Una vez que cumpla 30 años, hay cambios en su cuerpo que pueden afectar los nutrientes que debe incluir en su dieta. Una dieta equilibrada para una mujer de 30 años debe incluir fuentes de alimentos que ayuden a desarrollar masa muscular magra y a fortalecer los huesos.
Ingesta Calórica Recomendada
Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud tienen un cuadro de edad y dieta que aconseja a las mujeres de entre 30 y 30 años consumir entre 1.800 y 2.200 calorías. Esto es ligeramente más bajo que una dieta saludable para una mujer de 20 años, que se recomienda que caiga entre 2, 000 y 2, 400 calorías.
El extremo inferior del rango es para adultos sedentarios, mientras que el rango superior es para individuos activos, o aquellos que caminan más de 3 millas por día a una velocidad de 3 a 4 millas por hora.
Dieta Saludable para Mujeres
Una dieta saludable para una mujer de 30 años debe centrarse en ciertos nutrientes y fuentes de alimentos para compensar los cambios corporales a partir de los 30 años. Estos incluyen alimentos para ayudar a construir masa muscular magra, fortalecer los huesos y prevenir enfermedades.
Entre las edades de 20 y 30, las personas están en su capacidad física máxima, y después de eso, la masa muscular y la fuerza disminuyen. De hecho, después de los 30 años, los adultos pierden del 3 al 8 por ciento de su masa muscular por década. La pérdida de masa muscular debido al envejecimiento se llama sarcopenia, y si no se mantiene la masa muscular, puede conducir a problemas futuros y reducir la calidad de vida, como fragilidad o lesiones o trauma por una caída.
Tanto el ejercicio como la nutrición son importantes para desarrollar la fuerza muscular y frenar la pérdida muscular. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia o fuerza puede ayudar a aumentar la masa corporal magra, aumentar la tasa metabólica y reconstruir el músculo que se pierde con el envejecimiento.
Proteína: la proteína es un macronutriente importante que se encuentra en los músculos, la piel, los huesos, el cabello y los tejidos corporales. Está compuesto de varios aminoácidos que el cuerpo humano no produce, por lo que la proteína necesaria para su cuerpo debe provenir de los alimentos.
Varias fuentes de proteínas pueden proporcionar aminoácidos esenciales para que el cuerpo ayude con la masa muscular. Las Pautas dietéticas recomiendan 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 46 gramos en total por día, para mujeres adultas de 31 a 50 años.
La proteína puede ser a la vez "completa", en la que contiene los nueve aminoácidos esenciales, o "incompleta", donde le falta al menos uno de ellos. Sin embargo, puede combinar fuentes de proteínas incompletas para consumir todos los aminoácidos necesarios para su cuerpo.
Las fuentes completas de proteínas incluyen carnes de animales como carne de res, aves, mariscos, huevos y carne de cerdo. Las fuentes de proteínas incompletas incluyen proteínas de plantas, vegetales, granos, nueces y legumbres. Algunas investigaciones han demostrado un vínculo entre la carne roja y el aumento de los riesgos para la salud. Por ejemplo, un estudio de abril de 2012 en JAMA Internal Medicine mostró una asociación entre comer carne roja y un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad total.
Las mujeres de 30 años deben consumir proteínas de fuentes animales más delgadas, como mariscos, huevos o carnes blancas, o combinar proteínas incompletas de fuentes como frijoles, verduras y granos enteros. Las proteínas en polvo y los suplementos también están disponibles si no puede obtener suficiente proteína de los alimentos.
Vitamina D: la vitamina D es importante para el metabolismo óseo, y según un estudio realizado en marzo de 2015 en BioMed Research International , la vitamina D puede apoyar la fuerza y la función muscular. Por lo tanto, las mujeres de 30 años deben consumir vitamina D a través de fuentes de alimentos o suplementos.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que los adultos tengan 600 unidades internacionales de vitamina D hasta la edad de 70 años. La luz solar es una fuente natural de vitamina D, y las buenas fuentes de alimentos incluyen yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. Siempre consulte a un médico antes de agregar cualquier suplemento a su dieta.
