El azúcar refinada es frecuente en los alimentos procesados, incluidos los carbohidratos simples como el pan blanco, las harinas, los dulces y los postres. Este tipo de azúcar debe eliminarse o reducirse en la dieta, ya que puede conducir a condiciones de salud graves, como diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad, caries y deficiencias de vitaminas o minerales. Los azúcares refinados se consumen comúnmente en el desayuno; deben reemplazarse con alimentos más saludables que sean ricos en nutrientes y que tengan poco o nada de azúcar.
Paso 1
Seleccione carbohidratos complejos sobre carbohidratos simples en el desayuno. Por ejemplo, elija pan integral en lugar de pan blanco refinado. Los carbohidratos complejos incluyen productos integrales que son ricos en fibra dietética. La fibra ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre, previene los antojos de hambre y ayuda a una digestión saludable. Coma una rebanada de pan tostado integral con su desayuno, un tazón de avena o un tazón de arroz integral cocido o incluso quinua como una alternativa de granos con alto contenido de proteínas.
Paso 2
Come proteínas en el desayuno para mantenerte satisfecho y elimina los antojos de comer algo rico en azúcar. Los huevos son una opción de desayuno satisfactoria que combina bien con otros alimentos para el desayuno, como pan integral o panecillos ingleses. Un huevo grande contiene aproximadamente 70 calorías, 5 g de grasa, cero a un gramo de carbohidratos y 6 g de proteína completa. Si desea reducir el contenido de grasa de su desayuno, o planea comer más de un huevo, considere comer claras de huevo como alternativa o adición. Las claras de huevo contienen la misma cantidad de proteína, pero eliminan la grasa que se encuentra en las yemas de huevo. Coma los huevos de diferentes maneras, como huevos duros, revueltos, escalfados, como una tortilla con verduras o ligeramente fritos en aceite de oliva, emparedados con un panecillo inglés o un panecillo integral.
Paso 3
Evite los cereales con alto contenido de azúcar y que no tengan granos integrales en su lista de ingredientes. Busque las palabras "integral" o "integral" en la etiqueta, al menos 5 g de fibra dietética y menos de 10 g de azúcar. Las opciones de cereales más saludables incluyen trigo triturado, hojuelas de salvado y Kashi Heart to Heart.
Etapa 4
Reemplace el jarabe de arce o la miel en los panqueques y waffles con alternativas más saludables. El azúcar es el ingrediente principal en jarabes o salsas. En su lugar, opte por frutas naturalmente dulces, como los arándanos simples, o pruebe las fresas en puré como mermelada o salsa para sumergir los panqueques. Combine las bayas con un alto contenido de proteínas que ayudará a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre y evitar caídas repentinas o aumentos de energía y hambre. Las opciones pueden incluir mantequilla de maní derretida, mantequilla de semillas de girasol, nueces trituradas o aguacate en rodajas.
Paso 5
Elimine las bebidas con alto contenido de azúcar y no agregue azúcar a bebidas como el café o el té. Muchos jugos de frutas son ricos en azúcares y deben evitarse. En su lugar, opta por comer la fruta entera, una manzana o una naranja, que contiene fibra dietética saludable y sin conservantes añadidos. Beba café o té negro, con leche descremada o con una pequeña cucharadita de miel natural para un mínimo de calorías añadidas. Alternativamente, considere las fuentes naturales de azúcar como la Stevia, que se produce naturalmente a partir de las hojas de una planta.
Advertencia
Hable con un médico o profesional médico antes de iniciar un nuevo régimen dietético.
