus músculos se adaptan, la tasa de crecimiento disminuirá.
Un estudio de julio de 2018 publicado por Frontiers in Physiology encontró que hay varios factores genéticos que afectan la variación del crecimiento muscular de persona a persona.
Aquellos que respondieron bien a varias semanas de ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden haber tenido una proliferación de las llamadas células satélite, un tipo de célula madre que es fundamental para la reparación y el reemplazo de la fibra muscular. Por lo tanto, puede decir que una persona con más células satélite tiene una mayor probabilidad de crecimiento muscular rápido que alguien que no las tiene.
Cronología de adaptabilidad neuronal
Los aumentos en la fuerza relacionados con el entrenamiento de resistencia a corto plazo son el resultado de las llamadas adaptaciones neuronales. La adaptabilidad neuronal se asocia con el reclutamiento de unidades motoras, que incluye la neurona motora y las fibras musculares a las que afecta.
Según ACE, las adaptaciones en las primeras etapas del entrenamiento de fuerza pueden interpretarse como ganancia muscular, pero el cuerpo necesita tiempo para desarrollar nuevo tejido muscular. Es solo después de un promedio de tres a seis meses que experimentas hipertrofia o un aumento en la masa muscular. Dicho esto, la genética desempeña un papel fundamental en el desarrollo del crecimiento muscular, por lo que la adaptabilidad y la línea de tiempo de crecimiento variarán de persona a persona.
Memoria muscular y construcción de fuerza
Buenas noticias para los ex atletas: es más fácil reconstruir el músculo viejo que ganar músculo nuevo. Esto ocurre debido a un fenómeno llamado memoria muscular. Una nueva investigación sugiere que los núcleos musculares pueden ser responsables de estas ganancias en los músculos que alguna vez estuvieron en forma.
Los núcleos ganados durante el crecimiento anterior persistirán, incluso después de que se pierda la masa muscular. Permitirán que estos músculos recuperen su estado físico en un momento posterior. Los investigadores habían pensado previamente que una vez que se pierde la masa muscular, se deshace de los núcleos, pero un estudio de enero de 2019 en Frontiers in Physiology encontró que ese no es el caso.
En un informe de NPR sobre el estudio de 2019, la bióloga muscular y profesora de la Universidad de Kentucky, Charlotte Peterson, postula que no debería ser tan rápido para asumir la persistencia de los núcleos en músculos previamente en forma. Diferentes músculos o un período más largo de atrofia podrían producir resultados diferentes.
Menos estrés, más proteínas
La velocidad a la que ganas músculo también puede estar relacionada con los niveles de estrés. Un estudio de julio de 2014 en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que las personas con más estrés se recuperaron a un ritmo más lento después del entrenamiento en comparación con las personas sometidas a menos estrés.
Los estudios también han señalado el papel de la dieta en el crecimiento muscular. Según un estudio realizado en julio de 2015 en la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , una dieta rica en proteínas magras promueve el crecimiento muscular. El estudio encontró que consumir de 25 a 35 gramos de proteína de alta calidad durante cada comida fomenta la salud muscular.
Cómo construir músculos de manera efectiva
Para que los músculos, como los bíceps, crezcan, se debe aplicar un régimen de entrenamiento de fuerza consistente. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos de bíceps y ganar músculo a un ritmo constante, el Better Health Channel tiene algunas recomendaciones:
- Dése al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
- Cambie su rutina de ejercicios para permitir que sus músculos se adapten y fortalezcan.
- Calienta tu cuerpo antes del entrenamiento de fuerza.
De acuerdo con Mayo Clinic, puede comenzar a ver una mejora en la fuerza después de dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana con 12 a 15 repeticiones por serie.
Un estudio de noviembre de 2016 publicado en Sports Medicine encontró que el entrenamiento de fuerza dos veces por semana promueve resultados superiores de crecimiento muscular que para aquellos que entrenaron una vez por semana durante la misma cantidad de tiempo. Es decir que extender los ejercicios de fortalecimiento puede ser más beneficioso que agruparlos en un solo entrenamiento.
El secreto de las grandes armas
El secreto de las grandes armas es que no hay secreto, solo paciencia, determinación, ciertas opciones de estilo de vida y un poco de suerte genética. Por supuesto, hay factores, como la edad y el género, que están fuera de su control. Del mismo modo, no puede controlar su número de células satélite ni puede controlar qué músculos tienen más probabilidades de responder a la memoria muscular.
Lo que puedes controlar es la cantidad de series y repeticiones que haces y la cantidad de veces que ejercitas tus brazos por semana. Practicar un régimen de entrenamiento de fuerza de forma regular, comer suficientes proteínas y disminuir el estrés debería sentar las bases para brazos más fuertes y más grandes.
