Las flexiones utilizan muchos músculos en el pecho, brazos, hombros, abdominales y piernas. Controle la respiración durante las flexiones para asegurarse de que la sangre oxigenada llegue a los músculos para que pueda hacer tantas repeticiones como sea posible.
Propina
La respiración correcta cuando hace ejercicio requiere que exhale durante el esfuerzo más alto. Cuando haces flexiones, inhalas mientras bajas tu cuerpo y exhalas mientras empujas hacia arriba.
Respiración durante flexiones
La técnica de flexión adecuada requiere que mantenga una buena postura y un cuerpo recto. Apriete los músculos centrales, cuádriceps y glúteos para estabilizar su cuerpo y mantener la posición correcta. Coloque sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Baje su cuerpo doblando los codos. En la parte inferior de la lagartija, los codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados. Luego, regrese a la posición inicial.
No contengas la respiración cuando hagas flexiones, especialmente cuando estés al final de una serie y tus músculos estén cansados. La respiración correcta durante las flexiones ayuda a prevenir la fatiga al garantizar que los músculos tengan suficiente oxígeno. Cuando haga una lagartija, respire mientras baja el cuerpo y exhale durante la parte más difícil del ejercicio, cuando empuje su cuerpo a la posición inicial, informa la Asociación Americana del Pulmón.
Advertencia
Si no se mantiene la forma y la alineación adecuadas al realizar flexiones, se pueden producir lesiones en las articulaciones y los músculos. Si se fatiga y ya no puede mantener la forma correcta, deténgase y tome un descanso. Si siente dolor al hacer flexiones, consulte a su médico.
Respiración y ejercicio
La respiración es un aspecto crítico, pero a menudo pasado por alto, de cualquier rutina de ejercicios. Sus músculos necesitan oxígeno para contraerse y ejercer fuerza. Contener la respiración cuando se concentra en un ejercicio nuevo o desafiante es un error común, informa la Extensión de la Universidad Estatal de Michigan. Hacerlo evita que cantidades suficientes de oxígeno lleguen a los músculos y, como resultado, los músculos se fatigan. Esto puede ser muy perjudicial para su entrenamiento y progreso físico.
Contener la respiración puede tener consecuencias aún más graves, ya que también evita que el cuerpo entregue sangre oxigenada a su cerebro. Esto puede causar mareos y desmayos y, como resultado, puede lesionarse. En casos extremos, incluso puede provocar un derrame cerebral, afirma PennState Extension.
Para evitar estas complicaciones, concéntrate en tu respiración mientras haces cada ejercicio. Exhale durante la parte más difícil del ejercicio, como cuando está levantando un peso pesado, e inhale en el movimiento opuesto, como cuando está bajando el peso.
Utilice la respiración diafragmática
Inhalar y exhalar en el momento adecuado durante un movimiento es solo una parte de la respiración correcta durante las flexiones. La respiración superficial no te dará los mayores beneficios. Concéntrese en usar la respiración diafragmática o profunda del abdomen. Este tipo de respiración permite un mayor intercambio de oxígeno, disminuye la frecuencia cardíaca y ayuda a estabilizar la presión arterial, informa Harvard Health Publishing.
Su diafragma es en realidad un músculo ubicado debajo de sus pulmones y sobre su estómago. Cuando inhala, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo permitiendo que más aire llene sus pulmones. Su vientre también se expulsa durante la inhalación. Durante la exhalación, el diafragma se expande y se mueve hacia arriba y ayuda a expulsar el aire de los pulmones.
Muchos de nosotros hemos olvidado cómo hacer correctamente la respiración diafragmática y por defecto la respiración superficial y torácica. Si tiene problemas para respirar diafragmáticamente durante el ejercicio, practique en una posición reclinada hasta que se sienta más natural.
Para practicar la técnica, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su vientre para que pueda sentir la expansión mientras respira. Respire profundamente por la nariz y llene completamente los pulmones. Sabes que estás haciendo esto correctamente si la mano en tu vientre se levanta y la mano en tu pecho permanece quieta. Exhale y apriete sus abdominales para ayudar a expulsar el aire de sus pulmones.
Dificultad respiratoria durante los ejercicios
Cuando haces ejercicios cardiovasculares o un conjunto desafiante de ejercicios de entrenamiento de fuerza, es común que te quedes sin aliento. Una de las razones de esto es que sus músculos exigen más oxígeno, por lo que su corazón y su frecuencia respiratoria aumentan para adaptarse a eso, explica la Fundación Europea del Pulmón.
Advertencia
Los síntomas como falta de aliento y tos pueden indicar una afección médica más grave. Si experimenta dificultad para respirar o dolor en el pecho, deje de hacer ejercicio y comuníquese con su médico. Su médico puede administrar una prueba de espirometría para ayudar a diagnosticar cualquier problema pulmonar o respiratorio.
Según el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, una condición que causa problemas respiratorios es el asma inducida por el ejercicio. Los síntomas son los mismos que los del asma e incluyen dificultad para respirar, sibilancias, tos y opresión en el pecho. La diferencia es que, si bien el asma puede desencadenarse por una variedad de factores, como la contaminación o los alérgenos, el asma inducida por el ejercicio se desencadena por el ejercicio.
Otras afecciones pulmonares que pueden afectar su respiración durante el ejercicio pueden incluir EPOC o fibrosis pulmonar. Obtener un diagnóstico correcto le permite a su médico recetar los mejores tratamientos y modificar su régimen de ejercicio. Por ejemplo, los tratamientos para el asma pueden incluir un inhalador de albuterol o un medicamento como Singulair.
Ejercicios para mejorar la respiración
Los ejercicios de respiración ayudan al diafragma a funcionar correctamente y a eliminar el aire viciado de los pulmones, dejando espacio para el aire fresco y oxigenado. Hacer estos ejercicios, especialmente si tiene una afección pulmonar que afecta su respiración, ayudará a fortalecer sus pulmones y hacerlos más eficientes. La práctica también facilitará la coordinación de tu respiración al hacer flexiones.
Además de practicar la respiración diafragmática, la American Lung Association recomienda una técnica llamada respiración con los labios fruncidos. Este es un ejercicio simple que ayuda a abrir las vías respiratorias y a reducir la frecuencia respiratoria. Comience en una posición sentada. Relaja el cuello y los hombros y respira lentamente por la nariz. Aprieta los labios y exhala lentamente todo el aire de los pulmones. Haga que la exhalación sea dos veces más larga que la inhalación.
Practique la respiración con los labios fruncidos durante cinco a 10 minutos cada día o cuando experimente dificultad para respirar.
