El peso muerto es un ejercicio de fuerza de todo el cuerpo que trabaja varios grupos musculares en la parte superior e inferior del cuerpo. La barra de trampa o hexágono es una herramienta de entrenamiento especializada que los levantadores usan para dos ejercicios: el peso muerto y el encogimiento de hombros. El peso muerto de la barra de trampa tiene varias ventajas sobre el peso muerto de la barra y, en general, es un ejercicio más efectivo.
Compara las barras
Una barra es una barra de metal recta de 7 pies de largo. Los extremos de la barra, llamados mangas, sostienen placas de pesas para mayor resistencia. La barra hexadecimal se llama así porque la barra tiene una forma hexagonal. Te paras en el medio del hexágono y sostienes los mangos a cada lado de ti.
Las barras, con mangas para sostener las pesas, se extienden desde los puntos medios del hexágono. Con una barra, el peso está frente a su cuerpo, pero el diseño de la barra hexagonal coloca el peso en línea con la mitad de su cuerpo.
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El peso muerto es un ejercicio de fuerza de todo el cuerpo. Trabaja tus piernas, glúteos y músculos de la espalda inferior y superior, al tiempo que aumenta la fuerza de agarre.
CÓMO HACERLO: Coloque una barra cargada en el piso frente a usted o suba a una barra hexagonal. Póngase en cuclillas, tome las manijas y tire del peso del piso, terminando de pie con el peso al nivel del muslo. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento para reducir el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
Ventajas de los pesos muertos de la barra hexagonal
Según un estudio publicado en septiembre de 2017 por el Strength and Conditioning Journal, comparó la biomecánica del peso muerto de la barra hexagonal y el peso muerto normal con barra. El estudio encontró que el máximo de 1 repetición para el peso muerto fue mayor cuando se realizó con una barra hexagonal, por lo que, hipotéticamente, podría establecer un nuevo PR al aumentar el peso de la barra hexagonal.
Realizar peso muerto con barra hexagonal ayuda a mantener el peso más cerca del centro de gravedad del levantador y permite que el levantador permanezca más recto durante el movimiento, lo que podría disminuir el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda.
Los pesos muertos de la barra hexagonal también colocan los antebrazos en posición neutral, versus un agarre pronante, supinado o mixto (un lado supinado, un lado pronado) utilizado para los pesos muertos convencionales con barra. Esto posiblemente podría reducir el riesgo de lesiones en la muñeca, el codo y el bíceps.
Ventajas del peso muerto con barra
El peso muerto de la barra tiene algunas ventajas sobre el peso muerto de la barra hexagonal. Dado que la barra hexagonal ejerce una mayor fuerza a través de las rodillas, las piernas hacen mucho trabajo; Esto hace que el peso muerto de la barra hexagonal sea similar al ejercicio de sentadillas. Si desea concentrarse más en los músculos de la parte baja de la espalda y las piernas menos que el peso muerto con barra es la mejor opción.
Una barra de pesas también suele estar más disponible que una barra hexagonal. Incluso los gimnasios y gimnasios que tienen una gran selección de pesas libres no necesariamente tienen una barra hexagonal.
La línea de fondo
Tanto los pesos muertos con barra como con barra hexagonal tienen ventajas. Incorpore ambos ejercicios en su programa de entrenamiento de fuerza para enfocar sus músculos de manera un poco diferente y agregar variedad a su rutina.
