Puede fortalecer sus codos con bandas de ejercicio, pesas, pesas y ejercicios de peso corporal. La articulación del codo posee dos tipos de movimiento: flexión-extensión, en el que dobla y estira el brazo, y pronación-supinación, en el que gira la palma hacia arriba y hacia abajo. Para fortalecer el codo, trabaje la articulación a través de un rango completo de movimiento mientras hace sus ejercicios con la técnica adecuada. Si una actividad duele o no se siente bien, omita ese ejercicio y continúe con otra. Si se está rehabilitando después de una lesión en el codo o inmovilización, comience con luz y aumente la intensidad lentamente, en incrementos graduales.
Bandas de ejercicio
Use bandas de ejercicios o cables para fortalecer los músculos del codo. A diferencia de las pesas y pesas, las bandas de ejercicio proporcionan resistencia en todo el rango de un ejercicio. Las bandas son una herramienta de arranque productiva para fortalecer el codo después de una lesión, o cuando su rango de movimiento es limitado. Realice altas repeticiones de ejercicios básicos a través de un rango de movimiento sin dolor. Las opciones de banda de resistencia para los codos incluyen flexiones de muñeca, flexiones de muñeca inversas, rotaciones de muñeca, flexiones de pulgar hacia arriba (desviación radial), flexiones de martillo, flexiones de bíceps, flexiones de bíceps inversas, extensiones de tríceps y retrocesos de tríceps.
Mancuernas
Las pesas son altamente efectivas para desarrollar la fuerza del codo porque pueden usarse para una amplia gama de ejercicios para los músculos del antebrazo y la parte superior del brazo. Las pesas se mueven en los tres planos, lo que obliga a un mayor reclutamiento de los músculos de asistencia y estabilización que una barra o una máquina de ejercicios. El Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois recomienda un entrenamiento con mancuernas que incluye flexiones de muñeca inversas, rotaciones de muñeca y flexiones de pulgar hacia arriba (desviación radial). Realice tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio, tres días por semana con un día de descanso entre sesiones de entrenamiento.
Pesas
Use una barra para realizar ejercicios de fortalecimiento del codo, como flexiones de muñeca, flexiones de muñeca inversas, flexiones de barra, flexiones inversas y extensiones de tríceps. Realizar dos o tres series de cinco a 12 repeticiones dos veces por semana de estos ejercicios básicos con barra construye masa muscular y fuerza. Si está rehabilitando una lesión, asegúrese de tener un rango completo de movimiento en los hombros, los codos y las muñecas y la misma fuerza de lado a lado antes de incorporar ejercicios de barra en su rutina de entrenamiento.
Ejercicios de peso corporal
Las dominadas y las flexiones pueden fortalecer el codo. Asegúrese de tener un rango completo de movimiento y estabilidad en toda la parte superior del brazo antes de agregar estos ejercicios a sus ejercicios de codo. Las dominadas o dominadas con agarres variados apuntan a todos los músculos de agarre de sus antebrazos, además de todos los músculos que flexionan el codo. Realiza tantas repeticiones como puedas cada tres o cuatro días. Si no puede realizar una gran cantidad de repeticiones, use correas elásticas para asistencia o haga contracciones excéntricas o negativas. Las flexiones fortalecen los músculos del tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo. Ejecute tres o cuatro series de 10 a 25 repeticiones cada tres o cuatro días.
