El entrenamiento en circuito implica realizar una serie consecutiva de ejercicios con períodos de descanso intermedios. Es fácil personalizar el entrenamiento en circuito para enfatizar aspectos específicos del estado físico que desea desarrollar, incluida la agilidad. La agilidad, la capacidad de cambiar de dirección con su cuerpo de manera rápida y eficiente, es esencial para los atletas y también un beneficio para los no atletas.
Planeacion Basica
Si nunca antes ha realizado un circuito de entrenamiento, comience lentamente, quizás uno o dos días por semana. Además, asegúrese de planificar un calentamiento con estiramientos antes de su rutina de entrenamiento en circuito, y un enfriamiento después, para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad de las articulaciones y los músculos. Aunque una sesión típica puede involucrar algo así como cinco series, o circuitos, de 10 repeticiones cada una, con intervalos de descanso entre repeticiones, debe diseñar su rutina de entrenamiento de circuito de acuerdo con su nivel de habilidad. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de circuito de agilidad.
Ejercicios de agilidad
Los ejercicios de escalera aumentan la agilidad en el juego de pies. Son buenos para los principiantes ya que no te dejarán exhausto, y si estás más avanzado puedes agregar entrenamiento de resistencia o resistencia después. Las escaleras de agilidad están disponibles comercialmente, pero también puede marcar una con cinta adhesiva. Debe tener unos 30 pies de largo con cuadrados de 18 pulgadas.
Ejemplos de ejercicios de agilidad en escalera son el ejercicio Hop Scotch y el ejercicio In-Out. Para el Hop Scotch, comience en un extremo de la escalera y salte a la primera casilla, aterrizando sobre su pie izquierdo. Salta a la siguiente casilla, aterrizando en ambos pies, luego a la tercera casilla, aterrizando en tu pie derecho. Salta al cuarto cuadrado y aterriza con los dos pies nuevamente. Continúe ese patrón hasta llegar al final de la escalera. Eso completa una repetición. Para el ejercicio de entrada y salida, entre rápidamente en el primer cuadrado con el pie izquierdo y luego con el derecho. Luego, avance rápidamente hacia el exterior del segundo cuadrado, con el pie izquierdo y luego el derecho. Ingrese al interior del tercer cuadrado con el pie izquierdo primero, luego el derecho, y salga al exterior del cuarto cuadrado, con el pie izquierdo y luego el derecho. Continúa el patrón, entrando o saliendo de cuadrados alternos, hasta llegar al final de la escalera. Eso completa una repetición.
Realice una práctica lenta de cualquier ejercicio de agilidad de escalera que desee realizar para estar preparado para alcanzar su velocidad máxima durante el circuito real. Después de cada repetición, camine de regreso al inicio de la escalera y repita hasta que haya completado todas sus repeticiones en ese circuito. Descansa completamente entre circuitos.
Ejercicios de sprint
Los ejercicios de Sprint mejoran tu habilidad para controlar tu velocidad, una habilidad necesaria para desarrollar agilidad. Los buenos ejercicios iniciales son Hollow Sprints y Cruise-and-Sprint. Para Hollow Sprints, establece cinco conos a intervalos de 30 m. Corre por los primeros 30 m, trota por el segundo y continúa alternando sprints con trote hasta llegar al último cono, terminando en un sprint. Camina hacia atrás y repite. Cruise-and-Sprint necesita una distancia de 100 m con un cono en la marca de 60 m. Comience a trotar, luego aumente gradualmente su velocidad hasta alcanzar la velocidad máxima de carrera en la marca de 60 m. Sprint a esa velocidad máxima para los últimos 40 m. Camina hacia atrás y repite.
Dado que los ejercicios de sprint son más exigentes y tardan más en realizarse, es posible que desee comenzar con solo dos repeticiones por circuito.
Progresión
Cuando puede hacer su programa de entrenamiento de circuito para principiantes sin dificultad, puede aumentar el desafío agregando un día por semana a su horario o aumentando su número de repeticiones o circuitos. Antes de implementar cualquier cambio, consulte a su médico.
Consideraciones
El entrenamiento de circuito de agilidad se debe realizar en días no consecutivos, así que programe en consecuencia si tiene más de un día de entrenamiento de circuito por semana. Si en algún momento durante su entrenamiento de circuito siente dolor o incomodidad, deténgase o tome un descanso y hable con su médico.
