Una parte trasera orgullosa y alegre da una impresión duradera mientras sales por la puerta. Sin embargo, con la edad, muchas personas comienzan a perder el peso en la parte trasera por dos razones: pérdida de tono muscular y exceso de grasa.
Sin embargo, estas son las buenas noticias: puede levantar un trasero flácido con el plan de ejercicio adecuado y una dieta saludable. La mala noticia es que no hay una solución rápida y fácil para una parte trasera flácida. Tienes que perder grasa y ganar músculo, lo que requiere tiempo y esfuerzo.
Entrenamiento de fuerza de construcción a tope
Desarrollar los músculos de la parte trasera es crucial para arreglar un trasero caído. Su tush está formado por tres músculos, denominados colectivamente "los glúteos". El glúteo mayor es el músculo más grande de su cuerpo. Los otros dos músculos glúteos importantes son el glúteo medio y mínimo. Necesita aumentar el tamaño de estos tres músculos para levantar y reafirmar su trasero.
1. Peso corporal y sentadillas cargadas
Vas a querer hacerlos y muchos de ellos. Según el entrenador y autor Mike Matthews, la sentadilla es el "movimiento más efectivo" para desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo.
Hay muchos tipos de sentadillas que puedes hacer, comenzando con la sentadilla de peso corporal estándar y luego agregando peso para sentadillas de espalda, sentadillas delanteras y sentadillas de sumo. Las sentadillas con una sola pierna son una progresión más desafiante que se puede hacer con o sin pesas.
Un par de consejos para aprovechar al máximo tus sentadillas. Mantenga la espalda recta durante cada sentadilla y, a excepción de la sentadilla de piernas anchas, mantenga los pies alineados con las rodillas:
Cuclillas profundas: cuanto más cuclillas, mayor será la activación de los máximos de glúteos. Llegar al paralelo o debajo del paralelo.
Amplíe su postura: ExRx menciona que hay una mayor activación del glúteo mayor cuando se realiza una sentadilla con una postura amplia frente a una postura estrecha o media, pero solo cuando la sentadilla se realiza con una carga pesada como pesas o una barra. Lleva tus pies al 125 al 150 por ciento del ancho de tus hombros. Apunte los dedos de los pies ligeramente para acomodar la postura más amplia.
Aprieta en la parte superior: contrae voluntariamente tus glúteos durante el ejercicio, pero especialmente en la parte superior de tu sentadilla, para activarlos realmente.
2. Peso muerto para el trasero
Este movimiento es el siguiente mejor ejercicio de glúteos que puedes hacer. Es un ascensor más técnico que requiere práctica. Hacer un peso muerto con una forma incorrecta puede provocar lesiones. De nuevo, aprieta los glúteos en la parte superior.
3. Movimientos adicionales de construcción de glúteos
Para construir los glúteos, también haga empujes de cadera, comenzando sin peso y agregando gradualmente peso a través de una bolsa pesada, banda o barra. Hacer empujes de doble pierna y una sola pierna.
El American Council on Exercise también recomienda otros ejercicios excelentes para levantar y reafirmar los glúteos, como elevaciones, estocadas, abducción lateral de cadera, hidrantes contra incendios y sobornos por cable.
Intenta trabajar tus glúteos dos o tres veces por semana como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Para el crecimiento muscular, haga de tres a seis series en el rango de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Elija un peso que sea lo suficientemente desafiante para que sus glúteos se sientan muy fatigados por la última repetición.
Perder la grasa
El músculo es firme al tacto y permanece en su lugar, no se hunde. Pero si tiene exceso de grasa corporal, se cuelga del músculo, lo que hace que la parte posterior se vea flácida y suave. Perder grasa es una parte necesaria para arreglar un trasero caído.
Sin embargo, no puede reducir al contado, dice ExRx. No puedes apuntar a tu trasero para perder grasa. Lo más probable es que si tiene exceso de grasa en el trasero, tenga exceso de grasa en otras áreas de su cuerpo. Para perder grasa en todo el cuerpo, tiene un déficit calórico, por lo que está comiendo menos calorías cada día de las que quema. El desarrollo muscular ayuda a acelerar su metabolismo para quemar más calorías durante todo el día. Reducir su consumo de calorías con una dieta saludable y hacer cardio le ayudará a aumentar el déficit.
Cardio explosivo
Cualquier tipo de cardio quema calorías, pero algunos tipos son mejores que otros para apuntar al trasero. Correr, subir escaleras y caminar en pendiente son algunas de las mejores formas de cardio. Ciclismo, spinning, entrenamiento elíptico y ejercicios aeróbicos también son ganadores.
Para quemar grasa y desarrollar músculo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es su mejor opción, dice Mayo Clinic. Esto implica hacer ráfagas cortas de actividad intensa, seguidas de un período de recuperación más lento. Por ejemplo, alternando trotar y correr en la cinta de correr: trotar un minuto, correr un minuto y luego repetir. Haga esto durante aproximadamente 30 minutos, incluido un calentamiento y enfriamiento. También puedes hacer intervalos en bicicleta, escaladora y elíptica.
