Si te estás preparando para una ocasión especial, unas vacaciones o simplemente quieres ponerte un par de jeans viejos; Puede que esté buscando una forma rápida de perder peso. Si bien adelgazar de la noche a la mañana no es una opción, puede seguir un entrenamiento de talla de pantalón y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso en cuestión de semanas.
Reglas de pérdida de peso
Cuando se trata de perder peso, la primera regla general es evitar las dietas de moda y las falsas promesas. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda omitir cualquier dieta que reclame una rápida pérdida de peso, requiera que siga un menú rígido, no incluya ejercicio como parte del plan, permita solo combinaciones de alimentos específicos o elimine grupos enteros de alimentos. Estos tipos de dietas pueden provocar una pérdida de peso rápida, pero también hay una buena posibilidad de que recupere parte del peso después de reanudar los hábitos alimenticios regulares.
Para perder peso y no recuperarlo, muchos expertos, incluida la Clínica Mayo, recomiendan una pérdida de peso de una a dos libras por semana. Una forma de trabajar hacia este objetivo es consumir 500 calorías menos cada día y quemar 500 calorías a través del ejercicio, lo que resulta en una pérdida neta de 1000 calorías cada día, o una pérdida de peso de dos libras cada semana.
Finalmente, ser amigo de un amigo o familiar puede ayudarlo a perder peso e incluso puede ayudarlo a mantenerse a largo plazo. Intenta crear un desafío de tamaño de un jean para mantenerte encaminado. Reclute a otras personas de ideas afines y solicite a cada participante que envíe un mensaje diario lleno de inspiración, ideas de recetas y consejos de acondicionamiento físico.
Ejercicio para bajar de peso
Quemar calorías a través del ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de resistencia es una excelente manera de mejorar sus esfuerzos de pérdida de peso y mantener las libras a largo plazo. Los estándares mínimos de salud establecidos por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Requieren al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana.
Pero si desea perder peso y aprovechar los mayores beneficios para la salud, considere aumentar ese número a 300 minutos de ejercicio cardiovascular por semana. También puede hacer 75 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, como entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT.
Este estilo de entrenamiento utiliza series de ejercicio de alta intensidad alternadas con cortos períodos de descanso para maximizar la quema de calorías y la aptitud cardiorrespiratoria. Tanto para HIIT como para cardio en estado estable, puede realizar ejercicios aeróbicos como trotar, andar en bicicleta, remar, subir escaleras, practicar senderismo, natación, clases de gimnasia, carreras de velocidad y baile.
Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, desea apuntar al menos dos días a la semana de movimientos de entrenamiento de fuerza que se centren en los principales grupos musculares. Dicho esto, si su objetivo es perder peso, considere aumentar el número de días a tres o cuatro, y designe dos de esos días para el entrenamiento de circuito.
Deja un entrenamiento del tamaño de un pantalón
Si bien cualquier forma de ejercicio es mejor que no hacer ejercicio, hay algunos entrenamientos que encabezan la lista de favoritos cuando se trata de perder algunas libras. Según el American Council on Exercise, realizar una rutina de entrenamiento en circuito es una forma efectiva de ejercicio para perder peso. El entrenamiento en circuito implica hacer ejercicios de resistencia para todos los grupos musculares principales con un mínimo o ningún descanso entre cada ejercicio.
Para crear un entrenamiento estilo circuito, comience eligiendo entre seis y ocho ejercicios que apunten a la parte superior e inferior del cuerpo. Los ejemplos incluyen sentadillas, estocadas, flexiones, flexiones, planchas, press de pecho, filas, press de hombros, flexión de bíceps, flexión de tríceps, flexiones de isquiotibiales en una pelota de ejercicios o peso muerto. Si no tiene acceso al gimnasio, aún puede hacer un entrenamiento de circuito con ejercicios de peso corporal.
El objetivo es realizar cada ejercicio de 10 a 12 repeticiones, con poco o ningún descanso entre ejercicios. Descansa de 30 a 60 segundos y repite el circuito dos o tres veces. Si desea agregar algo de cardio a la alineación, saque algunos saltos o salte la cuerda durante 45 segundos al final de cada circuito.
