Las dietas de moda van y vienen y vuelven de nuevo, y desafortunadamente, también lo hacen los kilos de más que está tratando de desterrar para siempre. Este efecto de yoyo ocurre porque aunque una dieta severamente restringida puede impulsar un plan de pérdida de peso, la mayoría no es sostenible por más de unos pocos días o semanas.
Además de aburrirse muy rápido, una dieta de solo atún y huevos no ofrece una gama completa de nutrición para respaldar un programa de pérdida de peso saludable por sí solo. Sin embargo, estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas, que su cuerpo necesita para desarrollar músculo. Debido a que toma más tiempo digerir que otros nutrientes, la proteína en el atún y los huevos también puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo después de cada comida o merienda.
La mejor manera de perder peso y no recuperarlo es cambiar sus hábitos alimenticios y su relación con la comida y hacer más ejercicio. Desarrollar un plan de comidas magras y nutritivas alrededor del atún y los huevos puede ayudarlo a comenzar un plan efectivo para lograrlo.
Elija el mejor plan para bajar de peso
Perder peso le brinda beneficios medibles para la salud, como reducir la presión arterial alta, aliviar la tensión en las articulaciones y reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer. Todo lo que se necesita para comenzar a ver estos beneficios es perder el 10 por ciento de su peso corporal total. Entonces, si pesa 160 libras, una pérdida de solo 16 libras tendrá un profundo efecto en su salud.
Según los expertos en salud de Concordia University-Saint Paul, existen tres componentes principales para una pérdida de peso saludable, efectiva y sostenible:
- Ejercicio
- Nutrición
- Dormir
Participar en ejercicio regular
El ejercicio, como caminar, correr, nadar, bailar, andar en bicicleta o cualquier otra cosa que aumente su ritmo cardíaco durante un tiempo prolongado, ayuda a quemar calorías y acelerar su metabolismo. El entrenamiento con pesas desarrolla los músculos, lo que lo hace más fuerte, y el tejido muscular magro quema más calorías cuando está en reposo, lo que le ayuda a mantener ese tren de pérdida de peso en marcha.
Una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza puede ayudarlo a quemar calorías mientras desarrolla masa muscular magra. Otro beneficio del ejercicio diario es que el ejercicio libera endorfinas, hormonas que ayudan a regular su estado de ánimo. Además, el ejercicio hace que su sangre se mueva más rápido, y el aumento de oxígeno a su cerebro lo ayuda a concentrarse todo el día.
Los expertos en acondicionamiento físico del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que realice 75 minutos de cardio intenso o 150 minutos de cardio moderado cada semana. Además, debe pasar tiempo levantando pesas y haciendo otras formas de entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana.
Comer comidas que incluyen proteínas, como la que se encuentra en el atún y los huevos, le proporciona los aminoácidos que necesita para construir y mantener el tejido muscular magro. Esto le ayuda a quemar más calorías durante el día, incluso cuando está descansando.
Construir un mejor plan de comidas
La nutrición es otro componente esencial en un plan de pérdida de peso efectivo. Según WebMD, el pescado y los huevos son dos excelentes fuentes de proteínas, pero no puede vivir solo de ellos durante un período prolongado de tiempo.
Si bien el atún y los huevos ofrecen una nutrición sólida en forma de proteínas, también necesita carbohidratos, fibra y ácidos grasos esenciales, y necesita ingerir suficientes calorías para evitar que su metabolismo se desacelere.
La experta en pérdida de peso Jillian Reece de la Universidad de Tufts sugiere que las mujeres consuman al menos entre 1.200 y 1.500 calorías por día y los hombres, entre 1.500 y 1.800 calorías por día. Pero contar calorías no es suficiente. También debe ser consciente de los tipos de calorías, ya que diferentes alimentos evocan diferentes respuestas de su cuerpo.
Descanse lo suficiente
Según un informe de WNDU, las personas que duermen menos de cinco horas y 30 minutos por noche pueden comer hasta 385 calorías más por día. Solo se necesitan 500 calorías adicionales por día para aumentar 1 libra por semana, por lo que la falta de sueño definitivamente puede sabotear su plan de pérdida de peso.
Esto puede deberse a que la falta de sueño puede afectar las hormonas que controlan el hambre, te mueves menos cuando estás cansado o estar demasiado cansado puede retrasar tu metabolismo. Trata de dormir de siete a nueve horas cada noche.
Mantenga su habitación más fresca que 68 grados; apague los dispositivos electrónicos mucho antes de acostarse y considere un refrigerio antes de acostarse. La proteína es el mejor alimento para comer por la noche para perder peso, ya que lleva más tiempo digerir que los alimentos con almidón.
