Los mejores ejercicios compuestos para el pecho y el tríceps.

Su pecho es un poderoso músculo de empuje que funciona en conjunto con sus tríceps y deltoides anteriores, por lo que no sorprende que los mejores ejercicios compuestos para el pecho sean casi todas las variaciones en el press de banca.

El press de banca con barra es un excelente ejercicio compuesto para el pecho y los tríceps. Crédito: South_agency / E + / GettyImages

Los mejores ejercicios compuestos para el pecho

Los ejercicios compuestos ofrecen una forma de obtener más beneficios en menos tiempo. Solo algunos ejemplos de esos beneficios, establecidos por el American Council on Exercise, incluyen quemar más calorías, mejorar su coordinación intermuscular y desafiar su sistema cardiovascular. No tiene que ser un culturista para disfrutar de una carga seria de los siguientes ejercicios compuestos que trabajan su pecho y tríceps.

1. Press de banca con barra

En un pequeño estudio independiente patrocinado por el American Council on Exercise, los investigadores evaluaron la actividad EMG en 14 voluntarios mientras realizaban nueve ejercicios comunes en el pecho. De estos, descubrieron que el press de banca con barra generaba la mayor actividad muscular en el pecho.

Sin embargo, eso no significa que su cofre esté funcionando solo. Un press de banca también activa poderosamente su deltoides anterior (la sección frontal del músculo del hombro) y sus tríceps. Necesitará una barra con pesas, un banco de pesas resistente con un estante de barra encima e, idealmente, también un observador.

1. Coloque la barra en el estante, asegúrese de que las placas de pesas estén cargadas por igual en cada lado y agregue collares de pesas para mantener las placas en su lugar.
2. Acuéstese boca arriba en el banco y deslice su cuerpo "hacia arriba" hasta que sus ojos estén justo debajo del nivel de la barra. Descansa los pies en el piso, a ambos lados del banco.
3. Sostenga la barra con un agarre por encima de la mano (palmas hacia los pies) con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
4. Balancee la barra un poco hacia adelante, sobre su pecho, para que tenga espacio para despejar el estante.

5. Dobla tus brazos, bajando la barra hacia tu pecho. Deja que tus codos se ensanchen naturalmente a los lados.
6. Estire los brazos, presionando la barra hacia arriba sobre su pecho. Esto completa una repetición.
7. Permita que los codos se abran a un lado mientras dobla los brazos, bajando la barra hacia el pecho.

¿Hasta dónde debería dejar ir el bar? Es un tema de controversia frecuente, porque bajar la barra demasiado lejos pone el hombro en una posición débil, rotada externamente. Para una guía conservadora, siga las recomendaciones del Consejo Americano de Ejercicio para detenerse cuando sus codos estén justo por debajo del nivel del banco.

Dos ejercicios más siguieron de cerca en el mismo estudio: la plataforma pec generó el 98 por ciento de la actividad muscular del press de banca con barra, y los cruces de cable doblados hacia adelante generaron el 93 por ciento. Estos son excelentes ejercicios para el pecho, pero, debido a que aíslan más o menos la articulación del hombro, no son ejercicios compuestos para el pecho que también funcionen en los tríceps.

¿Qué ángulo de press de banca?

Si el press de banca con barra es el rey de los ejercicios de pecho compuestos, ¿en qué ángulo debe presionar? En un pequeño estudio publicado en una edición de 2016 del European Journal of Sport Science, los investigadores probaron la actividad EMG en los pectorales, tríceps y deltoides anteriores de 14 voluntarios. Descubrieron que, para obtener la mayor activación de las cabezas superior e inferior (o clavicular y esternal) de sus pectorales, un ángulo de banco plano era lo mejor.

2. Press de hombros con mancuernas

1. Siéntese en un banco vertical con una pesa en cada mano. También puede hacerlo mientras está sentado en un banco normal o de pie. Pero para muchas personas, sentir el banco contra la espalda ofrece una respuesta táctil útil.
2. Sostenga las pesas a ambos lados de las orejas, los codos debajo de las muñecas.
3. Apriete los abdominales para evitar que la espalda se arquee demasiado mientras estira los brazos, presionando las pesas sobre la cabeza.
4. Baje las pesas hasta el punto de partida con un movimiento suave y controlado. Esto completa la repetición.

3. Máquina de prensa de pecho

Aunque la máquina de press de pecho no clasificó tan alto como el press de banca con barra en el estudio ACE, generando solo el 79 por ciento de actividad muscular en los pectorales en comparación con la prensa de barra, es el siguiente mejor ejemplo de un ejercicio compuesto que funciona tanto tu pecho y tríceps a la vez.

Este rango de movimiento guiado puede ser particularmente útil para los principiantes que aún no dominan la fuerza o el control necesarios para manejar pesas libres, o para aquellos que pueden tener una estabilidad del hombro que les impide usar pesas libres.

