Si perder peso fuera fácil, más de dos tercios de los estadounidenses no tendrían sobrepeso y la industria de la pérdida de peso de 72 mil millones de dólares probablemente también estaría fuera del negocio. Desafortunadamente, los hechos son indiscutibles: para muchos, una tortilla de chile con queso es más deliciosa que una tortilla de clara de huevo vegetariana, las papas fritas saben mejor que las ensaladas y el pollo es más sabroso cuando está rebozado y frito.
Un peso saludable es mucho más fácil de lograr cuando las elecciones correctas se convierten en una segunda naturaleza. En otras palabras, los objetivos de pérdida de peso son más alcanzables cuando las elecciones saludables se convierten en hábitos saludables. Aquí hay 12 que pueden hacerte engordar, y vale la pena romper pronto.
"Si soplas una comida, no es un pase gratis para soplar el resto del día".
Mal hábito # 1: pobre preparación
Los Boy Scouts y los comedores saludables tienen el mismo lema: prepárate. Tener un refrigerador y una despensa abastecidos con los alimentos adecuados (proteínas magras, carbohidratos integrales, frutas, verduras sin almidón y grasas saludables) significa que estará preparado para comer lo que debe cuando debe.
Prepare sus comidas y refrigerios para la semana que viene el domingo, y repartirlos en su refrigerador en recipientes. Puede hervir seis o siete huevos y guardarlos en el refrigerador para desayunos o meriendas. O bien, cocine una gran cantidad de avena cortada en acero el domingo y mida en porciones individuales en tazones cubiertos con envoltura de plástico para más tarde. Puede recalentarlos en un minuto en el microondas cada día de trabajo por la mañana. Del mismo modo, ingresar a un restaurante armado con un plan lo mantendrá en el camino correcto cuando salga a cenar.
La preparación también significa conocer sus antojos y tener alternativas saludables a mano para controlarlos, dice Molly Kimball, una dietista registrada en Nueva Orleans. Si los dulces son su debilidad, por ejemplo, tenga fruta fresca a mano para satisfacer a sus golosos sin tomar un gran aporte calórico.
Mal hábito # 2: Quedarse corto en agua
Beber suficiente agua mantiene nuestra piel luciendo joven y saludable y nuestro sistema digestivo corriendo a toda máquina. Pero Kimball dice que la hidratación adecuada también puede ayudar cuando le preocupa el peso.
"La fatiga es uno de los primeros signos de deshidratación leve", dijo Kimball. "Mucha gente malinterpreta esa sensación de lentitud como el hambre y comen para aumentar la energía".
Sin embargo, el impacto de la hidratación en la pérdida de peso va más allá de la prevención de mensajes corporales mal interpretados. Un estudio de diciembre de 2017 publicado en el International Journal of Obesity encontró que reemplazar las bebidas dietéticas con agua ayudó a los participantes con sobrepeso y obesidad a perder más peso. En otro estudio, sus resultados presentados en una reunión de la American Chemical Society, los investigadores de Virginia Tech confirmaron que las personas que hacen dieta que beben dos vasos de agua de 8 onzas antes de sus tres comidas diarias pierden aproximadamente cinco libras más que las personas que no beben antes. comida de agua.
Entonces, ¿cuánta agua es la cantidad correcta? Kimball dice que la antigua regla de "64 onzas por día" es demasiado para todos; diferentes cuerpos necesitan diferentes cantidades de agua. Ella dice que una buena guía es dividir su peso por la mitad y beber esa cantidad de onzas por día. Entonces, una persona de 180 libras dispararía por 90 onzas de H2O.
Mal hábito # 3: escatimar en proteínas
Recuerde esto: las proteínas ayudan a mantener nuestro cuerpo saciado, como en "No, no necesito esas papas fritas adicionales, gracias. Ya estoy lleno".
Las opciones saludables de proteínas magras incluyen pollo, lomo de cerdo, cortes magros de carne de res y mariscos. Kimball dice que también puede incluir proteínas en sus comidas en forma de huevos, queso, mantequilla de maní, nueces, yogur griego o barras de proteínas y polvos bajos en azúcar.
