Una barriga plana muestra que tienes un fuerte compromiso con la buena forma física y cuidas lo que comes. La fuerza y el trabajo central necesarios para lograr este aspecto envidiable también significa que tiene una sección media estable que evita lesiones y lo mantiene fuerte en la actividad diaria y deportiva.
Tener un estómago plano requiere esfuerzo, especialmente si está comenzando con una cantidad considerable de grasa abdominal. Una rutina de ejercicios enfocada y una dieta te darán un estómago plano que te hará sentir seguro de quitarte la camisa en la piscina o la playa.
Perder grasa primero
Sus abdominales pueden estar sólidamente desarrollados, pero nadie sabrá si están ocultos detrás de una capa de grasa. Los hombres a menudo almacenan el exceso de peso en el medio como grasa visceral, un tipo particularmente poco saludable que rodea sus órganos internos y libera compuestos inflamatorios para aumentar su riesgo de enfermedad.
A pesar de lo peligrosa que es esta grasa, generalmente es una de las primeras grasas que un hombre pierde cuando comienza una rutina de ejercicio seria y limpia su dieta. Sin embargo, la pérdida de grasa ocurre en todo el cuerpo, lo que te hace más delgado y saludable, además de darte una barriga más plana.
No es suficiente cortar el postre varias veces por semana y pasear a su perro más de una vez al día. La pérdida de grasa requerida para mostrar los abdominales planos requiere que bajes a alrededor del 12 por ciento de grasa corporal o menos. El hombre promedio tiene una grasa corporal de alrededor del 28 por ciento. Ese tipo de pérdida requiere un trabajo serio.
Reforma tus opciones de menú
Induzca la pérdida de grasa al comer menos calorías de las que quema. Una calculadora en línea lo ayuda a determinar su tasa de quemado actual a partir de la cual crea un déficit al comer menos y moverse más. Un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día produce una pérdida de 1 a 2 libras por semana.
Concéntrese en consumir proteínas magras, como pechuga de pollo y filete magro, y vegetales. Porciones moderadas de granos enteros, frutas y lácteos bajos en grasa completan su plan de alimentación.
Deberá disminuir su consumo de granos refinados, azúcar, alcohol y grasas saturadas. Un estómago plano requiere algo de planificación, por lo que la mayoría de sus comidas contienen estos alimentos integrales.
Aumente el volumen y la intensidad del ejercicio
Un hombre debe consumir al menos 1, 800 calorías por día para mantener su metabolismo acelerado, así que no solo reduzca las calorías para alcanzar su déficit de pérdida de grasa. Agregue más actividad y entrenamiento de fuerza para quemar una mayor cantidad de calorías y desarrollar músculo.
Trata de hacer ejercicios cardiovasculares de 30 a 60 minutos, como trotar o andar en bicicleta, la mayoría de los días. Haga que algunos de esos entrenamientos de cardio consistan en intervalos de alta intensidad, un enfoque para hacer ejercicio que quema grasa de manera más efectiva, muestra una investigación publicada en un número de 2011 de la revista Journal of Obesity.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad implica alternar períodos cortos de esfuerzo total con períodos cortos de recuperación. Un entrenamiento HIIT fácil podría consistir en sprints de un minuto de duración alternados con trotes de un minuto de duración de 30 a 45 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento.
Use intervalos de calistenia de alta intensidad, como burpees y estocadas de alternancia, alternadas con movimientos de fuerza, como flexiones y sentadillas con barra, como otra forma de realizar un entrenamiento HIIT. Una ventaja adicional es que combinas fuerza y cardio en una sola sesión.
El entrenamiento de fuerza también es clave para la pérdida de grasa y un vientre plano. La fuerza significa más que crujidos, giros y elevaciones de piernas colgantes. Si bien los ejercicios específicos para abdominales desarrollan músculo y tono en el estómago, no son movimientos integrales.
Levante pesas pesadas con movimientos de todo el cuerpo para desarrollar músculo en todo su cuerpo. Las prensas de pecho, las filas, las sentadillas y el peso muerto son ejemplos de ejercicios compuestos que utilizan múltiples articulaciones para desarrollar el máximo músculo.
La mayor cantidad de músculo que tiene en su cuerpo, mayor es su potencial de quema de calorías diariamente. Cuando tienes este metabolismo más alto, es más fácil soltar grasa extra y revelar una barriga plana.
Propina
Incluso si regularmente va al gimnasio, haga una cita con un profesional de la aptitud física para desarrollar un programa de ejercicio constante. Cuando tiene un horario establecido, es más probable que se adhiera a las sesiones y vea los resultados.
Obtenga un amplio descanso y recuperación
El sueño adecuado y la recuperación entre los entrenamientos también promueven la pérdida de grasa y un medio tenso. La National Sleep Foundation recomienda de siete a nueve horas por noche para la mayoría de los adultos.
Cuando trabajas para lograr cambios en la composición corporal, este sueño es increíblemente importante para la reparación y recuperación muscular. Dormir lo suficiente también mantiene las hormonas del apetito bajo control, por lo que no se atracones de alimentos que socavan sus objetivos.
El descanso entre entrenamientos también es crítico. Deja 48 horas entre músculos trabajados con entrenamiento de resistencia. También alimente a sus músculos con una nutrición adecuada después del ejercicio que incluya aproximadamente 20 gramos de proteína y una pequeña cantidad de carbohidratos. Los carbohidratos reponen sus reservas de energía mientras que la proteína promueve el crecimiento y la recuperación.