1. Ajuste el asiento de la máquina para que, cuando se siente, las manijas estén al nivel del pecho.
2. Siéntate en la máquina y agarra las manijas. Algunas máquinas tienen una palanca de pie que puede presionar para ayudar a llevar las manijas hacia adelante a una posición más cómoda.
3. Mantenga su cuerpo presionado contra el respaldo de la máquina mientras presiona las manijas hacia adelante, estirando los brazos.
4. Lentamente permita que las manijas retrocedan. Para un rango de movimiento conservador, deténgase cuando los codos rompan el plano de los hombros.

Propina

4. Variaciones de flexiones

Aunque las flexiones no se clasificaron muy alto en el estudio del American Council on Exercise, generando solo un 61 por ciento de actividad muscular en los pectorales en comparación con el press de banca con barra, otro estudio muestra que todavía son uno de los cofres compuestos más efectivos ejercicios que también trabajan tus tríceps.

En la edición de junio de 2017 del Journal of Exercise Science & Fitness_, los investigadores evaluaron el grosor muscular, la fuerza y ​​la potencia de 18 voluntarios que hicieron press de banca de carga relativamente baja (con una carga máxima del 40 por ciento de su máximo de 1 repetición) o flexiones que se modificaron según fuera necesario para aproximar la misma cantidad de resistencia. Finalmente, los investigadores concluyeron que, cuando se escalaban adecuadamente para igualar los niveles de resistencia, tanto las flexiones como el press de banca eran igualmente efectivos para obtener ganancias en fuerza y ​​tamaño muscular.

1. Colóquese sobre sus manos y rodillas en el piso.
2. Extienda sus piernas, de modo que su cuerpo esté recto de la cabeza a los talones, o camine sus manos hacia adelante hasta que su cuerpo esté recto de la cabeza a las rodillas (una variación más fácil).
3. Verifique la posición de su cuerpo: sus manos deben estar debajo de su pecho y ligeramente más anchas que sus hombros, y su cuerpo debe ser una línea recta, no deje que sus caderas se muevan hacia arriba o hacia abajo.
4. Aprieta tu núcleo para mantener tu cuerpo recto mientras doblas tus brazos, bajando tu cuerpo hacia el piso. Para un rango de movimiento conservador, deténgase cuando sus hombros rompan el plano de sus codos.
5. Estire los brazos, presionando de nuevo a la posición inicial y completando la repetición.

Propina

Puede usar flexiones de inclinación y declive para simular el efecto de los movimientos de banco de inclinación / declive, colocando sus manos o pies un poco más arriba para cambiar el enfoque del movimiento. O coloque sus manos sobre una pelota de estabilidad para un serio desafío a su estabilidad central.

5. Flexiones de arquero suspendidas

Las flexiones suspendidas, en las que coloca las manos en las manijas de un entrenador de suspensión, en lugar de en el piso, también aparecieron en el estudio ACE, generando el 63 por ciento de la actividad muscular en sus pectorales. Eso es solo un cabello más que las flexiones estándar.

Pero usar un entrenador de suspensión para flexiones también trabaja tus tríceps y hombros, y también desafía tu fuerza y ​​estabilidad centrales. Mejor aún, abre la puerta a una variación divertida llamada flexiones de arquero. En esencia, este ejercicio consiste esencialmente en hacer volar un cofre con un brazo y una flexión con el otro, todo mientras se mantiene el cuerpo en una posición de tabla.

1. Coloque ambas manos en el entrenador de suspensión y pasee los pies hacia atrás hasta que su cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Ajustar los mangos del entrenador más alto hará que este ejercicio sea más fácil.
2. Apriete su núcleo para mantener su cuerpo recto mientras dobla su brazo derecho en un movimiento de flexión. Al mismo tiempo, mantenga su brazo izquierdo casi recto y deje que se deslice hacia un lado, como si estuviera haciendo una mancuerna. Mantenga su cuerpo cuadrado al piso; tus hombros no deberían inclinarse hacia ningún lado.
3. Deténgase cuando su brazo derecho llegue a la posición normal de flexión hacia arriba. Si ha mantenido su cuerpo cuadrado, esto también lo mantendrá dentro de un rango de movimiento apropiado en el lado izquierdo.
4. Invierta el movimiento, enderezando su brazo derecho y balanceando su izquierda hacia atrás para que regrese a la posición de "subir".
5. Repita el movimiento en el otro lado, doblando el brazo izquierdo como para una flexión normal y balanceando el brazo derecho hacia afuera como si fuera una mosca del pecho. Continúa alternando lados hasta que hayas terminado un juego completo.

Trabaja todo tu cuerpo

Una vez que haya encontrado los ejercicios de pecho compuestos perfectos para trabajar sus pectorales y tríceps a la vez, tendrá un gran comienzo, pero no olvide el resto de su cuerpo también. Sus pectorales pueden ser impresionantes porque están al frente y al centro en el espejo, pero el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomienda el entrenamiento de fuerza a todos sus grupos musculares principales para una salud óptima.

También puede usar ejercicios compuestos para trabajar sus otros grupos musculares. Solo algunos ejemplos de ejercicios que puede hacer para sus piernas incluyen sentadillas, estocadas, estocadas de reverencia y estocadas laterales, mientras que hacer flexiones, flexiones de hombros y filas trabajará su espalda, brazos y hombros.