Todos nacen con una combinación diferente de tres tipos de fibras musculares y eso, en parte, determina en qué tipo de actividades atléticas puede sobresalir. Aunque puede hacer un pequeño cambio en la cantidad de cada músculo que tiene, pero para la mayoría parte, estás atrapado con lo que naces. Las personas que se destacan en deportes explosivos como el sprint y el levantamiento de pesas suelen tener más de un cierto tipo de músculo llamado "contracción rápida".
Unidades motoras
Estos haces de fibras se agrupan en pequeños grupos llamados unidades motoras. Hay muchas unidades motoras pequeñas que forman cada músculo de su cuerpo. Cada unidad motora tiene un pequeño nervio que se une a ella. Este nervio hace que la unidad motora se contraiga al usar una señal eléctrica que proviene de su cerebro y columna vertebral.
Fibras de contracción rápida y lenta
Cada unidad motora está compuesta por dos tipos generales de fibras musculares. Las unidades más pequeñas, que están hechas de fibras musculares de contracción lenta, se llaman así porque no se contraen muy rápidamente. Están diseñados para ahorrar energía y se utilizan en actividades de resistencia como caminar o trotar.
Las fibras musculares de contracción rápida están en grupos más grandes y son más potentes. Se contraen mucho más rápido pero se queman más rápido que la contracción lenta. Usas fibras de contracción rápida cuando levantas pesas pesadas o corres.
Diferentes fibras de contracción rápida
Hay dos tipos diferentes de fibras de contracción rápida, llamadas IIa y IIx. Las fibras IIa son un punto medio entre las fibras de contracción lenta y las fibras de contracción rápida tipo IIx. Pueden actuar como fibras de resistencia, pero son mucho más potentes que la fibra promedio de contracción rápida.
Cuando entrenas, tus fibras musculares pueden cambiar ligeramente. Sin embargo, generalmente no cambian entre fibras de contracción lenta y rápida. Lo que generalmente sucede es un cambio entre los dos tipos de fibra de contracción rápida.
Cuanto más entrenes, tanto si haces entrenamiento de resistencia como de fuerza, más convertirás las fibras tipo IIx en fibras tipo IIa. Cuando dejas de entrenar, algunos vuelven a las fibras tipo IIx, que son las más potentes pero se cansan muy rápido.
Construcción de fibras de contracción rápida
Utiliza fibras musculares de contracción rápida durante un movimiento pesado de levantamiento de pesas. Si haces press de banca con el mayor peso posible para una repetición, reclutarás casi todas tus fibras musculares de contracción rápida. Empiezan cuando realmente los necesitas para realizar las actividades más pesadas.
Las fibras de contracción rápida también se activan cuando estás realmente fatigado. Si tuviera que hacer 20 sentadillas con un peso pesado, sus fibras de contracción lenta se cansarían y gradualmente se unirían más y más fibras de contracción rápida para ayudar.
Los mejores entrenamientos para fibras de contracción rápida
Aún no se sabe si puede convertir o no un tipo de fibra en otro a través del entrenamiento, pero si pudiera, la respuesta sería levantar pesas pesadas. Para tus piernas, eso significa sentadillas con barra y peso muerto con pesas que solo puedes levantar durante 5 repeticiones o menos.
Su mejor apuesta es entrenar para el crecimiento muscular. Si bien es posible que no haya una forma de convertir las fibras musculares, aún puede cultivar las fibras de contracción rápida que ya tiene. Use los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas, como la sentadilla, la estocada, el peso muerto y los pasos para comenzar a desarrollar los músculos de las piernas.
Comience con un entrenamiento de pierna a la semana donde haga tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio, luego agregue otro entrenamiento durante la semana una vez que se sienta cómodo.
