Mantener un peso saludable no se trata solo de estética; El sobrepeso aumenta significativamente el riesgo de varias enfermedades crónicas. Una de las formas en que los proveedores de salud miden indirectamente la grasa corporal es calculando su índice de masa corporal o IMC. La medición indica si tiene bajo peso, un peso saludable, sobrepeso u obesidad. Su número de IMC es importante porque cuanto más sobrepeso tenga, mayor será el riesgo de enfermedades crónicas. Conocer su IMC es una buena manera de saber si necesita o no perder peso.
IMC promedio para estadounidenses
El IMC es un cálculo indirecto de la grasa corporal basado en la estatura y el peso. La fórmula para el IMC es peso / (altura x altura) x 703. El peso se calcula en libras y la altura en pulgadas. Por ejemplo, el cálculo para una persona que pesa 190 libras y mide 6 pies de alto es 190 dividido por 5, 184 multiplicado por 703, lo que equivale a un IMC de 25.7.
El promedio de hombres y mujeres adultos en los Estados Unidos tiene un IMC de alrededor de 26.5, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición. Un IMC de 18.4 a 24.9 se considera saludable, mientras que 25 a 29.9 se describe como sobrepeso. Un IMC de 30 o más cae en la categoría de obesidad. El estadounidense promedio que tiene un IMC de 26.5 tiene sobrepeso y necesita implementar cambios en la dieta y hacer ejercicio para bajar a un rango de peso saludable.
Los atletas con IMC altos son una excepción, ya que en realidad no tienen sobrepeso. El IMC a menudo no es una medida precisa de la gordura corporal para los atletas porque tienden a tener una masa muscular mucho más alta que la persona promedio.
Riesgos de sobrepeso y obesidad
El exceso de peso pone una carga sobre su cuerpo y puede causar colesterol elevado en la sangre, presión arterial alta y azúcar en la sangre elevada, que son signos de problemas de salud. Llevar kilos de más también ejerce más presión sobre las articulaciones y el cartílago. Tener sobrepeso u obesidad lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer, derrame cerebral, hipertensión, diabetes tipo 2, apnea del sueño, enfermedad del hígado graso y osteoartritis.
Las personas con un IMC más alto tienen una circunferencia de cintura más grande, otro marcador de riesgo de enfermedades crónicas. El estudio más grande y más largo para evaluar los riesgos para la salud del exceso de grasa abdominal, también conocido como grasa visceral, es el Estudio de salud de las enfermeras. Los investigadores descubrieron que, independientemente del IMC, tener una circunferencia de cintura más alta lo pone en un riesgo significativamente mayor de muerte por enfermedad cardíaca, cáncer y todas las causas. El estudio fue publicado en la edición de abril de 2008 de la revista Circulation.
La grasa visceral es peligrosa porque es más profunda en el abdomen y se acumula alrededor de los órganos, lo que promueve la inflamación y afecta negativamente a los órganos circundantes. Por ejemplo, la acumulación de grasa visceral alrededor del hígado es un factor clave en la enfermedad del hígado graso, según un informe publicado en el Journal of Gastroenterology en mayo de 2006. Para reducir el riesgo de enfermedad crónica, busque una circunferencia de la cintura de menos de 40 pulgadas para hombres y menos de 35 pulgadas para mujeres.
La buena noticia es que perder del 5 al 10 por ciento del peso corporal disminuye el riesgo de problemas como enfermedades cardíacas. Si pesas 180 libras, es una pérdida de peso de 9 a 18 libras.
Conozca sus números de salud objetivo
Además del IMC, es fundamental conocer los números de objetivos para otros parámetros de salud. La presión arterial saludable es de 120/80 o menos, mientras que un objetivo de azúcar en la sangre es inferior a 100 miligramos por decilitro. Tener glucosa y presión arterial en el rango objetivo ayuda a mantener sanos su corazón y otros órganos.
Para el colesterol, apunte a un número total de menos de 200 miligramos por decilitro, que consiste en menos de 100 para las lipoproteínas de baja densidad o LDL, el colesterol "malo", y menos de 150 para los triglicéridos. El objetivo de la lipoproteína de alta densidad, o HDL, el colesterol "bueno", es más de 40 miligramos por decilitro para los hombres y más de 50 para las mujeres. El colesterol puede acumularse en las arterias y hacer que se estrechen, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Perder peso para mejorar el IMC
Mejorar la composición de su cuerpo es fundamental para mejorar su salud y reducir su IMC. Esto significa aumentar la cantidad de músculo magro en su cuerpo y reducir la cantidad de grasa que lleva. Uno de los primeros pasos es reducir los alimentos que proporcionan un exceso de calorías. Algunos de los principales culpables de la dieta típica son las bebidas endulzadas con azúcar, los postres lácteos, los refrigerios azucarados, la pizza y las carnes grasas procesadas, como la salchicha y el tocino. A menudo, reducir estos alimentos y hacer más actividad física es suficiente para mejorar su IMC. Intente elegir principalmente alimentos integrales frescos, como frutas y verduras, carnes magras y mariscos, granos integrales, leche y yogurt, nueces, semillas y aceites no saturados como el de oliva, sésamo y linaza.
