Mientras el ciclismo condiciona la parte inferior del cuerpo, la reducción del tamaño de la cadera depende de eliminar el exceso de grasa alrededor de las caderas. Para entrenamientos para quemar grasa, puede realizar largos paseos de baja intensidad o intervalos de alta intensidad. La reducción puntual, sin embargo, es un mito. La pérdida de peso ocurrirá en todas las áreas de su cuerpo, incluidas sus caderas. Combina tus entrenamientos de ciclismo con un plan nutricional que resulte en un déficit de calorías. Realice de cinco a 10 minutos de cardio ligero como calentamiento antes de cada entrenamiento de ciclismo.
La grasa de la cadera es terca
El tipo de grasa que se acumula alrededor de las caderas se conoce como subcutáneo. Estas células grasas tienen una enzima, la lipoproteína lipasa, que les permite almacenar rápidamente más grasa y aferrarse a ella. Debido a esta enzima, es difícil eliminar el exceso de peso alrededor de las caderas y los muslos. La grasa subcutánea no presenta los mismos riesgos para la salud que la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos abdominales. La grasa visceral se descompone fácilmente y libera ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo, lo que puede obstruir las arterias. Estos ácidos grasos también se filtran y dañan el hígado, lo que resulta en un aumento de los niveles de insulina en la sangre.
Comprométete con el cardio
Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías, por lo que necesitará un déficit de 500 calorías cada día para arrojar una libra en una semana, según el American Council on Exercise. Si realiza un ciclo a una intensidad moderada para un entrenamiento de 30 minutos, quemará aproximadamente 240 calorías. Para alcanzar el objetivo de 500 calorías, debe duplicar la duración de su entrenamiento de ciclismo a una hora. Según las publicaciones de Harvard Health, 30 minutos de cardio por día son suficientes para controlar su peso, pero la pérdida de peso requiere hasta 60 minutos por día de actividad aeróbica sostenida. Al hacer ejercicios de ciclismo de baja intensidad y larga duración de forma regular, puede reducir el exceso de peso, incluido el de las caderas.
Max Out para Fat Burn
Participe en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que consiste en breves ráfagas de ejercicio realizadas a la máxima intensidad seguidas de períodos de descanso activo. Un entrenamiento HIIT de 20 a 30 minutos quema tanta grasa como un entrenamiento cardiovascular prolongado realizado con intensidad moderada. Un entrenamiento de ciclismo para principiantes puede consistir en seis intervalos de 30 segundos realizados entre el 80 y el 90 por ciento de su esfuerzo máximo, de acuerdo con la "Guía de entrenamiento muscular y de ejercicios para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad", de Mark Gilbert. Siga cada intervalo intenso con un intervalo de recuperación de 2.5 a 3 minutos realizado al 50 por ciento de su esfuerzo máximo. Caliéntate y refréscate con tres minutos de ciclismo pausado. Si tiene problemas cardíacos, este método puede ser demasiado estresante y debe evitarse.
Zoom Up Hills
Subir en bicicleta cuesta arriba es una forma de entrenamiento de resistencia, que aumenta la intensidad de tus entrenamientos. Un hombre de 150 libras puede quemar hasta 10 calorías por minuto en una escalada, según "Ride Your Way Lean: el plan definitivo para quemar grasa y ponerse en forma en una bicicleta", de Selene Yeager. Además, la sobrecarga proporcionada por una colina ayuda a construir masa muscular magra. Por cada libra de músculo que ganes, quemarás 30 calorías adicionales por día. Comience con un circuito fácil de tres a cinco colinas moderadamente empinadas. A medida que sube la colina, cambie a una marcha más fácil y mantenga una cadencia constante de entre 70 y 80 rpm. Debido a que los entrenamientos en las colinas son pesados para el cuerpo, limite este tipo de entrenamiento a uno por semana.
