El folato, la vitamina B-12 y el hierro pueden faltar en las dietas restrictivas. Necesita ácido fólico y vitamina B-12 para formar el ADN y vitamina B-12 y hierro para formar los glóbulos rojos. Dado que la vitamina B-12 solo se encuentra en productos animales y alimentos enriquecidos, la lista de alimentos ricos en estos tres nutrientes es relativamente corta.
Mejores opciones
Los cereales fortificados pueden tener hasta el 100 por ciento del valor diario de todos estos nutrientes o más en cada porción, pero la cantidad varía en los diferentes cereales. Una porción de 3 onzas de hígado de res proporciona el 54 por ciento del DV para el folato, el 1, 178 por ciento del DV para la vitamina B-12 y el 117 por ciento del DV para el hierro; y 3 onzas de cangrejo tienen aproximadamente el 9 por ciento del DV para el ácido fólico, el 163 por ciento del DV para la vitamina B-12 y el 4 por ciento del DV para el hierro.
Alimentos ricos en nutrientes individuales
Es muy probable que también desee obtener su ácido fólico, vitamina B-12 y hierro de otros alimentos. Las mejores fuentes de ácido fólico incluyen frijoles, lentejas, espárragos, vegetales de hoja verde, aguacate, brócoli, naranjas, pan, mango, papaya y granada. Para aumentar su vitamina B-12, coma mariscos, productos de soya fortificados, carne de res, cordero, productos lácteos y huevos. Los alimentos ricos en hierro incluyen mariscos, nueces, semillas, carne de res, cordero, frijoles, granos integrales, tofu, verduras de hojas verdes y cacao en polvo.