Ácidos grasos Omega-3: los ácidos grasos Omega-3 se han relacionado con la salud cardiovascular y un informe de junio de 2016 en Current Nutrition Reports mostró que también estaban relacionados con la fuerza muscular. Se encuentran buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 en los productos de pescado y mariscos como el salmón (tanto de cultivo como salvaje), anchoas y halibut. También hay suplementos de omega-3 como el aceite de pescado.
Alimentos para fortalecer la masa ósea
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, en algún momento alrededor de los 30 años, la masa ósea deja de aumentar. El objetivo es preservar la mayor cantidad de masa ósea posible para reducir el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos hasta el punto de romperse fácilmente. Una dieta saludable para las mujeres de 20 años debe incluir calcio y vitamina D para garantizar que la formación de hueso se mantenga durante los años en que aún está creciendo.
Después de alcanzar la masa ósea máxima a fines de los años 20, una dieta equilibrada para una mujer de 30 años también debe incluir calcio y vitamina D para mantener la masa y la fuerza ósea. El NIH recomienda que los adultos de 31 a 50 años consuman 1, 000 miligramos de calcio al día. Una buena fuente de calcio en los alimentos incluye lo siguiente:
- Productos lácteos como la leche y el yogurt.
- Vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca y el brócoli
- Sardinas y salmón con huesos
- tofu
- Almendras
- Alimentos fortificados con calcio como jugo de naranja y cereales.
La vitamina D es otro nutriente importante para ayudar con la masa ósea, y también ayuda con la absorción de calcio. Si no puede obtener la ingesta diaria recomendada de calcio o vitamina D de los alimentos, también puede tomar suplementos.
Alimentos para ayudar a prevenir enfermedades
Según un artículo de revisión de abril de 2014 en BioMed Research International , una de las principales teorías es que el envejecimiento se debe a la acumulación de daño oxidativo en el cuerpo causado por los radicales libres. Una forma de combatir el estrés de los radicales libres en los tejidos y órganos es consumir antioxidantes. Si bien esto es beneficioso a cualquier edad, la ingesta de antioxidantes debe ser un foco en sus 30 años para ayudar a mitigar los efectos acumulados de los radicales libres más adelante en la vida.
Los alimentos que podrían tener beneficios contra el envejecimiento incluyen:
- Té verde y negro
- Las manzanas
- Arándanos
- Soja
- Arroz de espalda
Compensar los cambios en el metabolismo.
Debido a los cambios en el cuerpo, como la pérdida muscular, los cambios hormonales y el aumento de la grasa corporal, el metabolismo también comienza a disminuir con la edad. Entre las edades de 30 y 70, hay una mayor probabilidad de obesidad.
Debido a una tasa metabólica más lenta, perder peso a los 30 años requiere un manejo más cuidadoso de tu equilibrio energético, o cuántas calorías consumes en comparación con la cantidad que gastas. Esto se puede lograr tanto con dieta como con ejercicio.
El gasto total de energía incluye la tasa metabólica en reposo (cuántas calorías necesita para las funciones básicas del cuerpo), el efecto térmico de los alimentos (cuántas calorías se queman a través de la digestión) y el gasto energético de la actividad (cuántas calorías se queman a través de la actividad física).
Un balance energético negativo, o comer menos calorías de las que quema, puede contribuir a la pérdida de peso. Sin embargo, cortar calorías continuamente no es una estrategia de pérdida de peso sostenible. Un estudio de agosto de 2015 en el International Journal of Obesity mostró que el metabolismo se ajusta en consecuencia durante la restricción calórica. En cambio, las mujeres deberían centrarse en realizar actividad física regularmente y una dieta saludable que incorpore alimentos integrales y proteínas para desarrollar el músculo femenino.
