Cuando su objetivo es desarrollar músculo, puede pensar que cuantas más proteínas, mejor. ¿Pero deberías tomar un batido de proteínas durante el entrenamiento? Si bien esta pregunta aún está bajo investigación, el consenso general entre los profesionales de la nutrición deportiva es no.
Por supuesto, eso no significa que no pueda beber su batido de proteína de suero durante su entrenamiento. Pero dependiendo de lo que contenga su batido, es posible que su entrenamiento sea menos efectivo o que cause problemas estomacales.
La necesidad de proteínas
La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales que su cuerpo necesita para mantener una buena salud. Los carbohidratos y las grasas son los otros dos. A menudo conocidos como los componentes básicos de la vida, las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos que se descomponen y reconfiguran para crear cada célula, tejido y órgano de su cuerpo.
Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, la mayoría de las personas sanas necesitan 0, 36 gramos de proteína por libra de peso corporal para satisfacer las necesidades básicas de proteínas del cuerpo. Para una persona de 200 libras, eso se traduce en aproximadamente 72 gramos de proteína al día.
Sin embargo, si eres un atleta o culturista, tus necesidades de proteínas son mayores. Su cuerpo no solo necesita proteínas para realizar y mantener funciones básicas, sino que también necesita proteínas para reparar y reconstruir los músculos que ejercita regularmente.
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre la proteína y el ejercicio publicada en la edición de junio de 2017 de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , dice que necesita de 0.63 a 0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal. Para esa misma persona de 200 libras, eso significa 126 a 180 gramos de proteína al día.
La proteína se encuentra en muchos tipos diferentes de alimentos, como carnes, lácteos, huevos, verduras, frijoles, granos, nueces y semillas. La cantidad de proteína varía, y aquí hay algunos ejemplos:
- 1 taza de leche = 8 gramos de proteína
- 3 onzas de pollo magro = 27 gramos de proteína
- 1 taza de lentejas cocidas = 18 gramos de proteína
- Un gran huevo duro = 6 gramos de proteína.
Si bien es ideal que su proteína provenga de alimentos integrales, si sus necesidades diarias de proteínas son altas, puede tener dificultades para obtener suficiente de los alimentos que come. Las proteínas en polvo, como la proteína de suero de leche, son una opción práctica, según ISSN.
Polvo de proteína de suero
Puede parecer que todos en el gimnasio beben proteína de suero, y hay una buena razón: es una excelente fuente de proteína para el desarrollo muscular. La proteína de suero es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche de vaca, y la otra es la caseína. Ambas son fuentes de proteínas de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para desarrollar músculo.
Sin embargo, el suero tiene una ventaja sobre la caseína: se digiere rápidamente y proporciona las proporciones correctas de aminoácidos rápidamente para la síntesis inmediata de proteínas musculares. El suero también es rico en el aminoácido leucina, que, según la Asociación Nacional de Medicina Deportiva, es el aminoácido esencial que impulsa la síntesis de proteínas musculares de su cuerpo.
Dependiendo de la marca y el tamaño de la cuchara, una porción de proteína de suero en polvo contiene:
- 70 a 100 calorías
- 16 a 25 gramos de proteína
- 1 a 2 gramos de carbohidratos
- Menos de 1 gramo de grasa
Es posible que su cuerpo no pueda digerir la caseína tan rápido como el suero, pero la proteína de alta calidad proporciona a su sangre y músculos una fuente constante de aminoácidos esenciales, según NASM, que puede prolongar la síntesis de proteínas musculares.
Temporizando su proteína
Según ISSN, cuando consume su proteína de suero en polvo depende en gran medida de su tolerancia. El consumo de proteínas antes o después de tu entrenamiento te dará los resultados que deseas. Su cuerpo puede reparar y reconstruir sus músculos hasta 24 horas después de su entrenamiento, siempre y cuando permanezca en un equilibrio positivo de proteínas.
El ISSN explica además que debe aspirar a 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad que sea rica en aminoácidos esenciales, así como leucina, para crear el equilibrio positivo que necesita para el desarrollo muscular. Combinar un carbohidrato con proteína, como el polvo de proteína de suero mezclado con fruta fresca, yogur griego y hielo, y beberlo antes de tu entrenamiento también puede ayudar a maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Hacer ejercicio sin un suministro suficiente de energía de una comida previa al ejercicio puede obstaculizar su rendimiento, según la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Idealmente, debes consumir tu comida pre-entrenamiento tres o cuatro horas antes de ir al gimnasio para que esté completamente digerida y tu cuerpo completamente energizado.
Batido de proteínas durante el entrenamiento
Si consume suero de leche durante su entrenamiento realmente depende de usted. Si eres un atleta de resistencia (ciclista o corredor) o haces un entrenamiento intenso de resistencia, los carbohidratos más las proteínas (como el suero) mientras haces ejercicio pueden minimizar el daño a tus músculos y estimular las hormonas que apoyan el desarrollo muscular, según ISSN.
El consumo de carbohidratos y proteínas durante el ejercicio puede ser especialmente beneficioso durante el entrenamiento de resistencia, ya que puede ayudar a evitar que sus músculos se cansen.
Si bien hay beneficios de beber un batido de proteínas durante el entrenamiento, hay algunos inconvenientes potenciales. Es posible que su batido de proteínas provoque dolor abdominal y calambres que pueden afectar la calidad de su entrenamiento.
La proteína de suero se absorbe fácilmente en el estómago, por lo que puede no ser la fuente de sus problemas estomacales. Si experimenta molestias abdominales durante su entrenamiento mientras bebe su batido, puede deberse a una alta concentración de azúcar, ya sea del polvo o del líquido utilizado para mezclarlo. Cuando una alta concentración de azúcar llega a tu estómago, tu cuerpo toma agua para diluirlo, lo que puede provocar calambres estomacales y dolor.
Los cambios en el líquido también pueden conducir a la deshidratación, que también puede agotar su energía. Para minimizar los problemas digestivos durante su entrenamiento, mezcle su proteína de suero en polvo con agua y use una marca de proteína en polvo sin azúcar agregada.
Polvo de proteína post-entrenamiento
Puede concentrarse en las proteínas, pero no es el único nutriente que su cuerpo necesita para reconstruirse y reponerse. Mientras hace ejercicio, su cuerpo usa glucosa almacenada en sus músculos e hígado para mantener sus niveles de energía altos. Para obtener los resultados que desea, combine su proteína en polvo después del entrenamiento con un carbohidrato (fruta, jugo o leche) para restaurar los niveles de energía, de modo que sus músculos puedan concentrarse en la reconstrucción.
La proteína en polvo no es tu única opción para tu nutrición post-entrenamiento. También puede tomar un vaso de leche con chocolate baja en grasa o comer un sándwich de pavo con pan integral. Para obtener los mayores beneficios de su comida post-entrenamiento, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere que la consuma dentro de una hora de su rigurosa rutina.
