Entrar en cardio
Paso 1
Calentamiento con un patrón básico de pasos. Párate frente a un escalón. Levante el pie derecho, colóquelo en el escalón y luego empuje la pierna izquierda para llevar su cuerpo sobre el escalón. Coloque su pie izquierdo en el escalón al lado del derecho. Baje el pie derecho hacia el piso detrás de usted y baje el pie izquierdo al lado. Repita este patrón durante cinco minutos. Alterna con qué pie conduces.
Paso 2
Levante una pelota medicinal y sosténgala frente a su ombligo con los codos doblados. Presione sus palmas contra la pelota para enganchar sus estabilizadores centrales. Repite tu secuencia de pasos. Primero lidere con el pie izquierdo: izquierda arriba, derecha arriba, izquierda abajo, derecha abajo. Continúe pisando, el pie izquierdo primero por dos minutos. Luego repita, guiando con el pie derecho: derecha arriba, izquierda arriba, derecha abajo, izquierda abajo durante dos minutos. Haz de una a tres series.
Paso 3
Gire de manera que un lado mire hacia el escalón, con o sin la bola medicinal. Suba el pie más cercano al escalón, dejando espacio para el otro pie en el escalón. Luego, baja al piso al otro lado del escalón con el pie que subió primero. Vuelva arriba y sobre el escalón, en la otra dirección, conduciendo con el otro pie. Repita la secuencia de pasos ascendentes durante cinco a siete minutos.
Póngase en cuclillas para un fondo bien proporcionado
Paso 1
Levante una pelota medicinal y sosténgala frente a su ombligo con los codos doblados. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera. Mueva las caderas hacia atrás y baje la parte inferior hasta ponerse en cuclillas como si fuera a sentarse. Mientras empujas las caderas hacia atrás, mira un punto frente a ti, inclina ligeramente el torso hacia adelante, dobla las rodillas como una bisagra y siente cómo tu peso se mueve sobre los talones. Mientras está en cuclillas, exhale, jale el ombligo hacia su columna vertebral para enganchar su núcleo y extender sus brazos, presionando la bola de medicina lejos de su cuerpo. Empuja los talones hacia el piso, mueve las caderas hacia adelante y lleva la pelota hacia el ombligo mientras vuelves a pararte. Repita de una a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Paso 2
Párese a uno o dos pies de distancia de una pared con las caderas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera. Sostenga una pelota medicinal en frente de su pecho con ambas manos. Empuja las caderas hacia atrás y mantén la posición baja. Prepara tus abdominales y enfoca tus ojos en un punto en la pared directamente en frente de tu pecho. Empuja la pelota medicinal directamente en frente de tu pecho hacia el punto en la pared y luego tómala mientras rebota. Tenga cuidado de estabilizar su núcleo y la parte inferior del cuerpo al atrapar la pelota frente a su pecho. Repita de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de pie fuera de la estocada entre series.
Paso 3
Párese con un lado hacia un escalón y coloque el pie más cercano al escalón sobre él, con los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante. Con o sin una pelota medicinal, empuje las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas y luego párese derecho. Repita de ocho a 12 veces, luego gire para que su otra pierna esté en el escalón y póngase en cuclillas de ocho a 12 veces. Haz de una a tres series.
Estocada para piernas poderosas
Paso 1
Sostenga la pelota medicinal frente a su ombligo. Da un paso adelante con el pie derecho hacia una estocada, levanta el talón izquierdo del piso y baja la rodilla izquierda hacia el piso. Para ejercitar los músculos centrales, gire el torso mientras está en la estocada, gire la caja torácica hasta que la bola de medicina esté sobre la parte externa de la pierna derecha y mire por encima del hombro derecho. Gire el torso para mirar hacia adelante, salte de la pierna izquierda hacia atrás y tráigalo hacia adelante. Entre en una estocada hacia adelante sobre su pierna izquierda y gire la caja torácica hacia la izquierda. Continúe caminando hacia adelante durante unos 24 pasos. Haz de una a tres series.
Paso 2
Sostenga la pelota medicinal frente a su ombligo y párese con los pies paralelos. Levante una pierna y ábrala hacia un lado, bajando hacia una estocada lateral. Cambia tu peso sobre la pierna que sube y luego salta de esa pierna para volver a la posición inicial. Haga de una a tres series de ocho a 12 repeticiones en cada pierna.
Paso 3
Párese a unos cuatro pies de distancia de una pared. Sostenga la pelota medicinal en frente de su pecho con ambas manos. Da un paso hacia adelante y, cuando tu pie toque el piso frente a ti, lanza la pelota desde tu pecho hasta un punto en la pared. Atrapa la pelota en el rebote y sal de la estocada. Repita lanzándose hacia adelante sobre la otra pierna. Haga de una a tres series de ocho a 12 repeticiones en cada pierna.
Cosas que necesitarás
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Paso
Balón medicinal
Propina
Siempre calienta tus músculos antes de hacer ejercicio con cinco a 10 minutos de cardio ligero, como caminar.
Durante los incrementos, use la calificación de esfuerzo percibido. En una escala de seis a 20, avance lo suficientemente rápido como para sentir que está trabajando entre 12 y 14.
Elija un peso de bola medicinal que le permita completar entre ocho y 12 repeticiones con buena forma.
Advertencia
Deténgase si se siente mareado o mareado o si siente dolor.
Cuando empujes y te pongas en cuclillas, asegúrate de que siempre puedas ver tus dedos de los pies en el pie delantero. De lo contrario, está utilizando una forma incorrecta y puede lesionarse las rodillas.
Incluye un día de descanso entre tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza para la recuperación muscular.
