Si bien es posible que no piense en la avena más allá de cuencos humeantes de avena o galletas de avena con pasas de uva, en realidad tienen varios usos en la cocina. Los granos de avena, otro nombre para los granos de avena sin cáscara intactos, son una adición saludable a su dieta. Al igual que otros granos integrales, ayudan a combatir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Use avena en su cocina para obtener los beneficios para la salud de su contenido de fibra y minerales.
Conceptos básicos de nutrición
Cada porción de sémola de avena (1/4 de taza cruda, o aproximadamente 1 taza cocida) contiene 152 calorías y proporciona el 8 por ciento de la ingesta diaria de calorías en una dieta de 2, 000 calorías. Los granos proporcionan 6 gramos de proteína por porción, lo que ayuda a mantener un tejido sano y un sistema inmunológico fuerte. Una porción de granos también contiene 26 gramos de carbohidratos, incluidos 4, 1 gramos de fibra dietética. Estos carbohidratos alimentan su estilo de vida activo y proporcionan la energía necesaria para la función cerebral, mientras que su contenido de fibra ayuda a reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Según el Instituto de Medicina, la fibra en una porción de granos de avena contribuye con el 11 por ciento a la ingesta diaria recomendada de fibra para los hombres y el 16 por ciento para las mujeres.
Hierro y fósforo
Los granos de avena aportan minerales beneficiosos, como hierro y fósforo, a su dieta. Tanto el hierro como el fósforo forman componentes de compuestos esenciales para la buena salud. El fósforo se incorpora a su ADN, tejido mineral óseo y ATP, una fuente de energía, mientras que el hierro se incorpora a la hemoglobina y la mioglobina, dos proteínas que necesita para transportar y almacenar oxígeno. Cada porción de granos de avena contiene 204 miligramos de fósforo, o el 29 por ciento de su ingesta diaria recomendada, según el Instituto de Medicina. Los granos también le proporcionan 1, 8 miligramos de hierro por porción: 10 y 23 por ciento de las ingestas diarias recomendadas para mujeres y hombres, respectivamente.
Zinc y cobre
Los granos de avena también ofrecen beneficios antioxidantes debido a su contenido de zinc y cobre. Ambos minerales protegen sus tejidos de los radicales libres, que de otro modo dañarían su ADN, contribuyendo a mutaciones genéticas y enfermedades. El zinc también juega un papel en la función inmune, mientras que el cobre apoya la salud del sistema nervioso. Cada porción de avena ofrece 244 microgramos de cobre, el 27 por ciento de la ingesta diaria recomendada, según el Instituto de Medicina, así como el 20 y el 15 por ciento de las ingestas diarias recomendadas de zinc para mujeres y hombres, respectivamente.
Agregar granos de avena a su dieta
Los copos de avena tardan mucho más en cocinarse que la avena enrollada o cortada en acero, hasta una hora, por lo que son más adecuados para desayunos tranquilos en lugar de una comida rápida antes de saltar a su rutina diaria. Pruébalos cubiertos con bayas frescas, rodajas de plátano y nueces. Alternativamente, use avena en ensaladas de granos. Combine los granos con arándanos secos, higos secos picados y un aderezo de naranja y menta, o mézclelos con nueces tostadas, col rizada picada, rodajas de zanahorias asadas y chirivías y una vinagreta de arce y mostaza. También puede picar los granos en su procesador de alimentos o licuadora para obtener avena casera cortada en acero.
