Un flexor de cadera estirado puede ser una lesión dolorosa y potencialmente debilitante para algunos. Dependiendo de la gravedad de su lesión, puede estar limitado a ciertos tipos de ejercicios de estiramiento. Si bien las estocadas y otros estiramientos suaves son generalmente seguros para casos leves, los pacientes con tensión severa en los flexores de la cadera pueden necesitar esperar hasta que los ligamentos estén completamente curados antes de hacer ejercicio. Para obtener mejores resultados, hable con su médico o profesional de lesiones deportivas antes de realizar cualquier ejercicio de estiramiento.
Definiendo la gravedad
Las lesiones flexoras de cadera extraídas se presentan en tres grados diferentes, según la Clínica de Lesiones Deportivas de Fisioterapia Roland Jeffery. Las lesiones de grado uno son relativamente leves y consisten en un estiramiento o microdesgarro en los músculos que rodean las caderas. Las lesiones etiquetadas como Grado dos y Grado tres pueden indicar desgarros o rupturas parciales en el músculo, respectivamente. Debido a que el flexor de la cadera está formado por dos músculos primarios, el psoas y el iliaco, puede producirse una lesión en el flexor de la cadera en cualquiera de estos músculos. En la mayoría de los casos, se aconseja a los pacientes que descansen, se hielen y eleven inmediatamente los músculos de la cadera, seguidos de ejercicios de estiramiento suaves.
Estocadas clásicas
La estocada es un ejercicio de resistencia corporal que se usa tradicionalmente para desarrollar los muslos y los músculos isquiotibiales. Además, la estocada ofrece un estiramiento significativo para los flexores de la cadera que pueden aliviar el dolor. Comience su embestida dando un paso adelante desde una posición de pie hasta que su rodilla alcance un ángulo de 90 grados. Inclínese hacia adelante hasta que su rodilla trasera esté paralela al suelo, mientras se asegura de que su rodilla delantera permanezca directamente sobre su tobillo. Si este ejercicio es demasiado difícil, puede descansar la pierna trasera en el suelo y aún conservar los beneficios de estirar los flexores de la cadera. Mantenga la postura durante 30 a 90 segundos según sea necesario antes de repetir en la pierna opuesta.
Sentadillas de pared
La sentadilla de la pared es un estiramiento compatible que puede aliviar el dolor al ayudarlo a restaurar la movilidad de los tejidos, según el sitio web SportsMD. Comience parándose con la espalda contra la pared con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados entre las pantorrillas y los muslos. Cruce los brazos y mantenga la posición de 30 a 90 segundos, o el tiempo que sea necesario. Para un estiramiento más profundo, separe las piernas aún más a medida que se pone en cuclillas, mientras mantiene las rodillas colocadas firmemente sobre los tobillos.
Pose de barco completo
"Yoga Journal" recomienda Navasana, o pose de bote, una pose de cuerpo completo, para fortalecer los músculos de los flexores de la cadera. Comience sentándose en el piso con las piernas estiradas frente a usted. Presione sus manos contra el piso mientras se inclina lentamente hacia atrás y levanta los pies del piso. Continúa recostándote mientras levantas las piernas, formando una forma de V entre los torsos superior e inferior. Finalmente, estira los brazos frente a ti para que queden paralelos a tus muslos. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos según sea necesario antes de bajar al piso.