Beneficios de comer atún para bajar de peso
Además de ser relativamente bajo en calorías y repleto de proteínas, el atún también es muy rico en ácidos grasos omega-3. Estos son necesarios para una amplia variedad de funciones. Si bien su cuerpo los necesita, no produce ácidos grasos omega-3, por lo que debe obtenerlos a través de los alimentos que come.
Los ácidos grasos Omega-3 reducen la presión arterial, ayudan a reducir los coágulos sanguíneos, mantienen los latidos del corazón regulares y pueden dificultar el desarrollo de la arteriosclerosis, explican los expertos en nutrición y bienestar de la Universidad de Illinois. También ayudan a reducir las lipoproteínas de baja densidad, o colesterol malo, en la sangre.
Otro beneficio del atún, según los entusiastas de la alimentación saludable de Whole Foods, es que el atún contiene un tipo de selenio, llamado selenoneína, que es un antioxidante. Los antioxidantes eliminan los radicales libres de las células, lo que ayuda a evitar ciertos tipos de cáncer; Esto también puede retrasar los signos visibles del envejecimiento.
En atún, la selenoneína también se une con mercurio. Esto no solo ayuda a proteger al pescado de los efectos tóxicos del mercurio, sino que también puede protegerlo, aunque el atún no se conoce como un pescado con alto contenido de mercurio.
El atún está disponible enlatado en agua o aceite, así como sellado en una bolsa de vacío. El atún lleno de aceite es más rico en ácidos grasos omega-3, mientras que el atún lleno de agua es un poco más bajo en calorías. El atún envasado al vacío tiene un sabor más fuerte y puede ser más costoso.
Una porción de 4 onzas de atún horneado contiene solo 147 calorías y tiene un índice glucémico muy bajo, por lo que es una excelente opción para una dieta que incorpore atún para bajar de peso.
Beneficios de agregar huevos a su dieta
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, y también contienen luteína y xeoxantina, que son importantes para la salud ocular, aconsejan los expertos de la Universidad Estatal de Colorado. Los huevos también son ricos en colina, que es esencial para el funcionamiento saludable de su sistema nervioso y cerebro.
Si bien los huevos contienen algo de colesterol en la dieta, esto no tiene tanto efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre como se creía anteriormente. Tener huevos en la mañana puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo después del desayuno, lo que puede reducir la cantidad total de calorías que ingiere durante el día.
La mayor parte de la proteína en los huevos está en las claras, que también tienen menos grasa. Los blancos también contienen vitaminas B6 y B12, cobre, hierro y zinc. Las yemas de huevo son ricas en vitaminas A, D, E y K. También contienen lecitina, que las ayuda a emulsionarse con aceite cuando se hace mayonesa o holandesa.
Los huevos contienen los nueve aminoácidos, lo que los convierte en una proteína completa. Son económicos y versátiles, además de ser nutritivos. Un huevo cocido mediano, según la nutricionista Jo Lewon de BBC Good Food, contiene 84 calorías, 8, 3 gramos de proteína, 5, 7 gramos de grasa y 1, 6 gramos de grasa saturada.
Dependiendo de cómo se hayan alimentado las gallinas, algunos huevos también contienen ácidos grasos omega-3. Una dieta de huevo que también contenga atún es saludable para el corazón, siempre que recuerde complementar los huevos y el atún con otros alimentos saludables y vigilar su recuento de calorías.
Cómo crear una dieta nutritiva de atún y huevo
Una dieta alta en proteínas puede causar problemas a las personas con función renal comprometida y puede causar problemas, como estreñimiento, si no está diseñada para incluir suficiente fibra, advierten los expertos en salud de la Clínica Mayo.
Cuando planifique su dieta de atún y huevo, asegúrese de incluir muchas verduras y frutas frescas, así como nueces, frijoles, legumbres y granos enteros, porque necesita la fibra para garantizar una eliminación eficiente. Las frutas y verduras también contienen vitaminas, como la vitamina C, que el atún y los huevos no proporcionan.
Asegúrese de que sus métodos para cocinar huevos no agreguen grasas saturadas o grasas trans. Use aceites saludables para el corazón como el de oliva o de canola, y opte por hervir, hornear o escalfar los huevos en lugar de freírlos en mantequilla o margarina. Un poco de aceite en aerosol para cocinar debe evitar que los huevos revueltos y las tortillas se peguen sin agregar demasiadas calorías.
El atún fresco o congelado es lo mejor, y se puede hornear, asar a la parrilla o freír en una ligera capa de aceite de oliva. Si puede encontrar y comprar atún de grado sushi, no tiene que cocinarlo completamente. Simplemente dore bien por ambos lados y sirva sobre una cama de verduras frescas mezcladas con un aderezo de sésamo ligero. O córtelo en una ensalada o en una cama de granos enteros mezclados.
