Desde la base del cráneo hasta el sacro, los músculos erectores de la columna son cruciales para una espalda fuerte y saludable. Ayudan a sostener la columna vertebral y la cabeza, lo que te permite flexionar y extender ambos con facilidad, y te ayudan a rotar el torso de lado a lado. También comprenden los músculos centrales, junto con los abdominales y los oblicuos. Dale un poco de amor a tu espalda al incluir ejercicios que apunten a las erecciones de la columna vertebral (peso muerto, extensiones de espalda y Superman) en tu próximo entrenamiento.
Peso muerto
Un ejercicio compuesto que trabaja todos los principales grupos musculares del cuerpo, los pesos muertos se dirigen a los músculos erectores de la columna vertebral superior. Si nunca has hecho un peso muerto, querrás comenzar con una barra vacía para perfeccionar el movimiento. Si eres un levantador de pesas experimentado, carga la barra según tu programa.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con los pies planos en el piso debajo de la barra. Póngase en cuclillas y agarre la barra justo fuera de las espinillas con un agarre por encima o por encima (uno por encima, otro por debajo)
- Mantenga la espalda plana y el núcleo contraído mientras levanta la barra extendiendo completamente las caderas y las rodillas.
- En la parte superior del movimiento, tira de los hombros hacia atrás.
- Regrese la barra al suelo de la misma manera que subió, invirtiendo los movimientos. Use un movimiento lento y controlado.
Extensión de espalda
Las extensiones posteriores se pueden realizar de varias maneras con una variedad de equipos. Se pueden hacer con o sin peso. Puede usar una pelota de ejercicios para hacer una extensión de peso corporal, o si su gimnasio la tiene, una silla romana. Comience solo con su peso corporal; solo agregue peso si puede hacer un par de series de 10 repeticiones fácilmente.
Extensión de bola de estabilidad
- Acuéstese boca abajo en una barra de ejercicio. Extiende tus pies más que la pelota, con solo los dedos en el suelo. Dobla las rodillas y estabilízate en esta posición.
- Usa los músculos de la espalda baja y media para levantar el torso de la pelota tanto como puedas.
- Pausa en la parte superior, luego baja de nuevo hacia abajo.
Silla romana hiperextensión
- Colóquese en la silla romana con los tobillos asegurados y los muslos apoyados en las almohadillas. La parte superior de la almohadilla debe llegar solo a los pliegues de la cadera.
- Cruza los brazos sobre el pecho. Si usa peso, sosténgalo contra su pecho.
- Con las piernas rectas, use los músculos de la espalda para levantar el torso hasta que las caderas estén completamente extendidas.
- Haga una pausa en la parte superior, luego flexione las caderas para volver a la posición inicial.
Ejercicio de superman
El ejercicio de Superman no requiere equipo y trabaja toda la columna vertebral. Use un movimiento lento y controlado, y concéntrese en usar el erector de la columna para impulsar el movimiento.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios sobre su estómago. Junta tus piernas y extiende tus brazos más allá de tu cabeza.
- Levanta el torso y las piernas del piso tan alto como puedas.
- Haga una pausa en la parte superior, luego regrese a la posición inicial.
