Hay muchas razones para alabar el tradicional push-up, un ejercicio de uso múltiple que activa los grupos musculares desde la parte posterior del cuello hasta la base de la columna vertebral. La principal de las muchas virtudes de las flexiones es su adaptabilidad. Al ajustarlo de varias maneras, puede aumentar su intensidad y acentuar ciertos músculos.
Sin embargo, determinar cuál es el mejor depende de su propio nivel particular de condición física. Si realmente quieres trabajar los hombros, haz flexiones invertidas, comenzando con el Pike Push-Up y avanzando hasta el rey de todos los flexiones para construir los hombros, el push-up de pie.
A medida que avanza hacia estar totalmente al revés, aumentará la cantidad de su propio peso corporal que presionará. También transferirás más carga de tus brazos a tus hombros. En orden ascendente de dificultad, aquí están los candidatos para las mejores flexiones de hombros.
: Los mejores ejercicios con mancuernas para los hombros
El Pike Push-Up
Esta es la puerta de enlace push-up a la parada de manos push-up. Un estudio publicado en el Journal of Physical Science Therapy en 2014 encontró que las flexiones hechas con el torso flexionado en un ángulo de 30 grados, como con el Pike, activaron significativamente los músculos a lo largo de la clavícula o la clavícula, que sirve como puntal entre el omóplato y el esternón.
Paso 1
Comience en posición de tabla como si fuera a hacer una flexión regular con los brazos estirados y las manos separadas al ancho de los hombros en el piso.
Paso 2
Ahora suba las caderas hacia arriba para que su cuerpo esté en una posición de perro exagerada hacia abajo o una V al revés, con los tobillos flexionados para que esté sobre las puntas de los pies y el torso en una inclinación profunda. Mantenga las piernas y los brazos rectos.
Paso 3
Ahora, doblando los codos, baje el torso hasta que la corona casi toque el piso. Haga una pausa, luego vuelva a la posición inicial con los brazos estirados.
Puede elevar el Pike una muesca elevando los pies en un banco, escaleras u otra superficie. Cuanto más altos sean tus pies, más empuje hacia abajo tendrán que soportar tus hombros.
La flexión de manos
Según el American Council on Exercise, la prensa de hombros con mancuernas es el ejercicio más efectivo para desarrollar los hombros. ¿Qué tiene que ver eso con las flexiones? Haz una flexión de manos y estás prácticamente replicando la prensa de hombros con mancuernas. Debido a que su cuerpo está al revés, está usando sus brazos para presionar el peso de todo su cuerpo, pero también está transfiriendo más carga de la parte superior de los brazos a los hombros. Tres juegos de estos bebés al día, y estarás tan ancho de Texas en poco tiempo.
Tenga en cuenta que este ejercicio requiere un cierto nivel base de fuerza del hombro, por lo que es necesario un entrenamiento previo antes de intentarlo.
Paso 1
Comience mirando hacia una pared y haciendo un pliegue hacia adelante, colocando las manos en el suelo al ancho de los hombros.
Paso 2
Use sus piernas para hacer saltar su torso hacia arriba contra la pared, apoyándose con los brazos completamente extendidos y manteniendo una postura recta (aunque al revés). Un observador puede ser útil las primeras veces que haces esto.
Paso 3
Ahora dobla los brazos y bájate verticalmente al suelo hasta que te toque la cabeza. Presione hacia atrás, usando los brazos para levantar los pies hacia el techo. Evite bloquear los codos porque quita la tensión de los músculos.
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