Hazlo en grande o vete a casa, correcto? Si estás buscando desarrollar músculo rápidamente, podrías ser perdonado por pensar que cuanto más duro y más a menudo entrenas, más rápido verás los resultados. Sin embargo, lo contrario suele ser cierto. Tus músculos necesitan descansar para crecer, desarrollar fuerza y rendir al máximo.
Aquí hay tres razones por las que desea evitar trabajar los mismos músculos todos los días, además de cómo programar un régimen de entrenamiento óptimo.
1. Estás saboteando tus esfuerzos de construcción muscular
Irónicamente, trabajar los mismos músculos día tras día es una de las peores formas de desarrollar músculo. Cuando entrenas con fuerza, se forman pequeñas lágrimas en los músculos que trabajan.
Cuando le das tiempo a tus músculos para que descansen y se recuperen, se reparan bombeando sangre adicional a los músculos afectados, lo que hace que crezcan y se fortalezcan, de acuerdo con el Crecimiento, reparación y preservación muscular: un enfoque mecanicista .
2. Corre el riesgo de quemarse y dejar su entrenamiento
Entrenar los mismos músculos cada vez que vayas al gimnasio puede dejarte constantemente cansado y dolorido. Si vas al gimnasio sin energía y entusiasmo, es poco probable que vayas a dar el 100 por ciento. Y si no das tu mejor esfuerzo en cada sesión, no verás resultados, comenzando un círculo vicioso.
Descansar grupos musculares entre sesiones rompe este ciclo. Un estudio de diciembre de 2019 publicado en PLOS One descubrió que cambiar su rutina con diferentes ejercicios que trabajan varios músculos puede ayudar a aumentar su motivación, al tiempo que proporciona los mismos beneficios de desarrollo muscular que la sobrecarga progresiva (haciendo los mismos ejercicios pero aumentando el peso).
3. Su probabilidad de lesionarse aumenta
Trabajar los mismos músculos con demasiada fuerza y con una recuperación insuficiente puede provocar lesiones por uso excesivo, según una revisión de diciembre de 2018 del Journal of Orthopaedic Surgery and Research .
Los ejercicios para desarrollar músculos, como levantar pesas, ejercen presión sobre los tendones, que conectan los músculos con los huesos. Si sus tendones no tienen tiempo para descansar, se inflaman y causan dolor. Además, si sus músculos están cansados de su sesión de fuerza anterior, su técnica puede volverse descuidada, aumentando su riesgo de lesiones.
Para asegurarse de aprovechar al máximo cada sesión, y, lo que es igual de importante, evitar lesiones, debe centrarse en la acción del grupo muscular en el que está trabajando y realizar cada parte de un ejercicio determinado con una buena técnica. Mantenga sus repeticiones lentas y controladas, trabajando a través del rango completo de movimiento de cada músculo, lo cual es difícil de hacer si el dolor está limitando su movimiento.
Programe un poco de descanso y recuperación
En general, se recomienda un mínimo de dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana en la segunda edición de las Pautas de actividad física para estadounidenses del gobierno de EE. UU.
Pero deberá programar al menos un día de descanso completo entre sesiones de entrenamiento para cualquier grupo muscular, de acuerdo con el American Council on Exercise. Incluso entonces, si sus músculos aún están adoloridos por el entrenamiento anterior, evite entrenarlos hasta que se hayan recuperado.
Organice sus sesiones para trabajar una combinación de grupos musculares superiores e inferiores en varios días. Por ejemplo, el primer día, puede entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo (abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla) y al día siguiente, mientras estos músculos descansan y se reconstruyen, puede entrenar su pecho, espalda, hombros, tríceps y bíceps.
Y asegúrese de también dedicar tiempo para estirar y rodar espuma. Según una revisión de agosto de 2019 publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research , incluso de seis a 10 minutos de recuperación activa tiene un efecto positivo en el rendimiento.