Mal hábito # 4: exagerar con las calorías líquidas
Di sí al agua, al té o al café sin azúcar y no a los refrescos, los jugos y esas amadas bebidas de café mezclado. El café y el té sin calorías proporcionan antioxidantes beneficiosos; sin embargo, puede sabotear fácilmente su taza agregando cremas calóricas y aderezos dulces como caramelo y crema batida que pueden agregar cientos de calorías.
Las calorías líquidas también suelen venir en forma de bebidas alcohólicas, y también deberían ser limitadas. Si no puede prescindir, Kimball recomienda quedarse con vino, cerveza ligera o licor con una batidora no calórica como agua, gaseosa o gaseosa dietética. Las mujeres deben limitar el consumo de alcohol a una bebida por día, y los hombres deben detenerse a las dos.
Mal hábito # 5: no obtener suficientes zzzs
Ni siquiera necesita ser consciente para trabajar en perder peso. Dormir lo suficiente parece ser un factor importante para lograr y mantener un peso saludable.
Un estudio de noviembre de 2006 publicado en el American Journal of Epidemiology rastreó el peso y los hábitos de sueño de más de 68, 000 mujeres mayores de 16 años. Las mujeres que informaron dormir cinco horas o menos cada noche pesaron un promedio de 5 1/2 libras más que las mujeres que dormían siete horas o más al comienzo del estudio.
La razón son las hormonas, específicamente la leptina y la grelina. La privación del sueño causa una reducción en los niveles de leptina, mientras que también aumenta los niveles de grelina, según la National Sleep Foundation. El alto contenido de grelina estimula el apetito, mientras que el bajo contenido de leptina lo hace sentir insatisfecho después de comer, dejándolo más hambriento durante sus horas de vigilia y, probablemente, más pesado.
Mal hábito # 6: Dejar la TV encendida
Mal hábito # 7: saltarse el desayuno
Puede ser difícil tomarse un tiempo para el desayuno durante la prisa por salir por la mañana, pero si está tratando de perder peso o no recuperarlo, haga un esfuerzo extra para encajarlo. metabolismo, forzándolo a comenzar a quemar calorías.
El desayuno perfecto combina carbohidratos complejos con proteínas y un poco de grasa saludable. Pruebe dos huevos revueltos con una rebanada de pan integral tostado, una taza de yogur griego con un puñado de bayas y nueces picadas revueltas, o un tazón de avena con bayas y un poco de leche descremada con dos rebanadas de sodio bajo en sodio. tocino de pavo en el lateral. Si por lo general tiene prisa en la mañana, abastecerse de barras de proteína con bajo contenido de azúcar y desayunar durante el viaje matutino.
Mal hábito # 8: Compras (principalmente) en los pasillos del centro
Una buena regla básica a seguir en la tienda de comestibles es hacer la mayoría de sus compras cerca de las cuatro paredes. "El perímetro de la tienda de comestibles es lo que necesita comer", dice Nicole Wynne, dietista del personal en los Centros de Control de Peso y Nutrición de Mujeres y Hombres de Louisiana. "Es donde generalmente encuentras los productos frescos, las carnes y los lácteos. En los pasillos intermedios, encuentras más alimentos procesados que quieres evitar".
Wynne dice que hay algunas excepciones, a saber, en la sección del congelador con sus vegetales congelados y frutas y bayas congeladas sin azúcar, que son adiciones nutritivas a los batidos, yogurt y avena. También puede encontrar mantequillas de nueces, granos integrales y algunos otros alimentos saludables y menos procesados en el medio.
Mal hábito # 9: mantenimiento de registros deficiente
Desea perder peso y ha estado tratando de mantener una dieta saludable, pero las libras no se están derritiendo. El problema puede ser que estás comiendo más de lo que piensas. Un diario de alimentos puede ser una solución efectiva.
