Los esquivos abdominales de seis paquetes: todos los quieren, pero pocos saben cómo obtenerlos. ¿Es un súper secreto? Realmente no. Obtener músculos abdominales cincelados simplemente implica reducir la capa de grasa que cubre esos músculos para que pueda ver su definición. Y eso requiere dedicación a una dieta saludable y mucho ejercicio. El tiempo que tomará lograr abdominales de seis paquetes depende de la cantidad de grasa que tenga que perder y de cuán dedicado esté a comer limpio y hacer ejercicio.
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Obtener abdominales de seis paquetes requiere el tiempo necesario para reducir la capa de grasa que cubre los músculos abdominales. Eso podría tomar tres meses o un año, dependiendo de dónde comience y qué tan rápido pueda quemar grasa a través de la dieta y el ejercicio.
¿Cuánto perder?
Para obtener ese aspecto cincelado, el experto en acondicionamiento físico y pérdida de grasa Michael Matthews explica que los hombres deben reducir su grasa corporal al 10 por ciento y que las mujeres deben bajar al 20 por ciento de grasa corporal. En este punto, ya no puede "pellizcar una pulgada". La capa de grasa que cubre sus músculos se ha encogido lo suficiente como para permitirle ver los tejidos ondulantes debajo.
De acuerdo con la Cinética Humana, el hombre promedio entre 30 y 50 años tiene del 11 al 17 por ciento de grasa corporal y la mujer promedio de la misma edad tiene del 15 al 23 por ciento de grasa corporal. Si entra en esta categoría, tendrá que arrojar entre 8 y 14 por ciento de grasa corporal si es hombre, o entre 5 y 11 por ciento de grasa corporal si es mujer.
Para estimar lo que eso significa para las libras reales de pérdida de grasa, deberá hacer algunos cálculos:
Peso corporal deseado = peso corporal magro / (1 - porcentaje de grasa corporal deseado)
Su peso corporal deseado es su peso después de haber alcanzado su meta de grasa corporal. Su peso corporal magro es la cantidad de tejido muscular que tiene actualmente. Para determinar esto, tendrás que hacerte una prueba de grasa corporal.
Para ver un ejemplo de cómo usar esta fórmula, tome a Jason, que pesa 170 libras y tiene un 20 por ciento de grasa corporal. Eso significa que tiene 136 libras de masa muscular magra. Su objetivo es el 8 por ciento de grasa corporal, lo que significa:
Peso corporal deseado = 136 / (1 - 0.08) = 148
170-148 = 22
Jason necesita perder 22 libras de grasa corporal.
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Las mediciones de grasa corporal más precisas provienen del escaneo de absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), el desplazamiento de aire (BodPod) y el pesaje hidrostático o subacuático, según la Fundación Británica del Corazón. Pero estos tienen un alto precio y son difíciles de acceder. Otras opciones más económicas y accesibles incluyen la bioimpedancia y las pruebas de pliegues cutáneos, pero los resultados no siempre son precisos.
Cómo funciona la pérdida de grasa
Ahora sabe cuántas libras de grasa tiene que perder (o al menos cómo averiguarlo) para alcanzar su porcentaje ideal de grasa corporal. Antes de que pueda calcular cuánto tiempo tomará, debe comprender cómo se produce la pérdida de grasa.
La grasa es energía en forma de calorías. Ganas grasa cuando ingieres más calorías de las que tu cuerpo necesita para obtener energía. Transfiere esas calorías adicionales a sus células grasas para su custodia.
Por lo tanto, para reducir la grasa, debe hacer que su cuerpo use esas reservas de grasa, por lo que debe reducir su consumo de calorías por debajo de sus necesidades calóricas. Su cuerpo necesitará desenterrar esas reservas de grasa para obtener la energía que necesita.
Más acerca de esas calorías
Teóricamente, 1 libra de grasa contiene una cierta cantidad de calorías. Si bien se debate mucho en los campos de deportes, salud y nutrición, la comunidad médica convencional generalmente dice que este número es de 3, 500 calorías.
