Cuando el nervio ciático largo en el lado posterior del cuerpo se irrita o comprime debido a un disco deslizado o degenerativo, se sienten sensaciones de hormigueo, entumecimiento y debilidad en la parte posterior de la pierna. Para ayudar a tratar esta afección, conocida como ciática, se utilizan ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y el núcleo, que ofrecen estabilidad a la columna vertebral. Las máquinas de pesas son seguras de usar, siempre que ejecute la forma adecuada. Antes de comenzar, asegúrese de obtener la autorización de su proveedor de atención médica.
Hiperextensión de 45 grados
La hiperextensión de 45 grados es un ejercicio común utilizado para fortalecer la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. La máquina utilizada para este ejercicio tiene dos soportes acolchados con una placa de acero donde coloca los pies. Al hacer este ejercicio, la parte inferior de tu cuerpo está en una posición fija. Comience pisando el plato y colocando los pies juntos. Presione con cuidado la parte posterior de las piernas contra el soporte inferior y descanse las caderas contra el soporte superior. Después de cruzar los brazos sobre el pecho, dobla el cuerpo hacia adelante lentamente hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados. Levántese de nuevo en un movimiento constante y repita.
Crunch mentiroso
La máquina de crujir acostada apunta tus abdominales desde una posición boca arriba. Comience recostándose sobre su espalda, apoyando los talones en el soporte superior y agarrando las manijas a los lados de la cabeza. Sus rodillas deben doblarse 90 grados en este punto. Manteniendo la parte inferior del cuerpo quieta, mueva la cabeza y los hombros hacia adelante moviendo el brazo de la palanca. Una vez que estés frente a tus muslos, aprieta tus abdominales con fuerza y sostén por un segundo. Baje lentamente hacia abajo y repita. Asegúrese de mantener la cabeza y los hombros planos sobre el soporte acolchado superior en todo momento.
Rizos de isquiotibiales sentados
El nervio ciático viaja hasta la mitad de la pierna trasera. Los isquiotibiales se sientan en la parte posterior de los muslos, y puedes fortalecerlos haciendo rizos sentados. Lo que hace que este ejercicio sea más ventajoso que el rizo acostado es que tiene menos riesgo de levantar las caderas. Esto sucede a menudo cuando está boca abajo y puede generar un exceso de estrés en la parte inferior de la columna vertebral. Comience sentándose en el asiento y colocando las piernas dentro de los soportes acolchados. Sus muslos deben estar apretados al soporte superior estacionario, y sus piernas inferiores deben estar sentadas encima del brazo de palanca acolchado. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, presione el brazo de la palanca para moverlo hacia atrás. Una vez que haya ido lo más lejos posible, lentamente extienda las piernas hacia atrás y repita.
Ab Crunch Machine
La máquina de abdominales se diferencia de la máquina de abdominales porque trabaja los abdominales superiores e inferiores simultáneamente. También estás sentado en lugar de estar acostado. Comience sentándose en el asiento, apoyando la espalda contra el respaldo y enganchando los pies debajo del brazo acolchado de la palanca. Manteniendo la espalda apretada contra el respaldo, estira la mano y agarra los mangos del brazo de palanca a los lados de tu cabeza. Mueve constantemente el torso hacia abajo mientras levantas las piernas. Una vez que tus codos estén cerca de tus rodillas, aprieta tus abdominales con fuerza y sostén por un segundo. Baja de nuevo lentamente y repite.
Extensión de cadera de pie
La extensión de la cadera es el movimiento que tiene lugar cuando mueve el muslo hacia atrás. Esto hace que trabajes tus glúteos e isquiotibiales. La máquina de extensión de cadera de pie trabaja estos dos músculos. Párese en la plataforma y descanse la parte posterior del muslo derecho contra el brazo de la palanca acolchada a la altura de la rodilla. Manteniendo las manos sobre los rieles de soporte, levante el pie derecho del piso y extienda la pierna hacia atrás tanto como sea posible. Baje lentamente el brazo de la palanca, repita para una serie de repeticiones y cambie de lado.
