Para muchos atletas, el triatlón Ironman representa el último desafío de la resistencia. Nadará 2.4 millas, recorrerá 112 millas y correrá un maratón completo: 26.2 millas.
Preparar su cuerpo y mente para estas hazañas requiere tiempo y esfuerzo. Muchas personas que abordan esta distancia, especialmente por primera vez, contratan un entrenador o se unen a un programa de capacitación grupal en su área.
Esto tiene algunas ventajas importantes, incluida la responsabilidad y la instrucción individualizada. "También aprenderá de sus compañeros atletas en la comunidad", dice Sharone Aharon, entrenador de triatlón y fundador de Well-Fit Triathlon & Training, Inc. en Chicago.
Pero, ¿qué pasa si no vives cerca de un entrenador o te faltan fondos? Todavía querrás buscar un plan de capacitación estructurado y bien diseñado.
Hay muchos planes de entrenamiento de Ironman de bajo costo o incluso gratuitos en línea, en libros o en aplicaciones. Hacer la tarea de antemano puede garantizar que elija uno que lo lleve al día de la carrera.
Agarra tus objetivos
Pregúntese qué espera lograr, luego busque un programa que se alinee con sus objetivos, dice Patrick Billingsley, un entrenador de natación y triatlón en Wellington, Florida. Algunos planes prometen impulsarlo a su carrera más rápida, mientras que otros son mejores para atletas menos experimentados que buscan cruzar la línea de meta con una sonrisa.
Advertencia
Puede esperar trabajar duro, pero elegir un plan que no sea realista puede provocar sobreentrenamiento y lesiones. Mientras tanto, un programa que no sea lo suficientemente ambicioso puede dejarlo aburrido o no alcanzar sus objetivos.
Comprueba tus fuentes
Busque un plan escrito por un experimentado entrenador de triatlón que haya corrido la distancia personalmente (no importa si son los atletas más rápidos, pero deberían tener algún conocimiento de primera mano). La certificación o participación en el triatlón de los Estados Unidos siempre es una buena señal, dice Aharon.
Lea las revisiones en línea de los planes o entrenadores que está investigando. Pregunte a otros atletas que han usado el plan sobre sus experiencias. "Las personas que han hecho carreras casi siempre adoran hablar de ellas, así que no seas tímido", dice Billingsley.
También puede comunicarse con el entrenador detrás del plan, incluso si no está interesado en contratarlos para obtener una asistencia más personalizada. Jen Rulon, una entrenadora de triatlón con sede en San Antonio, dice que alienta a los atletas a comunicarse con preguntas sobre si sus planes en línea son adecuados para ellos: ¡quiere clientes satisfechos!
Consulta tu calendario
Los planes de Ironman pueden variar de siete a nueve meses para principiantes y de cuatro a seis meses para atletas experimentados, dice Aharon. Busque un programa que coincida con su nivel de condición física y cantidad de entrenamiento.
A partir de ahí, su plan debe desarrollarse lentamente, y la distancia de cada sesión de entrenamiento aumentará entre un 10 y un 15 por ciento por semana. Los planes bien diseñados también incorporan una semana de recuperación cada dos o tres semanas, donde reduce un poco su volumen de entrenamiento antes de aumentarlo nuevamente la semana siguiente.
Completar un Ironman requiere un compromiso de entrenamiento significativo, pero algunos planes te piden más que otros. Es probable que pueda cruzar la línea de meta comenzando con seis a siete horas de entrenamiento por semana, luego trabajando hasta 16 o 17 en su punto máximo, dice Aharon. Los atletas avanzados con objetivos de tiempo ambiciosos pueden comenzar con siete a nueve horas por semana y alcanzar un máximo de 20 o 22.
En ese momento, comenzará a registrar una distancia seria. Su natación puede alcanzar un máximo de 4.000 metros; querrás completar al menos uno o dos paseos en bicicleta de 100 millas; y su carrera más larga puede durar de dos horas y media a tres. "Sin embargo, no es necesario correr una maratón completa antes de hacer un Ironman", dice Rulon. Hacerlo podría dejarlo demasiado exhausto para recuperarse.
¿La mayor clave para el éxito en Ironman? Consistencia en el entrenamiento, dice Aharon. Es mucho mejor elegir un plan que coincida mejor con el tiempo que crees que tendrás disponible y cumplirlo que elegir uno que te haga apuntar demasiado alto y quedarte corto. Y cuando esté contraído durante horas, considere hacer una carrera más corta, andar en bicicleta o nadar en lugar de omitir su entrenamiento por completo.
Divide entre disciplinas
Cuando se trata de cómo pasar esas horas de entrenamiento, Aharon recomienda un mínimo de tres carreras, dos sesiones de ciclismo y dos nadadas por semana, y Rulon sugiere trabajar hasta tres de cada una por semana. Ambos también prescriben dos sesiones de entrenamiento de fuerza semanalmente.
Modifique estas pautas generales según sus fortalezas y debilidades personales. "Si eres un nadador terrible, necesitas meterte más en el agua, cuatro veces por semana", dice Rulon. Incluso si no eres el nadador más veloz, querrás suficiente eficiencia y resistencia en el deporte para que no estés agotado cuando sea hora de andar en bicicleta y correr después.
Propina
No olvides tus entrenamientos de ladrillo, donde practicas la transición directamente de la natación a la bicicleta, o la bicicleta para correr, como lo harás en la carrera. Apunte a uno o dos de estos por semana.
Rulon cree que tomar un día libre por semana es esencial para que su cuerpo y mente puedan recuperarse. Todo eso significa que tendrás que duplicar los otros días.
Afina el camino
Especialmente si no has corrido en distancias más cortas antes, elegir un plan con al menos una o dos competencias integradas puede brindarte una valiosa experiencia en carreras. Puede comenzar con una distancia de sprint (media milla de nado, bicicleta de 12.4 millas y carrera de 5 km) y pasar a una distancia olímpica (1.5 km de natación, bicicleta de 40 km y una carrera de 10 km) o media Ironman (nado de 1.2 millas), Bicicleta de 56 millas y carrera de 13.1 millas).
A Rulon le gusta ver a sus atletas de Ironman hacer dos carreras a media distancia de Ironman antes de enfrentarse al máximo. "Puede determinar su nutrición, trabajar en la velocidad y sentirse cómodo en la bicicleta y estar afuera", dice ella.
Advertencia
No te excedas. Si corres todos los fines de semana, corres el riesgo de quemarte antes de tu carrera de gol.
Salir y perseguirlo
Aquí hay algunos planes gratuitos en línea para considerar:
IRONMAN 101: un plan de entrenamiento de seis meses: Ironman ofrece un programa diseñado por el entrenador de Nueva Zelanda John Newsome.
El plan de entrenamiento Ironman de la semana de 10 horas: la revista Triathlete tiene un plan para llegar a la meta con fuerza si tiene poco tiempo, escrito por el competidor experimentado y entrenador Lance Watson.
El siguiente plan de entrenamiento de 24 semanas: ¿Quieres mejorar tu juego? Prueba esta opción de nivel medio del entrenador Matt Fitzgerald.