Entonces, por cada déficit de 3.500 calorías que cree, ¿quemará 1 libra de grasa?
Aquí es donde se vuelve más complicado, y la respuesta es quizás, pero solo al principio. Según Densie Webb, Ph.D., RD, la regla de las 3.500 calorías puede funcionar para la pérdida de peso a corto plazo de unas pocas libras, pero después de que un individuo pierde peso, hay cambios dinámicos en el equilibrio energético y adaptaciones fisiológicas que retrasan tasa de pérdida de grasa con el tiempo.
Muchos otros factores están en juego en cuánto tiempo te lleva perder grasa. La genética es grande. Algunas personas están genéticamente programadas para perder peso más rápido que otras. Las hormonas, las condiciones de salud subyacentes, los medicamentos que toma y muchas otras cosas también pueden acelerar o ralentizar su tasa de pérdida de grasa.
¿Cuánto tiempo para ese paquete de seis?
La respuesta corta es que no puede predecir cuánto tiempo tomará obtener abdominales de seis paquetes. Podrías estimar que, si todo es igual, quemas 250 calorías a través del ejercicio y reduces tu ingesta de calorías en 250 todos los días, crearías un déficit de 500 calorías cada día y un déficit de 3.500 calorías cada semana, por lo tanto, perderás 1 libra. de grasa por semana.
Para Jason, eso significaría que alcanzaría su porcentaje de grasa corporal objetivo en 22 semanas, y luciría sus abdominales duros como un orgulloso pavo real. Por desgracia, el cuerpo no funciona en un horario tan ordenado.
Predecir la pérdida de grasa solo conduce a la desilusión y el desánimo cuando no sucede tan rápido como esperaba. Así que no lo hagas. Lo que puede hacer es establecer objetivos relacionados con la actividad y la dieta para usted que lo prepararán para el éxito de los seis paquetes.
Dieta para abdominales de seis paquetes
Cortar el azúcar El azúcar es la mejor amiga de la grasa. Si desea un paquete de seis, simplemente tiene que cortar el azúcar, a excepción de los dulces ocasionales. Esto significa renunciar a cereales azucarados, bebidas de café con sabor, refrescos, productos horneados y helados. Ah, y alcohol. Hacer este sacrificio puede marcar la diferencia para lograr tus #sixpackgoals.
Coma alimentos enteros y frescos. Evite casi todo lo que viene en una bolsa, caja o bandeja; zanjas fritas y otros bocadillos, comidas congeladas y comidas rápidas. Coma alimentos que estén lo más cerca posible de su estado natural. Cargue con verduras frescas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Ejercicio para el éxito del paquete de seis
Haz más cardio de alta intensidad. El cardio vigoroso es simplemente más efectivo para quemar más grasa en menos tiempo que el cardio lento y prolongado. Además, obtienes el efecto de quemadura posterior del ejercicio intenso, lo que significa que tu cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo mayor en las horas posteriores a tu sesión de entrenamiento.
Desarrolle músculo con ejercicios pesados y compuestos. Mientras más músculo tengas, más rápido quemarás grasa. Elija ejercicios de articulaciones múltiples, como sentadillas, elevaciones muertas y filas, en lugar de ejercicios de aislamiento de una sola articulación como flexiones de bíceps. Los ejercicios compuestos reclutan más fibras musculares, queman más calorías mientras las hace y aumentan la intensidad de su entrenamiento para alentar el efecto de quemadura. Y no tenga miedo de aumentar el peso: más peso equivale a una mayor intensidad, lo que equivale a más músculo.
Deja de hacer tantos abdominales. Todos los crujidos en el mundo no revelarán abdominales de seis paquetes más rápido porque no puedes reducir los puntos. Unos pocos ejercicios abdominales en cada entrenamiento con resistencia progresivamente más fuerte serán suficientes para desarrollar los músculos abdominales, que eventualmente verás si te quedas con el resto del plan.