"Escribe todo lo que se te mete en la boca", dice Wynne. Al hacer esto, obtendrá una imagen completa de su dieta. Es imposible olvidar el puñado de bombones recubiertos de caramelo que come cada vez que pasa el frasco de dulces de su compañero de trabajo si está en blanco y negro. Saber que tendrás que escribirlo podría hacerte reconsiderar ese tazón de helado nocturno. Además, una vez que haya guardado su diario por un tiempo, probablemente comenzará a notar patrones como un aumento calórico en las noches y puede ajustarlo en consecuencia.
Mal hábito # 10: evitar los pesos
No logrará sus objetivos de pérdida de peso fácilmente solo con dieta y cardio. Un régimen que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular optimiza la capacidad de perder peso.
De hecho, adoptar un régimen de entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a perder más peso que solo hacer cardio, según el American Council on Exercise. Si bien tanto el levantamiento de pesas como el cardio queman calorías y aumentan el metabolismo, el cardio solo aumenta el metabolismo durante el ejercicio y por un corto tiempo después. El levantamiento de pesas, sin embargo, aumenta el metabolismo durante el ejercicio y durante mucho tiempo después. Esta "quemadura posterior", la quema continua de calorías por levantar pesas después de que la sesión de entrenamiento ha terminado, puede durar horas, incluso días.
Mal hábito # 11: tirar la toalla
Cortarse un poco de holgura. Es una de las cosas más importantes que puede hacer cuando intenta perder peso. Pasan errores. Sucumbes a un antojo y almuerzas poco saludable. ¡Perdónate por ello y vuelve a tu plan de inmediato!
"Si soplas una comida, no es un pase gratis para soplar el resto del día", dice Wynne.
Aquellos que se rinden por el resto del día, semana, mes o año debido a un retroceso momentáneo nunca lograrán una pérdida de peso duradera. Los errores suceden y la batalla por la pérdida de peso se gana y se pierde por la forma en que respondes a esos errores. La mejor manera de hacerlo, dice Wynne, es perdonarte a ti mismo por la falta de fuerza de voluntad y seguir adelante de inmediato, reanudando de inmediato tu estilo de vida saludable.
Mal hábito # 12: salir a cenar con demasiada frecuencia
Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), un tercio de la ingesta calórica diaria de una persona proviene de alimentos y bebidas que se consumen fuera de casa. ¿El culpable? Cenando fuera.
La mejor manera de controlar las calorías es tomar la cocina en sus propias manos. Trata de reducir o minimizar las comidas que se comen. Cuando vaya a un restaurante, asegúrese de elegir artículos más saludables en el menú y tenga en cuenta las porciones. Las porciones pueden ser demasiado grandes y, en lugar de comer la porción completa, puede ahorrar la mitad para el almuerzo del día siguiente.
Hábitos Saludables para una Vida Saludable
Arreglos rápidos
El cambio a un estilo de vida más saludable no se trata solo de cambios profundos. Wynne sugiere algunas pequeñas correcciones que pueden ayudar a reducir el número en la escala.
No comas delante del televisor. Tener comidas y refrigerios frente al televisor generalmente se convierte en un consumo de calorías sin sentido ya que estás comiendo no porque tengas hambre sino simplemente porque la comida está ahí.
Use platos de ensalada más pequeños para las comidas. La gente siente la necesidad de llenar sus platos, por lo que si obtiene platos más pequeños, comerá menos.
Deja el tenedor después de cada tercer bocado. Si come demasiado rápido, puede estar lleno sin darse cuenta. Coma más despacio y es probable que coma menos.
Aumenta la actividad fuera del ejercicio. Aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías no tiene que limitarse a los entrenamientos oficiales. Puede consumir algunas calorías adicionales aquí y, por lo tanto, agregar pequeñas cantidades de actividad física a sus actividades cotidianas, como subir las escaleras en lugar del elevador, caminar en lugar de conducir cuando sea posible o llevar su carrito por unas vueltas adicionales alrededor del supermercado. Al comprar. La American Heart Association (AHA) recomienda 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, así que asegúrese de ser creativo con sus entrenamientos.
