Encienda el televisor y verá al menos un comercial con píldoras de dieta que garantizan resultados durante la noche. Si espera perder 60 libras en un mes, es fácil caer en la exageración. Hablando de manera realista, no puedes perder tanto peso en tan poco tiempo sin morirte de hambre o cortarte una extremidad. Sin embargo, es posible bajar 60 libras o más durante varios meses a través de cambios sostenibles en el estilo de vida.
Propina
La tasa recomendada de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana. Si sigue esta guía, puede perder 60 libras en siete meses y medio a 15 meses. Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos combinada con ejercicio de alta intensidad puede acelerar su progreso y encender su metabolismo.
Establecer objetivos realistas de pérdida de peso
Según la Escuela de Medicina de Harvard, 1 libra de grasa equivale a aproximadamente 3.500 calorías. Sin embargo, estos números no están escritos en piedra. La cantidad de peso que perderá depende de varios factores, incluyendo su edad, tasa metabólica, nivel de actividad, composición corporal y más.
De hecho, un artículo publicado en el International Journal of Obesity en junio de 2013 afirma que la regla de las 3.500 calorías está completamente equivocada porque no aborda los cambios dinámicos en el equilibrio energético. El cuerpo humano se adapta a la pérdida de peso y al aumento de peso, alterando su metabolismo y gasto de energía.
Además, las mujeres pierden peso a un ritmo más lento que los hombres, al menos al principio. Los hombres tienen más masa magra, por lo que queman más calorías durante el día.
Por ejemplo, la mayoría de las personas tienden a perder peso más rápido cuando comienzan una nueva dieta o un programa de ejercicios. A medida que su cuerpo se adapta a estos cambios, alcanzan una meseta o experimentan un progreso más lento. Por eso es importante controlar sus resultados y ajustar su dieta en consecuencia.
La recomendación general es perder aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Esto significa que le tomaría entre siete y medio y 15 meses bajar 60 libras. Puede parecer mucho tiempo, pero vale la pena el esfuerzo. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la pérdida de peso lenta y constante hace que sea más fácil mantener las libras.
La pérdida de peso absoluta, no la tasa de pérdida de peso, es lo que más importa en términos de salud metabólica, como se informó en una revisión de enero de 2019 publicada en el Journal of Obesity .
Perder 60 libras a través de la dieta
Desde pastillas para adelgazar y batidos hasta máquinas de gimnasia, hay miles de productos que dicen ayudarlo a perder 60 libras en un mes. Si funcionaran, la obesidad no sería una preocupación mundial.
Establezca objetivos realistas y luego elabore un plan para lograrlos. La pérdida de peso requiere un déficit de calorías, lo que significa que necesita quemar más calorías de las que ingiere. Para hacerlo, es necesario reducir su consumo de calorías, aumentar su gasto de energía o ambos.
Una forma de reducir la ingesta de calorías es reducir el azúcar y los carbohidratos simples, las grasas trans y el alcohol. Cada gramo de carbohidratos entrega 4 calorías. Lo mismo ocurre con las proteínas. La grasa dietética, por otro lado, proporciona 9 calorías por gramo, mientras que el alcohol puro contiene 7 calorías por gramo.
Las dietas altas en proteínas parecen ser particularmente efectivas. Según una revisión de noviembre de 2014 publicada en Nutrition & Metabolism , la proteína suprime el apetito y reduce la masa grasa. Este macronutriente equilibra las hormonas que regulan el apetito, aumenta el gasto de energía y ayuda a preservar la masa magra. En comparación con los carbohidratos y las grasas, tiene un mayor efecto térmico, ya que requiere más energía para digerir.
Asegúrese de que su dieta incluya aves de corral, carne magra, pescado, legumbres, lácteos bajos en grasa y otros alimentos ricos en proteínas. Al mismo tiempo, limite o elimine los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en las galletas, pasteles, refrescos, helados y barritas energéticas. Tenga cuidado con los azúcares ocultos como la dextrosa, la maltosa, la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Sea inteligente sobre el ejercicio
La nutrición y la actividad física son igualmente importantes. Sin embargo, algunos ejercicios son más efectivos que otros. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) , por ejemplo, produce mejores resultados en menos tiempo.
Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine en abril de 2019 encontró que HIIT causó una reducción 28.5 por ciento mayor en la masa de grasa total que el entrenamiento continuo de intensidad moderada. Este método de entrenamiento también puede mejorar la respuesta a la insulina, disminuir la presión arterial y aumentar la tasa metabólica. Con HIIT, continuará quemando calorías mucho después de abandonar el gimnasio.
Si bien es posible perder 60 libras en dos meses sin ejercicio, no significa que deba hacerlo. El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, ayuda a preservar la masa magra y mejora el tono muscular. Cuanta más masa magra tenga, mayor será su gasto de energía.
Use una combinación de HIIT, entrenamiento de fuerza y cardio para encender la quema de grasa y mantener un peso saludable. Mantenga variados sus entrenamientos agregando nuevos ejercicios a la mezcla. La pliometría, los circuitos de todo el cuerpo y los sprints, toda la grasa de la antorcha y mejoran el acondicionamiento general. No perderá 60 libras en un mes, pero será más delgado, más fuerte y más en forma en unas semanas.
